Комплекс упражнений для беременных женщин

Беременность и роды – тежелый процесс для женского организма. Но можно облегчить этот процесс с помощью специального комплекса упражнений для беременных.

Значение физкультуры во время беременности

В период протекания беременности необходимы занятия специальной лечебной физкультурой, которая улучшает физические возможности организма, предает чувство бодрости, улучшая при этом общее состояние, сон, аппетит, а также создавая условия для нормального протекания беременности и тем самым гарантируя полноценное развитие плода.

Занятия имеют исключительно важное и неоценимое значение для укрепления и сохранения здоровья будущих мам. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся на протяжении беременности специальными видами гимнастики, роды протекают намного легче и быстрее. В период родов и после рождения ребенка у них реже наблюдаются различные осложнения.

В женской консультации будущих мам предупреждают, о том, что упражнения стоит выполнять только в тех случаях, при котрых беременность протекает положительно. Специальный комплекс упражнений при положительно протекающей беременности особенно полезен женщинам, ведущим преимущественно сидячий или малоподвижный образ жизни.

Противопоказания к занятиям физкультурой

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, совместно с расстройством кровообращения.
2. Туберкулез, также при таком осложнении как плеврит и др.
3. Все воспалительные заболевания такие как эндометрит, тромбофлебит, болезни почек и мочевого пузыря, такие как нефрит, пиелоцистит и нефроз.
4. Токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.

Физические упражнения наиболее удобно проводить по утрам, после сна, при этом одежда беременной должна быть удобной. Для выполнения упражнений отводится (возможно в женской консультации) помещение с хорошей вентиляцией, освещением, специально оборудованное для подобных занятий. Выполнение упражнений среди беременных, стоящих на учете в женской консультации, в основном могут осуществляться двумя способами: занятия группами и индивидуально дома. При последнем способе будущая мама должна каждые десять дней посещать врача-гениколога и рассказывать о проведении лечебной физкультуры, а врач в свою очередь осуществляет врачебный контроль и следит за правильностью выполнения упражнений.

Разработана специальная методика лечебных физкультурных упражнений для беременных, которая является достаточно простой, не трудной для усвоения, но при этом эффективной. В подборе упражнений основное внимание обращено на те виды упражнений, которые развивают дыхание, укрепляют мышцы промежности и живота, которые активно участвуют в родовом процессе. Составлены комплексы специальных упражнений для женщин с различными сроками беременности: менее 16 недели, с 16 до 24, с 24 до 32, с 32 до 36 неделю, а также в периоды второй, третьей- четвертой, пятой- шестой, седьмой недель после родов. Итак, что включает в себя комплекс упражнений для беременных женщин.

Первый комплекс упражнений (срок беременности 24 – 32 недели)

1. Первоначальное расположение: стоя, руки на поясе. На вдохе выгнуть локти назад, голову поднять, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить не менее трех-четырех раз.
2. Первоначальное расположение: стойка основная, руки на поясе. При спокойном равномерном дыхании выставить одну ногу вперед и в сторону, а затем согнуть ее в коленке, при этом вторая нога должна удерживаться на носке. После вернуться в первоначальное положение (держать вертикально туловище, спина прямая). Повторять поочередно два, три раза на каждой ноге.
3. Первоначальное расположение: руки на поясе, основная стойка. На выдохе наклоняться вперед, на вдохе возвращаться в исходное положение. Повторять три или четыре раза.
4. Первоначальное расположение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклон к левой ноге, с расслаблением мышц плечевого пояса. Затем на вдохе возвращаться в первоначальное положение. Повторить переменно три или четыре раза в каждую сторону. Это упражнение производить с ногами слегка согнутыми в коленях.
5. Первоначальное расположение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Повернуть туловище влево, широко разведя руки в стороны. Затем на выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить поочередно два или три раза в каждую сторону.
6. Первоначальное расположение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки распологаются вдоль туловища. Поднять таз, втягиваая задний проход. На выдохе опустить таз, мышцы промежности расслабить. Повторить три или четыре раза.
7. Первоначальное расположение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При спокойном дыхании поднять ногу вверх, согнув ее слегка в колене, после вернуться в первоначальное положение. Поочередно повторить по два или три раза каждой ногой.
8. Первоначальное расположение: сидя, ноги вытянуты, упор на руки позади себя. При спокойном, равномерном дыхании ноги согнуть в коленях, после развести колени, затем соединить их, после чего можно возвращаться в первоначальное положение. Повторить три или четыре раза.
9. Ходьба на протяжении минуты в умеренном темпе (руки и туловище расслаблены, углубленное дыхание).

Второй комплекс упражнений (срок беременности 32 – 36 недели)

1. Исходное расположение: стойка, руки на поясе. При спокойном дыхании выставить одну ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямившись, вернуться в первоначальное положение. Повторять поочередно 2-3 раза каждой ногой. При этом упражнении тело рекоммендуется держать вертикально, спину прямо.
2. Исходное расположение: лечь на спину, руки положить в стороны, вверх ладонями. Повернуть все тело влево, при этом таз постараться оставить на месте, правую руку положить на левую. При вдохе вернуться в первоначальное положение. Повторять по очереди три раза в каждую из сторон.
3. Исходное расположение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки опустить вдоль туловища. При вдохе поднять таз и по возможности втянуть задний проход. При выдохе таз опустить и расслабить мышцы промежности. Упражнение повторять три, четыре раза.
4. Исходное расположение: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. При спокойном и равномерном дыхании правую ногу поднять вверх, слегка согнуть в колене, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить по очереди по три раза каждой ногой.
5. Исходное расположение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. При спокойном, равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближать их к животу, а затем, поддерживая руками ноги, колени развести в стороны, после свести вместе колени и вернуться в первоначальное положение.
6. В течение 30 секунд пройтись в умеренном темпе. При этом туловище, руки расслаблены, дыхание спокойное.

Указанный комплекс физических упражнений не только укрепляет общее физическое здоровье будущей мамы, т. е. беременной женщины, но и способствуют улучшению родовой деятельности.