Независимо от того, как вы относитесь к восточным практикам, они придут вам на помощь, если вы решите исправить осанку.
Если у вас много лишних килограммов и почти все кардиотренировки вам противопоказаны, освойте несколько асан. Выполняя их ежедневно, вы сможете создать внутренний корсет. А значит, сумеете держать правильную осанку, что поможет вернуть здоровье спине. По мнению восточных целителей, не неправильное положение позвоночника является следствием избыточных жировых отложений, а наоборот, неверное положение спины провоцирует застой, ухудшение метаболизма, что в итоге ведет к появлению лишнего веса.
Принимая несложные позы, застывая в них на 8-10 медленных выдохов и вдохов, вы сможете проработать мышцы. Причем дыхание должно быть спокойным и глубоким. Комплекс не забывайте закончить расслабляющей шавасаной (позой трупа), чтобы тело смогло восстановиться и расслабиться. В шавасане нужно пребывать 5-7 минут. Для этого лягте на спину, руки поставьте на пол, ладони разверните вверх и слегка отведите в стороны, ноги раздвиньте, глаза и рот закройте. Важно найти удобное положение, чтобы вы могли долго сохранить неподвижность. Вначале просмотрите все свое тело от кончиков пальцев ног до макушки, расслабляя все мышцы по очереди. Далее сосредоточитесь на дыхании, ощущая себя здесь и сейчас. У вас должно сложиться впечатление, что сознание бодрствует, а тело отдыхает.
Комплекс упражнений
ПОЗА ПЛАНК
Сядьте на согнутые колени, ноги слегка разведите, руками упритесь в пол. Переместите вес на руки. Следите, чтобы лучезапястные суставы находились строго под плечевыми. Взгляд в пол, следите, чтобы шея была продолжением спины. Включайте мышцы живота в работу, страхуя поясницу: в ней не должно быть прогиба. Затем оторвите колени от пола и упритесь на пальцы. Спину держите максимально плоской, копчик поджат внутрь. Если упираться на руки тяжело (вес тела не позволяет), выполните облегченный вариант. Предплечья положите на пол, пальцы направьте от себя, при этом локти должны располагаться строго под плечевыми суставами. Также следите за тем, чтобы спина была прямой, без прогибания в пояснице.
БОКОВАЯ ПЛАНКА, ДУГ
Повернитесь на левый бок, правую ногу заведите за левую. Выпрямите левую руку и оторвите тело от пола. Правую руку протяните вверх, так чтобы обе руки оказались на одной линии. Голову не роняйте, шея должна быть продолжением позвоночника. Следите, чтобы таз не опускался, а живот был втянут, словно все тело зажато между двумя стенами. Находясь в позе боковой планки, левую руку выведите вперед ладонью вниз, выгните тело вверх, растягивая левую поверхность тела, разверните голову и взгляните вверх из-под руки. Затем выполните боковую планку в противоположную сторону. Если в таком варианте выполнять упражнение тяжело, согните нижнюю ногу в колене и поставьте его на пол.
ПО3A СФИНКСА И ПОЗА ЗМЕ
Ложимся на живот. Положите предплечья на пол таким образом, чтобы они были параллельны, а локти располагались под плечами. Потянитесь затылком вверх, сделайте выпад вперед, словно собираетесь ползти, плечи не должны быть подняты и чуть отведены назад. Стопы соедините. В спине должен образоваться мягкий прогиб. Лопатки сведите, копчик втяните. Грудную клетку направьте вперед и растяните тело - это поза сфинкса. Теперь, не изменяя положения спины, оторвите руки от пола, расположив кисти под плечами и выставив локти назад. Напрягая мышцы, прогнитесь сильнее - это поза змеи. Смотрите вперед, шею вытяните, подбородок к груди не прижимайте.
ПОЗА ПОЛУМЕСЯЦ
Ложимся на бок, выведите вперед левую руку. Приподнимите плечо и растяните левый бок, коснувшись пола нижними ребрами. Правую руку перед собой, помогая удерживать равновесие. Стопы соедините и оторвите ноги от пола. Удерживайте стопы вместе. Затем перевернитесь и сделайте позу в другую сторону.
ПОЗА САРАНЧИ (КУЗНЕЧИКА
Ложимся на живот, подбородком упираемся в пол. Вытянутые руки, сцепленные в замок, положите под пах. Приподнимите прямые соединенные ноги как можно выше, носки держите вытянутыми. Оставайтесь в этой позе, стараясь сохранять ровное дыхание (поначалу это будет трудно). Если вам тяжело выполнять упражнение, сделайте облегченным вариант: поднимайте ноги вверх поочередно - сначала правую, затем левую. Подняв ногу, не опускайте ее сразу, а задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
ПОЗА КОМПЕНСАЦИИ ПОСЛЕ ПРОГИБО
Теперь необходимо мягко paстянуть мышцы спины, иначе есть риск получить травму. Для этого ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к груди. Предплечья перекрестите и кистями обхватите внешние ребра стоп. Потяните ноги к себе. Одновременно поднимаем от пола плечи и копчик, округлите спину, а носом в этот момент постарайтесь уткнуться в колени.
ПОЗА НИЗКОЙ ЛОДКИ
Сидя на полу, прижмите крестец и опираясь на локти, приподнимите корпус, так, чтобы лопатки оторвались от опоры. Ноги вытяните и немного поднимите над полом. В спине при этом не должно появляться прогиба. Старайтесь, чтобы ноги располагались под углом 40° к опоре (если вам трудно, уменьшите высоту подъема). Затем, балансируя на крестце, вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны друг другу и полу. Тянитесь кистями вперед. Держите мышцы лица расслабленными. Оставайтесь в этой позе так долго, как только сможете, минимум 8-10 дыхательных циклов (вдох и выдох).
ПОЗА ПОСОХ
Из позы низкой лодки сядьте на пол. Руки поставьте не под тазобедренными суставами, а посередине бедер. Плечи направьте вперед- если сложно, положите по бокам от себя дополнительные опоры - пару толстых книг и поставьте руки на них. Приподнимите таз за счет мышц пресса и рук, ноги остаются прямыми. Стопами упритесь в пол, носки тяните на себя. Чтобы усложнить упражнение, поднимите сначала левую ногу, а затем правую. Каждый раз старайтесь максимально долго задержаться в позе, дышите свободно. Учтите - во время беременности, менструации или после травмы запястий позу выполнять нельзя.
ВАРИАЦИЯ ПОЗЫ ПОСОХ
Сидя на полу, носками потянитесь вперед. Откиньтесь назад до угла примерно 40-45, спину держите прямой. Плечи опустите, лопатки сведите. Шея представляет собой одну линию со спиной (и отклоняется вместе с ней). Смотрите вперед или на пальцы ног. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Задержитесь в этом положении. Более сложный вариант для тех, кому предыдущая версия кажется простой: не меняя положения корпуса и шеи, поднимите руки вверх так, чтобы они стали продолжением спины.
ПОЗА ЛОДК
Сядьте на пол. Отклонитесь назад, поднимите согнутые ноги и прижмите бедра к корпусу. Затем, обхватив голени руками, выпрямите ноги, носки вытяните. Угол между корпусам и ногами должен быть острым или прямым. Балансируйте на седалищных костях, а не на копчике. Руки вытяните вперед параллельно полу. Затем поднимите их вверх и немного назад - в одну линию с телом. Оставайтесь в позе 5-10 дыхательных циклов.
ДВА В ОДНОМ: ПОЗА ЛОДКИ И ПОЗА СЕРЬГИ
По бокам от себя положите пару книг, на которые вы сможете опираться (в более сложном варианте руки стоят на полу). Сидя, руками обхватите колени, спину выпрямите, бедра приблизьте к корпусу. Голени поднимите так, чтобы они были параллельны полу. Носками потянитесь к себе. Затем прямые руки вытяните вперед параллельно ногам и полу. Зафиксируйте позу на 5-10 дыхательных циклов. Потом руки положите на опоры, голени скрестите перед собой и поднимите таз и стопы вверх. Снова задержитесь в позе на 5-10 дыхательных циклов. Повторите эту связку асан 3-5 раз.
Внимание, только СЕГОДНЯ!