Как поступают в организм питательные вещества, микроэлементы, витамины? Конечно же, путём употребления пищи и, разумеется, здровой. А что именно необходимо нашему органзму? Читайте об этом в нашей статье, посвящённой здоровому питанию!
В основе правильного, рационального питания лежит баланс между поступлением в организм питательных веществ и их расходом. Идеал: трех или четырехразовый рацион, состоящий из первого завтрака, ланча, обеда и ужина. По желанию, ланч может быть заменен на полдник. Дневная норма углеводов, белков, жиров, микро- и макроэлементов и витаминов находится в прямой зависимости от пола человека, его возраста, а также от условий труда и конституции. Калорийность рациона колеблется в пределах 1200-5000 ккал.
- 1200-2000 ккал в день рекомендуется употреблять женщинам с маленьким весом, а также женщинам среднего веса, стремящимся сохранить свой вес или уменьшить его.
- 2000-3000 ккал в день рекомендовано для мужчин и женщин с нормальным весом тела, ведущим активный образ жизни.
- 3000-3500 ккал необходимо употреблять средним или крупным мужчинам и женщинам с высоким уровнем физ. активности.
Общие рекомендации
Основными приемами пищи являются завтрак и обед, которые должны быть наиболее калорийными и достаточными по объему. А вот во время ужина рекомендуется употреблять в пищу только легкоусваиваемые продукты - отварную рыбу, блюда из творога, овощей (включая картофель), а также молочнокислые продукты, которые предотвращают процессы гниения и брожения в кишечнике.
Жиры.
Крайне необходимо ограничивать употребление продуктов, богатых животными жирами. Желательно заменять их на постную говядину, телятину, белое мясо птицы. Один из вариантов - чередование в первых блюдах мясных бульонов с вегетарианскими, а жареных, тушеных и мясных блюд - с отварными и паровыми. Но жиры, тем не менее, необходимы для организма, так как они, в частности, холестерин, способствуют нормальному росту клеток организма. Жиры содержатся в различных орехах, животных и растительных маслах, а также в сметане.Одним из полезных диетических продуктов является сливочное масло: оно усваивается организмом на 98%, а также содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом и должны попадать в него извне. Растительные масла обладают свойством детоксикации (т.е. выводят из организма токсины, радиоактивные вещества).
Белки.
Человеку требуется примерно 1 грамм белка в день на каждый килограмм своего веса, половина из которых должна быть животного происхождения. К богатым белками продуктам относятся мясо, рыба, молоко, яйца, бобовые культуры.Углеводы.
Суточная потребность - 500-600 грамм. Углеводы подразделяются на быстро и медленно усваиваемые. Первые приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, длительное и значительное повышение которой приводит зачастую к развитию сахарного диабета. К этим углеводам относится сахар, молочный шоколад и кондитерская выпечка. Вторые повышают уровень глюкозы крови постепенно, за счет чего не происходит нарушения углеводного обмена, способствуют длительному насыщению организма и не приводят к повышению массы тела. Содержатся в основном в зерновых культурах, в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, в овощах.Несколько слов о полезности соков. Вопрос остается спорным. Более полезными считаются натуральные овощные, которые, в отличие от фруктовых консервированных соков, также сохраняют уровень глюкозы в пределах нормы и являются полезным для здоровья продуктом, одновременно являясь источником витаминов и минералов в более концентрированном виде, чем в аналогичном по объему цельном овоще или фрукте.
Микро- и макроэлементы
Одним из принципов рационального питания является то, что большая часть макро- и микроэлементов и витаминов должна поставляться в организм с фруктами, овощами и зеленью.
Железо
принимает участие в доставке кислорода клетками крови к органам и тканям из легких- содержится в картофеле, горохе, шпинате, яблоках, но больше всего находится в мясе (причем именно содержащееся в мясе железо усваивается лучше всего).Калий
участвует в обменных процессах и необходим для нормальной работы сердечной мышцы- содержится в репе, огурцах, зелени и петрушке, персиках, кожуре картофеля (поэтому полезно периодически есть запеченный или отварной картофель «в мундире»).Магний
влияет на внутреннюю выстилку сосудов. Дефицит магния приводит к повреждению сосудистой стенки, склеротическому повреждению сосудов, повышению уровня холестерина. Исследования показали, что длительно существующий дефицит магния является фактором риска развития острых нарушений мозгового кровообращения. Магний содержат перец, соя, капуста.Кальций
необходим для нормальной работы центральной нервной системы, а также сохраняет прочность костей скелета, содержится в хрене, шпинате, фасоли и в молочных продуктах.Сера
, также крайне необходимая для работы организма, содержится в бобовых культурах и в белокочанной капусте.Фосфор
нужен для улучшения мозговой деятельности, в частности, памяти- наибольшее количество содержится в рыбе (которая также является источников незаменимых аминокислот), в зеленом горошке и репчатом луке.Йод
необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, содержится в морской и белокочанной капусте, чесноке и в хурме.Витамины
Одним из постулатов правильного питания является получение организмом витаминов их натуральных продуктов, так как при недостаточном их потреблении нарушается обмен веществ, ослабляется зрение, развивается остеопороз и иммунодефицит, ухудшается работа центральной и периферической нервной системы, состояние кожи.
Витамин А
участвует в процессе формировании тканей, улучшает сумеречное зрение- содержится в томатах, моркови, рябине, чернике, дыне, в сливочном масле, молоке.Витамины группы В
необходимы для синтеза элементов крови и адекватной работе нервной системы- содержатся в зерновых культурах, молочнокислых продуктах.Витамин С
способствует повышению иммунитета и укреплению сосудистой стенки, защищает организм от развития злокачественных опухолей- содержится в шиповнике, клубнике, черной смородине, зелени петрушки, в хрене, цитрусовых, чесноке, картофеле, в яблоках.Витамин Е
способствует развитию плода, а также, являясь антиоксидантом, предотвращает губительное воздействие свободных радикалов на организм человека, тем самым продлевая его молодость. Содержится в оливковом, кукурузном и подсолнечном масле.Основная функция витамина D - укрепление костей- содержится в яичных желтках, молоке, икре, печени трески.
И напоследок,
здоровье человека и его детей в первую очередь зависит от правильного, сбалансированного питания. Теперь вы знаете о том, как поступают в организм питательные вещества, микроэлементы, витамины. Помните об этом, и вы сможете навсегда забыть о походах к врачам!
Внимание, только СЕГОДНЯ!