При составлении плана тренировок решающее значение имеет обоснованность ожиданий. Добиться существенного увеличения мышечной массы за год вполне реально, если придерживаться определенного ряда рекомендаций.
Изначально разделите год на двенадцать месяцев, из которых одиннадцать будут посвящены набору массы, а последний, двенадцатый — сбросу излишков жира и общей сушке. Для набора массы отрегулируйте свой рацион таким образом, что в нем будет минимум мучного, сладкого и жирного. Отдавайте предпочтение мясу, рыбе, овощам и фруктам. Наилучшим вариантом для набора массы будет использование протеиновых коктейлей, так как они содержат высокое количество белка, необходимого для набора массы.
Запишитесь в тренажерный зал. Лучше всего, если в течение первых двух месяцев вас будет вести тренер. Он сможет подобрать упражнения, оценить их эффективность и изменить программу в случае необходимости. Проконсультируйтесь с ним по поводу рациона на период корректировки. Во время набора массы вы можете столкнуться с такой неприятностью, как «плато» - мышцы перестают реагировать на тренировки вне зависимости от степени их тяжести. В этом случае вы можете либо взять неделю на отдых, либо сменить упражнения, с помощью которых вы их тренируете.
Во время последнего этапа, периода «сушки», откажитесь от протеиновых коктейлей и урежьте свой рацион в мясе и рыбе. Выполняйте те же упражнения что и обычно с одним отличием: уменьшите рабочие веса и увеличьте количество повторов и подходов. Возьмите за правило посвящать пятнадцать минут велотренажеру либо беговой дорожке как до, так и после тренировки. Это обеспечит сжигание наибольшего количества жира. Устаналивайте режим «сжигание жира», либо просто выполняйте чередование тяжелых и средних нагрузок.
В случае если у вас остаются силы, вы можете записаться на курсы аэробики, степа либо фитнеса. Чем больше аэробных упражнений вы будете выполнять, тем больше жира вы сможете сжечь.
Вне зависимости от этапа тренировки помните, что мышцы растут и восстанавливаются не в тренажерном зале, а во время вашего сна. Обеспечьте себя ежедневным сном продолжительностью не менее восьми, но и не более десяти часов. Ориентируйтесь на свой организм и на чувство усталости.