Вы каждый день тренируете пресс, но все еще не добились результата? Возможно, настало время сменить тактику! Этот комплекс асан позволит побороть дряблый животик и сделает вас более гибкой и подтянутой, сформирует красивую осанку и силуэт. Йога, дыхательные упражнения для похудения – наша тема статьи.
Конечно, вы знаете, что йога успокаивает, снимая стресс лучше булок с изюмом и даже шоколада. Однако ее благотворное влияние на талию этим не исчерпывается. Йога воздействует на организм комплексно. Она включает в работу все мышцы и органы, улучшает осанку, создает правильную структуру тела и красивый силуэт. В данный комплекс мы включили асаны, прорабатывающие мышцы, участвующие в формировании стройной талии (пресс, ягодицы, внешняя поверхность бедер, поясница). При этом они удлиняют позвоночник, обеспечивая плавные изгибы тела. Помните: йогой, дыхательными упражнениями для похудения очень важно заниматься с удовольствием и в соответствии с возможностями своего тела. Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, до завтрака или ужина. Если вы занимаетесь после еды, — через полтора часа вслед за легким перекусом и через три часа после сытного обеда. Начинайте урок с пранаям, а заканчивайте его обязательно шавасаной. Повторяйте асаны раз за разом и вскоре удивитесь, как много вы можете.
Вирабхардрасана
Способствует вытяжению и укреплению всех крупных мышечных групп, мышц-стабилизаторов. Улучшает осанку, удлиняет талию и линии силуэта в целом. Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. Повернитесь на пятках влево, на выдохе согните левое колено до прямого угла, колено точно над пяткой. На вдохе, соединяя ладони, поднимите прямые руки вверх так, чтобы тело от пятки правой ноги до больших пальцев рук вытянулось в линию. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, вернитесь в исходную позицию и выполните асану в другую сторону. Если вам сложно делать ее в таком варианте, можете опустить руки и опереться предплечьями на бедро или уменьшить угол наклона. Выполняя асану в одну сторону, не забывайте о том, что вам предстоит выполнить ее и в другую. Причем очень важно, чтобы вы выдержали асану примерно равное количество времени в обе стороны. Рассчитывайте свои силы!
Тадасана (равновесие на полупальцах
Дополняет предыдущую асану. Подтягивает живот. Вытягивая позвоночник, формирует красивый изгиб талии. Встаньте, ноги на ширине таза. На вдохе поднимите вверх руки и голову. Выдохните, подтягивая вверх диафрагму и мышцы тазового дна, и на следующем вдохе, сохраняя живот втянутым, поднимитесь на полупальцы. Дышите, тянитесь за руками, голову далеко не запрокидывайте. Задержитесь в этой позе, насколько сможете. Если простоите 5 секунд, повторите 3 раза, если 10-15 секунд — 2 раза. На выдохе опустите руки и встаньте на всю стопу.
Конасана (вариация со скручиванием
Прорабатывает косые мышцы живота, внешнюю сторону бедер, уменьшает так называемые «ушки», вытягивает поясничный отдел позвоночника, удлиняя линию талии. Сядьте, разведите ноги. Вы должны чувствовать лишь вытяжение, а не боль. Стопы тяните на себя, всю заднюю поверхность ног прижмите к полу. Развернитесь к левой ноге, левую руку поставьте с внешней стороны бедра, правую — с внутренней. На вдохе поднимите вверх левую руку, затем — голову и посмотрите на ладонь. На выдохе наклонитесь к правой ноге, на вдохе раскройте плечо над плечом. На выдохе поверните голову и посмотрите из-под плеча в потолок. Задержитесь в этой позе на 1 минуту. Вернитесь в исходное положение через вытяжение и подъем, и выполните асану в другую сторону (угол наклона тот же). Если не можете в финальной точке обхватить стопу, просто наклонитесь к ней и тяните руку, ощущая, как удлиняется линия талии, растягиваются мышцы спины.
Васиштхасана
Укрепляет косые мышцы и мышцы внешней поверхности бедер, формируя красивый изгиб талии. Сядьте в позу посоха. Положите правую руку позади себя на расстоянии вытянутой ладони от ягодиц — запястье на одной линии с правой пяткой, пальцы направлены от себя, подушечки прижаты к полу. Вдохните и на задержке дыхания выпрямите правую руку, приподнимая корпус и бедра и разворачивая таз и плечи. Положите стопу на стопу (если трудно, можете скрестить щиколотки или опереться на колено) и на вдохе вытяните левую руку вверх. Сделайте несколько вдохов-выдохов и опустите ее, вытягивая за головой. Задержитесь в этой позиции так долго, как сможете. Выходя из асаны, вновь поднимите левую руку вверх и, сгибая локоть опорной руки, опуститесь на пол. Выполните асану в другую сторону.
Наукасана (лодка в прогибе)
Укрепляет мышцы задней поверхности тела и формирует красивую осанку, подтягивая живот. В критические дни не выполняйте. Лягте на живот, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч перед собой, ребра ладоней перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь, поднимая над полом руки, голову, плечи и ноги. Не дергайтесь вверх, поднимайтесь в асану через вытяжение. Дышите носом бесшумно и равномерно: надувая живот, как мяч, раскрывайте грудину и горло. Задержитесь в финальной позиции хотя бы на 20-30 секунд, затем на выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Если вам не под силу простоять в этой асане более 60 секунд, то выполните ее еще раз.
Навасана (лодка на седалищных буграх
Обеспечивает отличное воздействие на мышцы живота, тазового дна, поясницы. Нельзя выполнять в критические дни. Лягте на спину, ноги вместе, ладони прижмите к бедрам. Вдохните и, скользя руками по бедрам, начните поднимать корпус и ноги так, чтобы в финальном положении они образовали букву V. Спина прямая, руки и голени параллельны полу, вы балансируете на седалищных буграх. Во время подъема живот втянут, используйте силу мышц тазового дна и не сутультесь во время удержания позиции. Если пресс недостаточно силен, можете обхватить себя руками за бедра, сделать несколько вдохов-выдохов и опять отпустить. Если хорошо подготовлены, выпрямите ноги в коленях. Выходя из асаны, с выдохом вернитесь в положение лежа на спине. Выдерживать асану нужно столько же времени, сколько и предыдущую. Если можете продержаться в ней не более 5 секунд, сделайте 2 подхода.
(Спящий орел) - скрутка на спин
Позволяет отдохнуть и в то же время воздействует на косые мышцы живота и мышцы бедер, формируя талию. Лягте на спину, руки в стороны, согните колени. На место, где они лежали, должны встать пятки. На вдохе поднимите вверх прямую правую ногу. На выдохе скрестите бедра в паховой области, затем — голени и обвейте правой ногой левую, проведя стопу под левым коленом. Вдохните и, задержав дыхание, скрутите корпус, на выдохе опустите бедра влево, а голову поверните вправо. Не отрывайте плечи от пола, спина прямая, диафрагма подтянута. Оставайтесь в этой позиции 1 минуту. На вдохе выйдите из асаны, расплетите ноги. Выполните ее в обратную сторону.
Марджари асана
Помогает удлинить мышцы спины. Воздействует на косые мышцы живота, создавая плавные линии силуэта. Встаньте на четвереньки, колени под тазобедренными суставами, запястья под плечами. Поставив правую ладонь на средней линии тела, левую расположите перпендикулярно за ней. Вдохните и на выдохе сделайте скользящее движение левой рукой, в финальной точке опустив на пол левое плечо и голову. На вдохе вытяните левую руку над головой, ладонь на полу. Задержите дыхание и разверните плечо над плечом, с выдохом поверните голову и посмотрите в потолок. Оставайтесь в позе до минуты. Выйдите из асаны, согнув левую руку и поставив ладонь на пол. На вдохе поднимитесь. Дополните наш комплекс пранаямами, которые помогут скорее обрести красивый подтянутый живот. Выполняйте их утром до завтрака в хорошо проветренном помещении. В завершение 5 минут полежите в позе ребенка.
Шурья анулома сжигает капху (слизь и жир). Выполняется до 11-12 часов дня. Сядьте в падмасану или скрестив ноги по-турецки. Поставьте средний палец правой руки в точку третьего глаза, безымянный и мизинец согните. Вдохните двумя ноздрями. Прижмите безымянным пальцем левую ноздрю и вдохните через правую. Закройте большим пальцем правую, выдохните через левую. Повторите 9-12 раз. При дискомфорте прекратите пранаяму. Капалабхат — дыхание, задействующее диафрагму. Сидя в той же позе, положите руки на живот, ритмично выдыхайте, подтягивая пупок к пояснице. Повторяйте 1-5 минут, делая за каждую 40 выдохов-вдохов. Бхасика сидя — дыхание, во время которого движется грудная клетка. Положите на нее руки, почувствуйте, как на вдохе торс поднимается. Напористый выдох — торс опускается. Повторяйте 1-5 минут, делая по 10-20 вдохов-выдохов за каждую. В критические дни вторую и третью пранаямы пропустите.
Занятие йогой придется пропустить, если
- у вас температура;
- у вас критические дни (первая половина);
- вы пили алкогольные напитки;
- если вы в состоянии сильнейшего стресса или очень устали;
- если у вас высокое артериальное давление (нежелательны пранаямы);
- перед занятием не стоит пить кофе, крепкий чай, курить (особенно перед пранаямами).
Внимание, только СЕГОДНЯ!