Современный мир с его лифтами, автомобилями наградил нас комфортом, а заодно и ленью. Давайте подарим праздник здоровья своему телу, ведь с помощью бега можно и худеть, и поправляться, и укреплять сердце. Тем более, апрель - самый подходящий месяц для начала пробежек. Как правильно спортивный бег - физическая процедура действует на организм в целом?
На старт! Внимание
Начинаем с разминки. Подвигайте руками-ногами, поприседайте, понаклоняйтесь - минут 15. Так вы разогреете мышцы, избавив их в будущем от крепатуры, к тому же легче включитесь в бег. Если не привыкли много двигаться, сделайте круг по стадиону пешком (обычно это 400 м), а затем еще два круга бегом. Лучше привыкать к бегу постепенно, и только через полтора месяца добавлять по кругу каждую неделю (до 10 кругов). Но не забывайте о том, с какой частотой у вас бьется пульс - о так называемой пульсовой зоне. Ее можно вычислить по формуле: пульс - 220 ударов минус возраст. Правда, сейчас специалисты корректируют эти показатели. После 40 лет из 220 вычитают еще 10, а после 50 - минус 20, перегрузки неуместны. Отличное решение - бегать с кардиодатчиком. Приборчик в виде часов на вашей руке покажет, не превышаете ли вы свой пульсовой лимит. Выходить из спортивного бега - физической процедуры тоже нужно постепенно, перейдя на ходьбу и закончив разминкой рук, ног, шеи.
На заметку бегун
В любом возрасте, но только после консультации врача, поскольку можно не знать о скрытых болезнях. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, с лишним весом (больше нормы на 20 кг).
Оптимально - утром, через час после подъема. Но если вам комфортнее вечером - пожалуйста!- за2часа до сна.
Только не вдоль трассы или в загазованной местности, иначе вреда легким от занятий спортивным бегом - физической процедурой будет больше, чем пользы. За 40 минут до и через 40 минут после утренней пробежки, а для вечерней эти интервалы увеличиваются до 2 - 3 часов.
В одежде с дышащей системой Claim of cool нежарко, она хорошо впитывает влагу, которая испаряется сквозь специальные соты. Кроссовки купите именно для бега - у них оптимальная степень амортизации. Летом нужны еще очки (фонтаны ультрафиолета вредны для сетчатки), кепка или бандана для защиты от солнечных лучей.
Догоняем нужный ве
Чтобы сбросить лишние килограммы, набрать их или укрепить сердечную мышцу - подбирается один из трех разных режимов тренировок. Для худеющих - небыстрая пробежка в течение 40 минут-часа. Лучше бежать на голодный желудок, а у кого проблемы с пищеварением, можно за час до пробежки съесть полпорции овсянки, несколько изюминок или выпить зеленого чая с медом, который организм воспринимает как пищу. Для тех, кто хочет поправиться, наоборот, нужна белковая пища после пробежки плюс тренировка в фитнес-зале (какая именно - подскажет тренер). Очень важен темп спортивного бега - физической процедуры - он должен быть средним с резкими взрывными ускорениями. Если ваша цель - укрепить сердце, то чередуйте бег с кардио-тренажерами. Темп выбирайте рваный. Ускорение-замедление или переход от ходьбы к бегу и наоборот. Пить можно и до, и во время, и после пробежки - это полезно: вода разжижает кровь и помогает выводить из организма с потом вредные вещества. Но, независимо от вашей цели, лучшее в беге - состояние радости тела.
Удачная экипировка
для занятий бегом - это половина успеха! Дело не только в удовольствии от своего внешнего вида. Правильная спортивная форма и обувь - гарантия вашей безопасности и комфорта. На что обратить внимание при выборе одежды для пробежек?Удовольствие от пробежки и ее эффективность под звуки любимых мелодий возрастает многократно! Это научно доказано. Двум группам людей было предложено выполнить одинаковые упражнения, но одним - в тишине, а другим - под зажигательные ритмы. Вторые справились с заданием успешней. Оказывается, любимая музыка помогает отвлекаться от мыслей о том, как же вам сейчас тяжело физически. Поэтому, собираясь на пробежку, не забудьте плеер со списком любимых мелодий.
Куртк
Основная функция куртки для бега - защита от ветра и мелкого дождя. Желательно, чтобы она была максимально легкой и не стесняла движений. Беговые ветровки изготавливают из дышащих водоотталкивающих материалов (ThermaFit, StormFit). Также стоит обратить внимание на наличие специальных зон для вентиляции и светоотражающих элементов. Последние актуальны для любителей вечерних пробежек.
Брюк
В зависимости от предпочтений можно выбрать узкие штаны (тайтсы) либо широкие тренировочные брюки. Качественные тайтсы шьются из дышащих эластичных материалов, не сковывают движений. Они скроены с минимальным количеством швов- некоторые модели обеспечивают фиксацию и поддержку мышц. Широкие штаны прекрасно защищают от ветра. Функциональные материалы (например, ClimaLite) обеспечивают отличную терморегуляцию для полного комфорта во время тренировки.
Кроссовк
Основное требование к обуви - ее способность амортизировать, снижать ударную нагрузку на тело. Качественные амортизаторы помогают легче отталкиваться от земли, развивать скорость, смягчать давление при переходе с пятки на носок. Сегодня для этого используются воздушная подушка (полость в подошве, заполненная газом) и пружинки под пяткой. Кроме того, беговые кроссовки должны быть легкими, высотой по щиколотки, с плотной шнуровкой, из дышащих материалов и хорошо фиксирующие пятки. На рынке есть модели «умных» кроссовок со специальной конструкцией, которая даже при обычной ходьбе заставляет работать ягодицы на 28% эффективнее. Обратите внимание на подошву - рифленая, с прочным протектором обеспечит хорошее сцепление с землей.
Спортивные топы
и майки для бега шьются из особых материалов, которые обеспечивают выведение влаги наружу (система PlayDry, DriFit, ClimaFit), быстро высыхают, защищают от грибков и бактерий (технология Tinosan). Некоторые производители применяют особый вид волокна, благодаря чему форма не дает замерзнуть в холода и обливаться потом в жару. Топы подчеркивают красоту женского тела, иногда имеют дополнительный внутренний корсаж для поддержки бюста. Шьются они с минимальным количеством швов, чтобы исключить трение о кожу.
Внимание, только СЕГОДНЯ!