Практически каждая женщина после родов начинает беспокоиться о собственной фигуре, хочет быть такой же стройной, как и до беременности. Но как похудеть при грудном вскармливании, чтобы вернуть свою фигуру и при этом не навредить малышу. Для этого нужно соблюдать режим дня и правильно питаться.
По возвращении из родильного дома молодой маме нужно серьезно подойти к вопросу о питании и следить за своим рационом. Важно отметить, что от качества питания количество молока практически не зависит, но оказывает значительное влияние на здоровье малыша. Мнения о том, что кормящая женщина должна есть много жирной пищи, чтобы повысить жирность молока и пить чай со сливками или молоком, являются устаревшими стереотипами. Более эффективной мерой считается соблюдение питьевого режима. Рекомендуется пить чистую некипяченую бутилированную воду не менее 2 л в сутки.
Кроме этого, питание кормящей женщины должно быть дробным, 5-6 раз в день, состоять из маленьких порций. Обратите внимание, что ужинать желательно не позже, чем за 3-4 ч до сна и лучше, если это будет кефир, простокваша, ряженка жирностью 1 или 2,5%. Но не стоит облегчать завтрак, он должен быть полноценным.
Во время приготовления блюд попытайтесь не пробовать их. Рекомендуется исключить из рациона все жирное и жареное. Лучше готовить отварные блюда, готовить на пару, запекать в духовке. Хорошо, если в рацион включено много овощей и фруктов, которые могут составлять половину от всего дневного рациона. Их можно употреблять свежими, вареными, тушеными без масла. Но следует обратить внимание, что в период кормления грудью рекомендуются не все фрукты и овощи.
Исключение составляют бобовые, так как увеличивают газообразование, оранжевые и красные плоды из-за содержащихся в них пигментов, экзотические фрукты. Избегайте обилия томатов. Более этого, для того чтобы похудеть при грудном вскармливании, женщинам следует исключить из своего рациона виноград и бананы из-за высокой калорийности.
Большое значение для правильной лактации и для похудения имеют молочные продукты. Но сметану лучше исключить из-за ее высокой калорийности. Сыр, хоть тоже относится к калорийным продуктам, весьма полезен, та как является естественным источником кальция.
Для того чтобы снизить вес, рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, например, йогурт, кефир, молоко с содержанием жира не более 1%, творог – 5%, сыр – не более 30%.
Мясные продукты в период кормления грудью рекомендуется есть не чаще одного раза в день на завтрак или обед. Это связано с тем, что мясо трудно переваривается. Лучше употреблять натуральное мясо, нежели его производные. Исключите из рациона сосиски, копчености, сардельки и другие изделия с повышенным содержанием жиров и солей.
Весьма полезны зерновые продукты, каши на обезжиренном молоке или воде. Употребляя их в пищу, вы снижаете риск развития аллергии у малыша. Низкокалорийными продуктами считаются коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Забудьте о «перекусах», вместо них выпейте воды или чашечку некрепкого чая, лучше без сахара. Сладкие и газированные напитки, концентрированные соки полностью исключите из употребления.
Необходимо отказаться от жареного, соленого, острого, консервов, копченого, шоколада и алкогольных напитков, орехов и семечек. Последние являются очень калорийными продуктами, содержащими высокое количество жиров. Уменьшите употребление мучного и сдобы. Руководствуйтесь рекомендацией: одна булочка в 2-3 дня и только в первой половине дня.
Подводя итог, следует отметить, что калорийность рациона лучше снизить до 1500-2000 ккал в сутки. Если вы хрупкая и невысокая, руководствуйтесь нижней границей этой нормы. Если вы от природы крепкая, крупная женщина, то употребляйте в день около 2000 ккал. Помните, что снижать планку до критического уровня и потреблять в день менее 1200 калорий нельзя! Это может привести к замедлению скорости обмена веществ на 45% и более. Рекомендуется придерживаться нормы 1500 ккал, тогда ежедневно вы будете получать не более 40 г чистых жиров. В идеале ваша потеря веса за неделю должна составлять от 250 до 500 г.
Внимание, только СЕГОДНЯ!