Все мы хотим быть стройными и привлекательными. Но нередко в погоне за идеальной фигурой мы забываем о своем здоровье, например, резко ограничивая свое питание до ничтожных калорий в день. А это ведет к тому, что мы не только перестаем быстро сбрасывать вес, но и и губим свой организм. Бывают и обратные случаи, когда девушка вроде и сидит на "правильной" диете, а вес как стоял, так и стоит. На этот счет врачами-диетологами разработаны общие рекомендации в питании для тех, кто мечтает похудеть, придерживаясь которых, результаты обязательно придут.Калорийность своего пищевого рациона рассчитывайте таким образом, чтобы энергия, которую вы будете получать с пищей, была ниже ваших энергетических трат. Когда же вес тела нормализуется, для удержания его на этом уровне необходимо будет, чтобы приток энергии соответствовал ее расходу.
- Калорийность питания должна быть ограничена (редуцирована), однако не слишком сильно. Институт питания РАМН не рекомендует использовать диеты с калорийностью ниже 600 ккал, так как могут развиваться состояния ацидоза, появляется отрицательный азотистый баланс, мочевая кислота в сыворотке крови, боли в области сердца, электрокардиографические и другие изменения. Обычно используются диеты с калорийностью от 800 до 1800 ккал.
- Содержание животных жиров снижается. Причем доля растительных масел повышается до 50% от совокупного количества жира в питании (полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты растительные масла, активизируют расход жира).
- Ограничивается употребление "быстрых" сахаров (например, свекловичного или тростникового сахара).
- Исключаются продукты, увеличивающие аппетит (специи и приправы).
- Чувство сытости создается за счет овощей и фруктов, обладающих малой калорийностью при большом объеме, а также 5-6 разовым питанием (без переноса основной доли суточной калорийности на вечерние часы).
- Ограничивается содержание в рационе соли до 2-3 г и воды до 1-1,5 л, в летние жаркие дни - до 2 л.
- Используются разгрузочные дни, которые еще называются "зигзагами" питания.
Пример суточного рациона на 800 кка
Примерный набор продуктов при калорийности диеты 800 ккал может выглядеть следующим образом:
- Кефир - 200 мл,
- Рыба и мясо нежирные - по 100 г,
- Яйцо - 1 шт,
- Натуральный йогурт - 100 г,
- Масло сливочное - по 10 г,
- Сметана - 10 г,
- Морковь, перц, помидоры и остальные овощи - 200 г,
- Картофель - 100 г,
- Кислые яблоки - 100 г,
- Вода - 0,8-1,2 л.
Пример суточного рациона на 1200 ккал
Для диеты калорийностью 1200 ккал суточный набор продуктов более широкий:
- Кефир - 500 мл,
- Рыбные продукты - 100 г,
- Мясо нежирное говяжье - 200 г,
- Яйцо куриное - 1 шт,
- Фрукты (кроме винограда) - 300 г,
- Овощи - 200 г,
- Картофель - 100 г,
- Бобовые - 20 г,
- Сухофрукты - 20 г,
- Масло сливочное - по 10 г,
- Соль - 2-3 г,
- Вода - 0,5 - 1 л.
Пример суточного рациона на 1600 ккал
- Кефир или молоко - 300 мл,
- Рыбные продукты - 100 г,
- Мясо нежирное говяжье или мясо птицы - 200 г,
- Яйцо - 1 шт,
- Йогурт - 100 г,
- Капуста - 300 г,
- Остальные овощи - 200 г,
- Картофель - 200 г,
- Сухофрукты - 20 г,
- Масло сливочное - по 20 г,
- Вода - 1 л.
Внимание, только СЕГОДНЯ!