Здоровое питание для похудения: меню, советы и правила

Паблики в социальных сетях, блоги, фитнес-тренеры и даже телевидение неустанно говорят о пользе правильного питания, но только 10% информации ответят новичку на все вопросы. Поэтому мы создали гид по полезному питанию, в котором вы узнаете: что такое здоровое питание-основные его правила, почему нельзя иначе-что такое БЖУ и как считать калорийность-список правильных продуктов для похудения-меню на неделю-полезные «примочки» для подсчета калорийности.

Здоровое питание – что это

Правильное питание – это сбалансированный дневной рацион по углеводам, белкам и жирам. Количество калорий обеспечивает полноценную функциональность организма и блокирует набор веса. При соблюдении режима правильного питания восстанавливается микрофлора кишечника, ускоряется обмен веществ, нормализуется водно-солевой обмен, идет активное расщепление лишних жиров.

12 правил здорового питания – кушаем и худее

1. Завтрак – наиважнейший прием пищи. Нет сытного завтрака – нет красивой фигуры. Да-да, девчонки, это неоднократно доказано диетологами. Не покушав утром, вы «срываете» пищеварительную систему. Результат: слабость, жор к 10 часам, ужасное настроение, двойная нагрузка на органы ЖКТ днем.
2. НЕТ голодовкам! Кушаем 5-6 раз в день, и только полезные продукты. Полноценный завтрак, обед и ужин + 2-3 перекуса фруктами/овощами/смузи.
3. Встали, почистили зубки, выпили стакан теплой воды с 1 ч.л. меда и ломтиком лимона. Так мы запускаем желудок в стадию «готов позавтракать!». Через 15 минут кушаем.
4. Пьем не меньше 1,5 л свежей воды в день. Соки, чаи, минералки не считаются.
5. За 15 минут до сытной еды выпейте 200 мл воды, но пищу запивать НЕЛЬЗЯ. Через 20-30 минут сделайте зеленый чай с лимоном, а потом снова вода.
6. О, ненавистное 18:00. Диеты гласят, что кушать после 6-ти нельзя. А здоровое питание для похудения разрешает лопать и после 20:00, но только молочку и за 2-3 часа до сна. Главное, не выйти за рамки суточной нормы БЖУ (что это такое, читайте ниже).
7. Устраиваем ревизию холодильника: колбасы, майонезы, кетчупы, сосиски и копчености – в мусорку. Наполняем полочки овощами, куриным филе, фруктами и йогуртами.
8. Готовим только на пару или в мультиварке! Кухонные помощницы сохраняют все полезные вещества в блюде. Про жареную картошку, беляши и пирожки забываем.
9. Заведите дневник питания. Это тетрадка с расписанным меню здорового питания на неделю. Так вы точно не сорветесь.
10. Кушайте сладкое (даже пирожнки и тортики) один раз в неделю в первой половине дня. Но только в умеренной дозе. Слопать килограммовый торт за один присест – вернуть жирок на животе.
11. Не пейте кофе. Вредно для желудка, сердца и зубов.
12. Устраивайте разгрузочные дни на кефире и яблоках.

Почему нельзя питаться по-другому? Полезней, вкуснее и здоровее рациона не существует. Здоровое питание – это отличное настроение, энергия и красивая фигура.

Считаем калорийность и БЖ

БЖУ – аббревиатура белок, жир, углеводы. Рацион полезной диеты формируется на основе индивидуального подсчета суточной нормы БЖУ. То есть мы посчитаем, сколько организм тратит энергии (калорий) в день для нормальной работы. Чтобы похудеть, отнимаем 200-300 ккал от результата. Удержать вес – ничего не меняем, набрать – прибавляем и калорийность и физ. нагрузку.

По формуле Харриса-Бенедикта

Для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост, см) – (4,7 * возраст) = ООВ - общий обмен веществ (ккал).

Теперь ООВ умножаем на коэффициент физических нагрузок:

• Сидячий образ жизни – 1, 2;
• Занятия спортом 1-3 раза в неделю – 1, 3;
• Тренировки 4-5 раз в неделю – 1, 5;
• Профессиональные спортсмены – 1, 8.

Получается: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) – (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 – 98,7 = 1273,6 ккал/день. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 ккал/день.

А теперь посчитаем суточную норму здорового питания для снижения веса по БЖУ.

• Белок:

• для малоактивных 1-1,5 г на 1 кг веса;
• для активных и набора массы 1,8-2,5 г на 1 кг веса.

Жиры: 1 г на 1 кг веса;

Углеводы: 5 г на 1 кг веса.

В 1 грамме содержится ккал:

• белок – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал;
• углеводы – 4 ккал.

Считаем (условный вес 45 кг):

• Б (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
• У (5 * 45 * 4) = 900 ккал.

Итого: 1575 ккал

Чтобы похудеть, понижайте количество углеводов до 4-3 г в сутки. Нарастить мышечную массу – повышайте белки. Изменение рациона постепенное, не больше 10% от суммы.

Вкусное меню здорового питания на ден

Предлагаем несколько видов завтрака, обеда, ужина и перекусов, из которых вы запросто составите недельный план питания.

8:00 Завтрак

1. Овсянка на молоке 0% + изюм/курага + 1 ч.л. клетчатки.
2. Пшенная каша на молоке 1,5% + курага + 1 ч.л. меда.
3. Два яйца всмятку + тост из черного хлеба + овощной салат (заправка: оливковое масло + черный перец).
4. Творог с абрикосом/изюмом/бананом + 1 ч.л. сметаны + хлебцы

10:00 Перекус №1

1. Смузи из яблока + корица + морковь
2. Сочное кисло-сладкое яблоко + стакан кефира;
3. Фрукты свежие (кроме банана, винограда);
4. Сухофрукты + грецкие орехи + кефир.

13:00 Обед

1. Овощное рагу + куриная голень на пару;
2. Нежирный суп со 150 г мяса + ржаной хлеб;
3. Гречневая каша + фаршированная куриная грудка (грибы, помидор, сыр);
4. Запеченный картофель (2-3 штуки) со сливками, зеленью и грибами + овощной салат.

16:00 Перекус №2

1. Смузи из яблока + корица + морковь
2. Сочное кисло-сладкое яблоко + стакан кефира;
3. Фрукты свежие (кроме банана, винограда);
4. Сухофрукты + грецкие орехи + кефир.

19:00 Ужин

1. Рыба с овощами, запеченная в духовке;
2. Красная фасоль или соя с овощным салатом + 70 г куриного мяса;
3. Дикий рис с грибами + овощи;
4. Рыбные котлеты на пару с гречкой.

Здоровые продукты для похудения – бюджетные покупк

Правильно питаться – не значит дорого. «Я не могу покупать курицу, нет денег на фрукты, а рыба вообще по заоблачным ценам», - это отмазки, которые не соответствуют реальности. Посчитайте, сколько уходит на фаст-фуды, колбасы, сыры, картошку, масло и прочую гадость в месяц. И посчитайте количество пищи, которое съедаете за раз.

Правильное питание подразумевает порции по 75-150 граммов одного продукта, а перекусы 1-2 фрукта. Это не просто полезно, а экономно.

Мы составили список продуктов здорового питания, который не ударит по толщине кошелька.

Продукты с высоким содержанием белка:

• животного происхождения: птица, нежирная свинина, яйца, рыба, творог, сыр, сметана, молоко, кефир;
• растительного происхождения: соя, орехи, овсянка, манка, макароны (твердые сорта злаков), пшено, рис, грибы, перловка.

Продукты с ненасыщенными жирами: растительное, оливковое, льняное, тыквенное масло. Оливки, семечки, орехи. Чтобы снабдить организм жирами, пейте утром 1 ч.л. масла после стакана воды.

Полезные углеводы: фрукты, овощи, чечевица, соя. Изюм, банан, морковь, свекла – съедать в маленьких количествах. Для углеводных перекусов идеальны: яблоки, квашеная капуста, цитрусовые, киви, вишня, слива, груша, клубника, помидоры, огурцы, грибы, гранат.

Полезные «примочки» для подсчета калорийност

Выписывать калорийность продуктов, считать каждый грамм в каждом перекусе/обеде 7 дней в неделю! Ужасно, не правда ли? Долой панику, цифровые разработки не оставили без внимания здоровое питание и создали обалденные приложения для подсчета калорий, которые вы можете установить на своем гаджете:

• Счетчик Калорий от FatSecret;
• Калькулятор калорий от Yauheni Bulat;
• MyNetDiary Calorie Counter PRO;
• Состав продуктов от Sergey Nesterov;
• Калорийность продуктов от Nebulus.

Надеемся, у вас не осталось вопросов, как питаться правильно!