Сбалансированное питание – ключ к идеальной фигуре, хорошему настроению и приятным цифрам на весах. Белок – основной элемент правильного рациона. Мы создали краткое руководство, которое рассказывает о важности протеина для организма худеющих и спортсменов. Из статьи вы узнаете:
о пользе белка для человека; что будет, если исключить белковые продукты из еды или, наоборот, перегрузить рацион протеином; как рассчитать норму белка по весу; какие продукты самые белковые (таблица); незаменимые продукты для белковой диеты; примерное меню для худеющих.Чем полезен белок
Протеин – главный строительный материал для организма. Это маленькие кирпичики-молекулы, которые участвуют в строительстве клеток и ДНК, активируют выработку ферментов, отвечают за упругость кожи (коллаген), уничтожают токсины и бактерии, переносят по организму кислород (гемоглобин) и расщепляются на незаменимые аминокислоты. И это только малый перечень того, чем белок полезен для человека.
Спортсменам протеин помогает в построении мышечной ткани, худеющим обеспечивает долгий процесс переваривания, на который расходуется больше энергии. На усвоение куриного филе организм расходует 10-12% энергии, на пирожное только 5%.
Чем опасно ненормированное поступление белка для человека?
Как длительная нехватка, так и переизбыток протеина в организме плохо сказывается на здоровье человека.
Нехватка:
- Потеря эластичности кожи (целлюлит, растяжки, рыхлость);
- Замедление роста мышечной массы, атрофия (жесткое ограничение в белке приведет к усыханию мышц, яркий пример - анорексики);
- Ломкость ногтей, потеря волос;
- Ухудшение тонуса сосудов, клапанного и мышечного аппарата сердца.
Избыток:
- Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка;
- Проблемы с желудком;
- Ожирение печени (жировой гепатоз);
- Проблемы с сердцем.
С белком лучше не шутить: не уменьшать и не увеличивать суточную норму по собственному усмотрению.
Как посчитать суточную норму белка по весу
Расчет суточной нормы белка очень прост.
Для сидячего образа жизни — 1 г белка на 1 кг веса;
Для малоактивных — 1,5 г протеина на 1 кг веса;
Для активного образа жизни и желающих набрать массу — 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
Но при этом белковые продукты должны составлять не более 15-20% всего суточного рациона.
В 1 г протеина содержится 4 ккал. Чтобы посчитать калорийность белковых продуктов, умножьте количество белка (граммы) на 4.
Как считать калории, чтобы похудеть, читайте здесь.
Перечень белковых продукто
Настоящие мясные лидеры протеиновой пищи – курица, телятина и мясо индюшки. Следом идут морепродукты, рыба и куриные яйца. Без них дневной рацион здорового питания невозможно представить. Вы можете не пить молоко, не есть творог, но есть 150 грамм мяса или рыбы – поставщиков незаменимых аминокислот – просто обязаны.
Крупы и орехи тоже источники протеина, но они относятся к белково-углеводным продуктам. Содержание аминокислот в них в разы меньше. Сочетайте животный и растительный белок в соотношении 60/40%, тогда организм максимально насытится полезными веществами.
Кстати, макароны с показателем белка выше 11 г на 100 г приравниваются к растительному белку. Смело покупайте.
Какие продукты есть на белковой диете вечером? Обезжиренные молочные продукты и горстка фруктов – отличный поздний ужин.
Белковые продукты питания для похудения, таблиц
На обед кушайте продукты с высоким белковым содержанием от 12-15 г, на ужин от 10 до 15 г белка и на поздний перекус от 5 до 10 г протеина.
Чтобы ваш рацион был разнообразным и полезным, мы предлагаем список «100 белковых продуктов для диеты по Дюкану».
Следующие таблицы показывают содержание белка, жиров и углеводов, а также калорийность в сотне молочных и мясных продуктов.
В этой таблице собрано ТОП-12 продуктов с растительным белком.
| Название продукта | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность на 100 г, ккал |
| Пшеница | 11 | 1,2 | 68,5 | 329 |
| Овсянка | 12,3 | 6,1 | 60 | 342 |
| Рис | 7 | 1 | 74 | 333 |
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Фасоль белая | 7.0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| Чечевица | 24 | 1,5 | 46 | 295 |
| Грецкие орехи | 16,2 | 61 | 11,1 | 656 |
| Арахис | 26,3 | 45 | 45 | 690 |
| Рожь | 10,7 | 2 | 56 | 276 |
| Кукуруза | 8,3 | 1,2 | 7,5 | 74 |
| Горох | 23 | 1,6 | 58 | 648 |
| Соя | 35 | 17,3 | 26,5 | 402 |
Меню на день для здорового питани
Давайте узнаем, какие продукты и в каком количестве входят в белковую пищу при правильном питания. Меню составлено из расчета 1200-1300 ккал в сутки. Утро:
- овсянка на молоке + 1/3 банана – 150 граммов;
- творог 1% + изюм + 1 ч.л. клетчатки – 150 граммов;
- яблочно-овсянные оладьи с медом – 3-4 шт.
Перекус: фрукты или овощной салат
Обед: (порции по 100 граммов)
- гречка + куриная голень на пару + квашеная капуста;
- перловый/рисовый суп на нежирном бульоне + тост из черного хлеба;
- овощное рагу без картофеля + филе курицы в чесночном соусе (150-200 г) + ломтик черного хлеба.
Перекус: фрукты или овощной салат
Ужин: (порции по 100 грамм)
- нежирная рыба на пару, фаршированная овощами;
- овощная запеканка диетическая;
- творог со сметаной 15% и курагой.
Внимание, только СЕГОДНЯ!