Летом, в жару, желудок притормаживал выработку соляной кислоты, поэтому-то есть не хотелось и худелось на удивление легко. Но как только похолодало, желудочный сок снова начал вырабатываться в полном объеме, и аппетит вернулся, чтобы наверстать упущенное. Ведь впереди зима - нужно сделать запасы! Как правильно питаться, и что конкретно употреблять, мы вам расскажем, а также поговорим на тему «Как не набрать лишний вес зимой».
Готовьте блюда, которые будут уменьшать желудочную секрецию. Ешьте супы-пюре, пейте кисели и не забывайте о молочных продуктах и молоке. Заправляйте салаты растительным маслом, нежирной сметаной, йогуртом. Жирная составляющая подарит чувство сытости надолго. Откажитесь от соленых, острых блюд и приправ: они вызывают аппетит. Вместо них используйте зелень - петрушку, укроп, мяту, кинзу, тмин, тархун, чабрец.
Никуда без вод
В холодное время года жажда - явление редкое. Хотя воды зимней порой организму нужно не меньше, чем летом. Она доставляет к подкожной клетчатке вещества, необходимые для мобилизации жира, и вымывает из организма шлаки. Кроме того, вода вызывает эффект ложного насыщения и при этом не содержит калорий. Постоянно носите с собой бутылочку минералки и периодически делайте несколько глотков. Ваша цель - 1,5-2 л жидкости в день. Если выпивать восемь стаканов воды за день тяжело» постарайтесь осилить хотя бы два. Один - с утра, как только встали: за время сна организм сильно обезвоживается. Второй желательно выпить вечером, через час-полтора после ужина: это необходимо, чтобы помочь организму вывести продукты обмена.
Чтобы освоить нехитрую науку медленного пережевывания, поупражняйтесь: откусите кусочек, прожуйте его, а потом вместо того, чтобы отправить его в желудок, еще пожуйте, после чего запейте глотком воды. Засеките, сколько времени займет у вас еда в таком темпе, и впредь питайтесь с этой скоростью. Зима не лучшее время для жестких диет и голодания. Сократив энергетическую ценность пищи до 1400-1600 ккал, вы еще сильнее замедлите обмен веществ.
Замедленный обме
В холодное время года организм переключается на режим экономии тепла и энергии, поэтому многие хотят знать, как не набрать лишний вес зимой. Пульс и дыхание замедляются, отдача тепла снижается благодаря сужению капилляров кожи и уменьшению потоотделения, метаболические процессы протекают не так активно, а питательные вещества усваиваются полнее, чем летом, и усиленно откладываются в жировом слое, из-за чего возрастает опасность набрать дополнительные килограммы. Пойдите на хитрость: старайтесь больше жевать, чем глотать. Диетологи утверждают: если увеличить время жевания хотя бы на четверть, чувство насыщения придет раньше, чем захочется добавки. Не исключено, что вам даже удастся урезать обычную порцию на четверть или треть.
Не хватает свет
Чем короче световой день, тем выше риск набрать лишний вес. Дневной свет активизирует обмен веществ, помогая организму сжигать жир. Чтобы этот механизм заработал, нужно провести на улице не меньше двух часов, при этом небо должно быть ясным. Компенсировать недостаток естественного освещения, включая дома лампы, невозможно: у электрического света другой спектральный состав. Мы этой разницы не замечаем, но организм не обманешь: без солнца он не сжигает жир. Но как быть зимой, когда светила почти не видно? Последуйте примеру американок. Вернувшись с работы ненастным вечером, они первым делом облачаются в специальные шлемофоны с галогеновой лампой, излучающей яркий свет. Ученые утверждают: чтобы провести сеанс домашней фототерапии, достаточно два часа вдень посидеть у галогенового светильника с солнечным спектром, занимаясь чтением или рукоделием. Кстати, при таком свете полезно ужинать: он помогает избежать переедания. Тенденция к снижению веса наметится уже на третий-пятый день. За один сеанс фототерапии организм потеряет столько же калорий, сколько за час занятий в тренажерном зале.
Недостаток движени
Летом легко выполнить суточный фитнес-минимум стройности - 10 тысяч шагов, но когда становится холодно и ненастно, на улицу уже не тянет и вы зависаете за компьютером или у телевизора. Ученые из Гарвардского университета (США) подсчитали, что каждый час, ежедневно проводимый у экрана, повышает риск ожирения на 12,5%. А ведь в холодное время года мы сидим у телевизора в среднем четыре-шесть часов в сутки и при этом имеем обыкновение жевать что-нибудь или совмещать сериал с ужином. В таких случаях люди съедают в 1,5-2 раза больше, чем обычно, потому, что перестают себя контролировать.
Чем меньше вы едите, тем больше калорий извлекает организм из скудной пищи, которой вы его кормите, и тем больше жира он откладывает про запас. Отдайте предпочтение белковой пище - творогу и нежирному мясу, например куриным грудкам. Эти продукты помогут вам сохранить мышечную массу, которая уменьшается в холодное время года на 1-2% из-за того, что вы переходите на сидячий образ жизни и пытаетесь компенсировать недостаток движения не спортивными упражнениями, а голоданием (при этом мышцы рассасываются в первую очередь).
Мало овощей и фрукто
Принимайте комплексы витаминов стройности - в их состав должны входить аскорбиновая и конъюгированная линолевая кислота, сжигатель жира 1,-карни-тин, коэнзим Q10 и витамины группы В. И не забывайте о клетчатке! Ею богаты брокколи, листовой салат, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, зеленый горошек и прочие бобовые, тыква, редис, репа, яблоки, айва, курага, чернослив и инжир (хотя последним лучше не увлекаться: слишком калориен). Вам необходимо минимум 25 г (2 ст. л.) клетчатки в сутки. Потребность в ней также восполняет пищевая микрокристаллическая целлюлоза, вызывающая ощущение наполненного желудка. Кладите по пять-восемь таблеток в каждую порцию (100-150 г) мясного и рыбного фарша, овощных котлет, картофельного пюре. Или просто принимайте эту дозу целлюлозы трижды в день за 20 минут до еды, запивая 1/3 стакана кипяченой воды, сока или кефира. В холодное время года мы едим недостаточно овощей и фруктов, недополучая витаминов, необходимых для сжигания жира, и растительной клетчатки, которая играет роль балластного вещества. Наполняя желудок, клетчатка надолго создает ощущение сытости, но при этом не только не усваивается организмом, а напротив, замедляет всасывание и уменьшает усвоение сладкого и жирного, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.
Ваши действи
- Чтобы уложиться в дневную норму - 10 тысяч шагов, - отработав съеденные за сутки калории, меньше пользуйтесь транспортом.
- Забудьте о лифте: подъем и спуск по лестнице - отличный шанс прошагать больше и сжечь дополнительные калории.
- Не ездите по кабинету в кресле на колесиках, чтобы взять нужный документ, используйте любую возможность пройти лишний метр.
- Не заказывайте обед в офис: дневной перерыв нужен, чтобы размяться.
- Переступайте с ноги на ногу, когда моете посуду или гладите белье.
Длинная ноч
Все съеденное после заката организм откладывает в жир - таковы законы физиологии. Когда на улице темнеет рано, а светает поздно, для приема пищи в светлое время суток остается не так уж много времени! А из-за сезонного сдвига биоритмов, связанного с переходом на зимнее время, максимальная выработка лептина и мелатонина - гормонов, регулирующих аппетит, - сдвигается на ночное время, поэтому вместо того, чтобы спать, человек ест. Съешьте легкий ужин до 19:00 и ложитесь спать не позже 22:00. Зимой пребывать в объятиях Морфея полагается на час дольше, а всего на ночной сон нужно отводить не менее восьми часов. Старайтесь высыпаться. Ученые выяснили: если спать по четыре-семь часов шесть ночей подряд, у человека автоматически повышается уровень сахара в крови, и организм начинает усиленно переводить его в жир, причем в холодное время года этот механизм заводится буквально с пол-оборота.
Внимание, только СЕГОДНЯ!