Правила здорового питания требуют хорошего завтрака, плотного обеда и легкого ужина. Кому не знакома эта формула? Но жизнь складывается так, что у большинства из нас основной прием пищи приходится как раз на ужин.
Утром мы торопимся, обед проводим на работе. И только вечером можем спокойно покушать. При этом хочется обеспечить себе и близким полноценный ужин, - разнообразный и вкусный.
И тут же встает вопрос: как в таких обстоятельствах сохранить фигуру? Существуют ли рецепты полноценных ужинов для похудания? Оказывается, существуют. Даже для похудания можно подобрать вкусные, питательные, но некалорийные блюда.
Предлагаемые рецепты содержат в среднем около 600 калорий, 24% белка (37-38 г), 25% жиров (21 г) и животного, и растительного происхождения, 51% углеводов (79-80 г), 12 г клетчатки, кальций, фолиевую кислоту, железо и другие необходимые питательные вещества.
Разнообразие – основа здорового питания. Поэтому рецепт полноценного ужина для похудания включает в себя несколько блюд из различных продуктов. Это позволит сбросить лишний вес и сохранить отличное настроение.
Ужин № 1. Лосось с рисом и овощами.
- 90 г лосося или другой красной рыбы тушим в лимонном соке с добавлением свежей петрушки;
- 100 г тушенной спаржи с морковью и луком или овощной смеси со спаржевой фасолью;
- 40 г отварного риса, желательно коричневого.
- Салат из шпината с огурцом и помидорами.
Хотите экзотики? Приготовьте необычный салат из молодого шпината:
- 200 г шпината;
- 50 г свежих или консервированных мандаринов (апельсинов);
- 1 небольшая головка красного лука;
- 2 чайная ложка итальянской заправки (низкокалорийной).
Ужин № 2. Курица с овощами.
- 120 г куриной грудки обмакиваем во взбитом яичном белке и запекаем 20 минут при температуре 180-200 Со;
- 100 г брокколи, приготовленной на пару;
- 1 среднюю картофелину запекаем с 1 чайной ложкой масла и 2 чайными ложками сметаны с низкой жирностью;
- овощи посыпаем свежим зеленым луком.
На десерт – запеченное яблоко. Берем 1 среднее яблоко, удаляем сердцевину. В середину кладем 2 чайные ложки меда, 1 чайную ложку измельченного грецкого ореха и 1 чайную ложку изюма. Запекаем 45 минут при температуре 180 Со.
Ужин № 3. Курица по-мексикански с овощным гарниром.
- 100 г куриного филе замачиваем в заправке из 2 чайных ложек соевого соуса и 1 чайной ложкой оливкового масла, запекаем в духовке или на гриле;
- 40 г листового салата;
- 30 г соуса сальса;
- 50 г отварного коричневого риса или гречки;
- 100 г моркови, тушенной с 1 чайной ложкой апельсинового сока и 1 чайной ложкой свежего имбирного корня (по вкусу добавляем соль и перец).
Ужин № 4. Рагу из тофу.
- Тушим 120 г тофу с 1 морковью, 30 г измельченного лука, 30 г петрушки в 1 чайной ложке оливкового масла. Добавляем 4 крупных кусочка шампиньонов, половинку острого красного перца и 1 чайную ложку соевого соуса. Приправляем по вкусу чесноком, уксусом, чили;
- гарнир – 100 г вареного коричневого риса;
- тропический салат: 1 киви, 2 чайные ложки мякоти кокоса, ½- апельсина, 1 чайная ложка ромового экстракта.
Ужин № 5. Мясной.
- 90 г нежирного мяса, приготовленного на гриле или в духовке;
- 1 среднюю картофелину запекаем с 1 чайной ложкой сливочного масла;
- 100 г свежей протертой моркови и зеленого горошка.
Хорошее дополнение к этому ужину - «зеленый» салат:
- 200 г зелени укропа, салата, петрушки, лука;
- огурец;
- 1 чайная ложка оливкового масла для заправки.
Ужин № 6. Палтус с овощами.
- 120 г палтуса, приготовленного на гриле или на пару (подойдет и другая белая рыба);
- 100 г стручковой фасоли тушим в курином бульоне с добавлением 1 чайной ложки молотого миндаля;
- 50 г коричневого вареного риса или картофеля, запеченного в кожуре;
- 200 г салата из овощей (огурец, помидор, сладкий перец) с зеленью.
Расчет продуктов в рецептах дан на одну порцию. Но такие ужины по достоинству оценит вся ваша семья. В дальнейшем – не бойтесь экспериментировать. Подключайте свою фантазию, превращайте приготовление ужина в колдовство и ешьте на здоровье!
Внимание, только СЕГОДНЯ!