Как накачать мышцы рук

Увлеченные спортом особы во время тренировок забываютвыполнять упражнения для такой «мелкой» мышцы, как трицепс. Небольшоеобвисание на задней поверхности руки часто не замечается (спереди-то не видно!)и не беспокоит - но ровно до прихода весны. Извлеченные из шкафов топы и легкиеплатья открывают в том числе и плечи, и тут уж жировую складку незамаскировать. К тому же, если плечами долго не заниматься, рукава вообще могутстать малы и слишком плотно облегая плечо, начнут врезаться в кожу.

А между тем обхват рук можно уменьшить, просто подтянувмышцы. Конечно, без кардиотренировок жир никуда не денется, но если добавитьтонуса мышцам, тем самым создав прочный мышечный каркас, обвисание и объемыплеч удастся существенно сократить.

Нюансы тренировк

Перекачать трицепс, сильно увеличив его в объемах, пред­ставительницампрекрасно­го пола тяжело: гормоны не позволят. Вообще, дамам не стоитопасаться превращения в му­скулистых и жилистых девиц, фотографии которых можноувидеть на страницах жур­налов, посвященных боди­билдингу: для этого нужно тре­нироватьсяежедневно и не по одному часу. При двух-трех за­нятиях в неделю ярко выра­женногорельефа трехглавой мышцы плеча добиться будет сложно - а вот подобрать об­висшуюжелейную массу впол­не реально.

Стоит помнить, что трицепс активно работает и в упражне­ниях,направленных на прора­ботку грудных мышц. Поэто­му ставить подряд тренировки наруки, а затем на грудь не сто­ит: либо проработайте обе зоны в один день, либона занятии уделите внимание груди и бицепсу, а в следующий раз качайте спину итрицепс. Кстати, целенаправ­ленно работать над три­цепсом стоит не чаще раза внеделю, чтобы дать мышце время на восста­новление.

Особенность струк­туры трехглавой мыш­цы иногда наталкиваетна мысль, что одну из областей можно про­работать отдельно, но это не так.Изолиро­ванных упражнений на каждый пучок не существует, во время тренировкизадействованы абсолютно все волокна. Одна­ко акцент при необходимости можнонемного сместить. Если нужно проработать область, расположенную ближе к кор­пусу,лучше выполнять упраж­нения с поднятыми руками, когда движение осуществляет­сяблагодаря уводу кистей за го­лову.

Разгибание рук с эспандеро

Возьмите эспандер за одну ручку двумя руками, сцепленными взамок, левой ногой наступите на резиновую ленту и зафиксируй­те вторую ручку.Поставьте правую ногу на эспандер так, чтобы стопы оказались на ширине бедер.Заве­дите ленту за спину: она должна проходить между лопатками. Рас­прямитеруки над головой. Лопатки сведите, мышцы пресса напрягите. В области поясницы сохранитеестественный прогиб. Смотрите прямо перед собой. На вдохе, не торопясь,опустите руки за голову. Следите, чтобы в конечной точке локти были направленыстро­го вверх. Затем напрягите трицепс и на выдохе поднимите руки вверх.Движение должно происходить только в локтевом суставе, все остальные части рукинеподвижны. Выполните 10-15 повторений, затем отдохните одну-две минуты и сновасделайте упражнение.

Отведение руки с гантелью наза

Встаньте на четвереньки. В правую руку возьмите гантель, ана левую обопритесь. Мыш­цы спины и пресса напрягите. Согните правую руку влокте и поднимите плечо так, чтобы оно было параллельно полу. Угол в локтевомсуставе должен быть прямым. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая трицепс, выпря­митеруку. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвиж­ной. В верхнейточке рука должна оказаться выпрямленной и быть параллельной полу. Кисть сгантелью не выгибайте. На вдохе плавно согните руку в локте, снова опустивгантель вниз. Повтори­те упражнение 10-12 раз, затем смените руку.

Отжимания от BOS

Полусферу можно заменить невысокой скамьей или импро­визированнымвозвышением из книг. Опуститесь перед BOSU на колени, ладони поставьте на возвышение на ширине плеч.Лучезапястные суставы долж­ны находиться под плечевыми, пальцы направлены отсебя. Мышцы корпуса напрягите. Таз немного подкрутите вперед. На вдохе, отводялокти точно назад, опускайтесь вниз, пока плечо и предплечье не образуют прямойугол. Обратите внимание, что руки должны двигаться вдоль кор­пуса. На выдохелокти выпрямите, но не до конца. Повторите отжи­мания 10-12 раз. Затемотдохните одну-две минуты и выполните еще два подхода.

Отжимания от скамьи в упоре сзад

Сядьте на невысокую скамью или стул. Руками обопритесь окрай сиденья, поставив кисти на шири­не бедер. Следите, чтобы пальцы смотрелиточно вперед. Сделайте широкий шаг перед собой. Ноги выпрямите, упритесьпятками в пол. Вес тела перенесите на руки. Мышцы пресса напря­гите. Позвоночник от копчика домакушки должен быть вытянут в одну линию. На вдохе опусти­тесь вниз, сгибаяруки. Локти при этом должны быть направлены назад. В конечной точке междуплечом и предплечьем должен образоваться прямой угол.

На выдохе, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходноеположение. Не уводите корпус далеко от опо­ры и следите, чтобы он двигалсятолько вверх-вниз.

Французский жим с бодибаро

Бодибар (утяжеленную палку) можно заменить грифом от штангиили гантелями. Лягте на горизонтальную скамью. Ступни должны полностью стоятьна полу. Возьмите бодибар прямым хватом (пальцы направлены от себя) на ширинеплеч и подни­мите его на вытянутых руках точно над грудью. На вдохесогните руки в локтях и уведите боди­бар за линию лба. В конеч­ной точкеплечо и предплечье должны образовать прямой угол. На выдохе напрягите трицепс ивыпрямите руки. Следите, чтобы плечи и лучезапястные суставы не менялиположения: движение должно быть только в локтевом суставе. Выполните триподхода по 10-12 повторений.

Жим ввер

Лягте на скамью, стопы полностью стоят на полу. Возьмитебодибар или гриф от штанги прямым хватом (ладони направлены от себя),расположив кисти на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руки вытяните вверх так,чтобы бодибар оказался над головой. Голову, плечи, ягодицы плотно прижмите кскамье (в пояс­нице сохраняется естественный прогиб). Сведите лопатки и опусти­теплечи на скамью, предплечья должны быть перпендикулярны скамье. Не отдыхая, навыдо­хе изо всех сил, разгибая локти, вытолкните бодибар вверх, так чтобы оноказался на уровне груди. На вдохе опустите бодибар. Как только плечи коснутсяскамьи, сразу начинайте движение бодибара вверх. Повторите упражне­ние 10-12раз, сделайте перерыв и выполните еще два подхода.

Французский жи

Сядьте на скамью или стул, выпрямите спину, напрягите мышцыпресса, лопатки сведите- в пояснице сохраняется естест­венный прогиб. Зажмитегантель между ладонями, придерживая большими пальцами, и поднимите ее на вытянутыхруках над голо­вой. Взгляд направлен вперед. На вдохе напрягите трицепс и сгибая локоть, не спеша опусти­те руки с гантелью за голову. Обратите внимание,что локоть должен быть направлен в потолок. Плечи остаются неподвижными,работает только локтевой сустав. На выдохе снова напрягите трицепс и в том жетемпе, как и сгиба­ли руки, разогните их. Выполните столько повторов, сколькосможе­те, не нарушая техники выполне­ния (не помогая себе мышцами спины). Затемотдохните одну-две минуты и повторите упражнение еще столько же раз.