Действительно, огромен мир тренажеров, но выбрать среди них спортивный снаряд, которыйц был бы доступен по цене и занимал мало места, чрезвычайно сложно. Многие из нас могут позволить себе приобрести разве что шведскую стенку, гантели или скакалку. Любители позаниматься хула-хупом или фитболлом встречаются реже. А дорогие по цене и занимающие большие пространства снаряды, такие как беговая дорожка или велотренажер, может позволить себе далеко не каждый. Но есть, однако, один простой и очень доступный тренажер. Имеется ввиду бодибар – это обычная стальная палка, обтянутая резиной, на концах у которой набалдашники.Благодаря резиновой поверхности бодибара, руки по нему нескользят. А набалдашники, которые делают розовыми, желтыми, оранжевыми, синимиили фиолетовыми, позволяют различать бодибары по весовой категории. Бодибарымогут иметь длину от 90 и до 120 сантиметров. Вес этого снаряда тоже бываетразным – чем больше рост человека, тем больший бодибар понадобится для занятий.Понятно, что легкий бодибар (от 1,5 да 3 кг) подойдет для новичка, а более тяжелый (от1,5 до 6 кг)предназначен для спортсменов средней категории, до 9 кг – уже для более опытныхспортсменов и т.д.
Так для чего нужен бодибар? Этот тренажер служитальтернативой гантелям и штанге, он представляет собой что-то среднее междуэтими снарядами. Если, например, вы занимаетесь со штангой и пока не решились,или не считаете возможным для себя тренироваться с более сложными снарядами, даи гантели вам порядком надоели, тогда бодибар будет как нельзя кстати. Онстанет для вас некой палочкой-выручалочкой, которая укрепит мышци вашей спины игруди, придаст рукам и ягодицам состояние подтянутости, выправит осанку,разовьет выносливость и координацию движений. В общем, помощь бодибара окажетнезаменимую услугу, то есть это корректировка любого участка вашей фигуры. Еслизаниматься с бодибаром хотя бы один час, то можно сбросить 500 ккал. Решилипопробовать? Каждое упражнение надо повторять по 10-20 раз, все зависит отуровня подготовки. Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода.
Тренировкамышц спин
Тягу бодибара выполняйте вниз. Держите его обеими рукамина расстоянии ширины плеч, колени должны быть мягкими, ягодицы напряженными,живот максимально втянут. Очень медленно наклоняйтесь вперед. В итоге, бодибардолжен оказаться очень низко к полу (первая четверть ноги). Копчиком тянитесь кпотолку. Опять медленно выпрямитесь.
После того, как вы выполнили 20 повторов, оставайтесьвнизу. Выполняйте пружинистые с короткойамплитудой наклоны. Не бросайте голову вниз, взгляд на себе держите в зеркале.
Вы сделали 20 повторов. Оставайтесь по-прежнему внизу.Теперь выполняйте упражнение, которое уже будет обратным первому. Тянитебодибар вверх, держите его ниже колен. Медленно подтягивайте гимнастическийпредмет к животу. Проследите, чтобы направление локтей было назад-вверх.
Тренировкамышц ру
Стойте прямо. Расположите руки вдоль своего корпуса,бодибар держите в руках. Медленно подтягивайте его к груди. Предплечье должнооставаться неподвижным.
Тренировкаплет
Выполняйте жим вверх. Бодибар на входе держите руками науровне плеч, а локти направьте в пол. Локти на выходе разгибайте и поднимайтеруки, жмите бодибар кверху. Затем поднимайте его вверх, только уже прямымируками. На вдохе держите бодибар прямыми руками впереди себя, колени должныбыть мягкими. На выдохе выпрямленные руки поднимайте вверх. Спину держитеровно, не прогибайте ее. Плечи тоже не поднимайте.
Тренировкабицепсо
Разогните руки. На входе держите бодибар выпрямленнымируками внизу, локти прижмите к корпусу. Сгибайте локти на выдохе, бодибарподнимайте к груди. При этом корпус остается неподвижным. Работайте толькоруками.
Тренировкамышц груди и плет
На вдохе держите бодибар впереди себя. На выдохе поднимайтеего вверх и заводите за голову. Возвращайтесь в исходную позицию. Держите спинумаксимально ровно, поясницу не выгибайте.
Работанад талие
Бодибар поднесите к плечам, но не касайтесь шеи. Немногосогните колени. Плавно поворачивайте плечи в правую сторону, посрединеостановитесь, затем поворачивайте плечи в левую сторону. Работайте тольковерхней частью тела, бедра должны оставаться неподвижными.
Тренировкабедер и ягодичных мыш
Выполняйте выпады. Держите бодибар на плечах. Правойногой делайте шаг назад, медленно приседайте, левое бедро и правая голень приэтом должны оказаться параллельными по отношению к полу. Выпрямите левую ногу иплавным движением возвращайтесь в исходную позицию. Далее следует выполнитьприседания, бодибар остается на плечах. Делая выдох, приседайте, старайтесьсделать прямой угол в коленях. Стопы на полу, таз отводите назад. Возвращайтесьна выдохе в исходную позицию.
Тренировкамышц плеч и ру
Ложитесь на скамью, стопы ставим на пол. Выполняйте жимот груди. Согните локти, бодибар держите на уровне груди. Выдыхая, выпрямитеруки вперед, а вдыхая возвращайтесь в исходную позицию. В этом же положенииможно прокачивать трицепс. Лежа на спине, держите бодибар вытянутыми рукамиперед собой. На выдохе сгибайте локти так, чтобы получился прямой угол.Направьте локти вверх. Вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию, при этомпоясница должна оставаться прижатой к полу.
Тренировкапресс
Выполнение скручиваний. Лежите на скамье с согнутымиколенями, стопы расположены на краю скамьи. Вытянутыми руками держите бодибарперед собой. Руки в локтях не сгибайте, плечи отрывайте от скамьи иприподнимайтесь по возможности выше. Делаете выдох, а на вдохе возвращайтесь висходную позицию.
Комплексноеупражнени
Его выполнение предусматривает работу практически всеготела. Суть заключается в том, чтобы одновременное отжимание с бодибаром в рукахот груди чередовалось со сгибанием и выпрямлением ног.
Внимание, только СЕГОДНЯ!