Красивые и стройные ножки – стратегически важный элемент фигуры любой женщины. Их привлекательность актуальна в любую пору – не только летом, когда мы носим юбки, платья и сарафаны, но и зимой, когда в ход идут обтягивающие джинсы. Красивые бедра – это результат правильного питания и физических упражнений.
Что касается питания, возьмите себе на вооружение несколько правил – принимайте пищу в строго отведенное время, кушайте медленно, тщательно пережевывайте и не ешьте на ночь. Для физических упражнений у нас имеется большой выбор – бассейны, фитнесс залы, йога и так далее. Если в будничной суете вы не можете найти время на всё это, то выход – упражнения в домашних условиях. Они не отнимают много времени, и если вы будете выполнять их регулярно, то сможете всегда оставаться в форме. Конечно, путь к стройным и подтянутым бедрам нелёгок, но терпение и упорство приведут вас к желанной цели. Мы предлагаем вам комплекс несложных, но эффективных упражнений, которые помогут вам проявить красоту ваших ног.
Разминка
Итак, перед тем как приступить к упражнениям для красивых бедер, необходимо сделать разминку. Нужно как следует разогреть мышцы, чтобы избежать повреждений. Попрыгайте на одной ноге, потом на второй и на двух. Если есть скакалка – используйте её. Затем поднимитесь на носочки и опуститесь. Проделайте это медленно 10-15 раз. После этого лягте на пол и сделайте упражнение «велосипед» (согните ноги в коленях и покрутите ими, как будто вы крутите педали велосипеда). Завершить разминку можно приседаниями. Теперь переходим к упражнениям.
Упражнения для бедер.
Упражнение 1
Это упражнение для тренировки передней поверхности бедер. Встаньте прямо, широко расставив ноги, носочки поверните наружу под углом 45 градусов. Руки вытяните вперед. С прямой спиной медленно опускайтесь вниз, сгибая колени так, чтобы в нижней точке бедра были параллельны полу. Затем медленно вставайте. Сделайте это упражнение 10 раз. Если будет слишком тяжело – держитесь руками за опору. По мере того, как ваши бёдра будут крепнуть, усложните упражнение – находясь в нижней точке, покачайте ноги, сделав 10 быстрых и мелких разгибаний коленей вверх-вниз. Затем остановитесь и попытайтесь удержать тело в этой позиции в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение на растяжку. В конце каждого упражнения необходимо выполнять упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Положите руку на опору, ногу согните, захватите сзади стопу рукой и притяните пятку к ягодице. Считая до 10, удерживайте это положение. Не касайтесь пяткой ягодиц, и не прогибайте спину. Через некоторое время встаньте на цыпочки и вытяните руку вперед. Удержитесь 3 секунды в таком положении.
Упражнение 2
Это упражнение для тренировки боковой (наружной) поверхности бёдер. Начинающим нужно выполнять 2 подхода по 15 повторений, тренированным – 4 подхода по 20 повторений.
Встаньте у стены и обопритесь на неё руками. Медленно поднимите одну ногу через сторону и опустите, причем обе ноги должны быть немного согнуты в коленях. Затем проделайте то же самое другой ногой. Есть также вариант посложнее – поднимать прямую ногу.
Упражнение на растяжку. Сядьте, скрестив ноги. Возьмите одну стопу обеими руками и притяните её к голове. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Сделайте то же самое с другой ногой. Второй вариант. Лягте на спину и согните правую ногу, а правую руку положите на пол. Левой рукой обхватите правое колено и осторожно отводите его влево как можно дальше. Следите, чтобы плечи не отрывались от пола. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте упражнение с другой ногой.
Упражнение 3
Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность бедра. Начинающие могут делать 2 подхода по 15 повторений, а тренированные – 4 подхода по 20 повторений.
Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни раздвиньте как можно шире, прижав их к полу. Положите между бедер мяч или тугую подушку. Теперь чуть сдвиньте ступни к центру. Напрягая брюшной пресс и прижимая таз к полу, медленно сводите колени, сжимая мышцы внутренней поверхности бедра.
Упражнение на растяжку. Сядьте, соедините стопы и прижмите колени к полу локтями. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Второй вариант. Встаньте, колени слегка согните. Дышите свободно. Левую ногу выставьте вперед носком кверху, руки – на правом бедре. Медленно наклонитесь вперёд, а плечи отведите назад. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд, потом повторите в другую сторону. И третий вариант – встаньте, широко расставив ноги. Согните в колене левую ногу, перенеся на неё вес. Правую ногу поставьте на пятку, носок потяните на себя. Держите спину ровно, ягодицы отставьте назад, корпус подайте вперед и выпятите грудь. Удерживайте положение 15-20 секунд, потом повторите в другую сторону.
Упражнение 4
Это упражнение для задней поверхности бёдер и мышц ягодиц. Следите за тем, чтобы мышцы, которые вы прорабатываете находились в напряжении.
Лёжа на животе, прижмите к полу подбородок. Руки положите вдоль боков, ладонями вниз. Широко раздвинув ноги, оторвите их от пола, колени немного согнуты. Теперь маленькими движениями от бедра разводите ноги шире и шире до упора. Замрите на несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Расслабьтесь. Отдохните и сделайте упражнение ещё пару раз.
Упражнение на растяжку. Лёжа на левом боку, вытяните левую руку вперёд и опустите на неё голову. Дышите свободно. Возьмитесь за голень согнутой правой ноги и медленно притяните ногу к ягодице. Слегка подайтесь бёдрами вперёд и соедините их. Не прогибайтесь. Удержите позу несколько секунд и повторите ещё раз. Затем то же самое на другом боку.
После первого занятия вы можете почувствовать боль в мышцах. Не расстраивайтесь, это хороший знак, это значит, что ваши мышцы очень хорошо поработали. Идите к своей цели, не сворачивайте с пути, и ваши стройные ножки и подтянутые бёдра не оставят равнодушными никого вокруг. Упражнения для красивых бедер вам помогут! Будьте прекрасны!
Внимание, только СЕГОДНЯ!