Быстрая ходьба или бег? Использовать тренажер или бегать по аллеям парка? Какие выбрать тренировки, чтобы добиться максимального результата и похудеть в короткие сроки? Многие думают, что заниматься кардиотренировками легче, чем с гантелями, но есть особенности занятий и здесь. Давайте рассмотрим план тренировок по ходьбе для похудения.
Если нужно избавиться от лишних килограммов, то какая нагрузка и продолжительность тренировок по ходьбе будут самыми эффективными?
Самое оптимальное время – 200 мин в неделю умеренных нагрузок. По исследованиям американских ученых, женщины с лишним весом, которые придерживаются такого режима, обычно теряют 14% массы тела. Но если заниматься 150 минут, то потеря веса составит 5 % массы тела.
Для того чтобы стабилизировать сброс веса до нормального состояния, нужно заниматься на кардиотренажерах не менее трех раз в неделю. Если нет возможности заниматься на кардиотренажерах, то тогда можно посещать групповые занятия, направленные на избавление от лишних килограммов, которые должны продолжаться не менее 40 минут.
При ходьбе, во время тренировок для похудения, необходимо задействовать руки, чтобы расход энергии увеличился на 20-30%. Необходимо следить и за режимом питания, так как тренировки и питание связаны напрямую и должны подходить целям.
Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с тренером
Если на кардиотренировки тратится 200 мин в неделю, правильно выполняется план тренировок, как и было рекомендовано, а вес упорно не уходит, то в чем причина? Надо усложнить кардиотренировки, увеличить темп, заменить равномерные тренировки на интервальные. Главное – не перетренироваться, тренировки 1-2 раза в неделю с высокой нагрузкой нежелательны, так как могут привести к переутомлению, и в итоге человек совсем перестанет заниматься. Силовые упражнения также необходимы для сжигания лишнего веса. Увеличивается мышечная масса, улучшается обмен веществ, жир активно сжигается. Нужно следить за количеством потребляемых калорий, потому что объем потребляемых калорий должен быть ниже расходуемых.
Тренировки начинаются с обычного шага, который постепенно ускоряется, но на бег не переходит, примерно 25-30 минут. Потом необходимо замедлить шаг до восстановления пульса. Если вы хотите побегать на улице, следует помнить, что новичкам лучше тренироваться в спортзале, чем бегать по пересеченной местности. Бег по пересеченной местности опасен, так как есть вероятность повредить ногу из-за неровной поверхности земли. Также могут появиться неприятные ощущения в пояснице и в коленях.
Тренировки по ходьбе на тренажерах
Тренажеры бывают разными (эллипс, степпер, беговая дорожка, велоэргометр), необходимо разобраться, какой из них самый эффективный для тренировок. Выбор тренажера зависит от темпа и продолжительности тренировки. Но самыми эффективными тренажерами считаются те, которые развивают высокую скорость. Велотренажер не развивает большую скорость, в отличие от беговой дорожки и степпера. Лучше чередовать тренажеры и не заниматься все время на одном и том же. Это не разовьет скуку, и будет способствовать избеганию застоя энергии.
Увеличивается ли эффективность тренировок, если тренажер наклонен или выполняется ходьба в гору? Есть ли вероятность перекачать икроножные мышцы?
Наклон тренажера будет способствовать увеличению нагрузки, и соответственно эффективности. При этом необходимо внимательно следить за пульсом. Чтобы не пострадали икроножные мышцы, нужно ставить стопу полностью на поверхность дорожки. Совсем нежелательно ходить на полупальцах. Если в икроножных мышцах после тренировки появилось напряжение, необходимо их потянуть: поставить стопу на пятку перед любой вертикальной поверхностью, мысок – на поверхность стены и начинать приближать к стене прямую ногу. Как только появляется напряжение, нужно задержать ногу в таком положении, пока в мышце не появится тепло. Потом согнуть ногу в колене и растянуть ахил. Это упражнение поможет снять напряжение с икроножной мышцы.
Кардиотренировки можно осуществлять и вне тренажерного зала. Для новичков идеально подойдет активный шаг. После его освоения можно переходить на легкий бег. Для прыжков со скакалкой необходима определенная техника и навыки. Ее используют для увеличения нагрузки или до бега и ходьбы, или после. Профессионалы могут прыгать со скакалкой 30-40 минут, новичкам подойдет режим 3 подхода по одной минуте. Этого будет достаточно.
Если нет проблем с лишним весом, не следует все равно отказываться от кардиотренировок. Они будут полезны для сердечнососудистой системы. Достаточно будет одной-двух тренировок в неделю.
Программа тренировок по ходьбе для похудения для новичков
Новичкам будет достаточно 3-4 занятий в неделю по 45 минут. Тренировки по ходьбе начинать нужно с разминки, потом переходить к обычному шагу, потом к интенсивному. Необходимо активно работать руками, следить за дыханием, которое должно быть равномерным. Для восстановления дыхания необходимо с интенсивного шага перейти на обычный, как только дыхание восстановится, можно вернуться к интенсивному шагу. Интенсивность может увеличиваться при помощи силовых или кардиоинтервалов. Тренировки по ходьбе могут быть индивидуальными или под контролем тренера, который поможет правильно выдерживать нагрузки и временные промежутки.
Внимание, только СЕГОДНЯ!