Бежать или идти быстрым шагом? На тренажере или по аллеям парка? Как составить план тренировок, чтобы получить отличный результат в кратчайшие сроки? Кажется, что с кардио справиться проще, чем с гантелями, но и здесь есть свои нюансы. Мы развеем все сомнения, и поможем составить план тренировок лично для вас! Кардио-гимнастика, комплекс упражнений - это тема статьи на сегодня.
Как часто и какой продолжительности должны быть занятия, если речь идет о снижении веса? Для похудения оптимальными считаются 200 минут умеренной нагрузки в неделю. Исследования американских ученых показали, что страдающие избыточным весом женщины, которые придерживаются такого режима, теряют около 14% массы тела. Те, кто занимается менее 150 минут, худеют на 5%. Для того чтобы стабилизировать набор веса и последующий «сброс» до нормального состояния, рекомендуется проводить тренировки на кардио 3-4 раза в неделю. Если не любите кардиотренажеры, посещайте групповые занятия, направленные на сжигание жира, продолжительностью не менее 40-50 минут. Добавляйте активную работу рук во время вашей ходьбы: это способствует увеличению расхода энергии до 20-30%. И помните, что процесс тренировки и режим питания должны соответствовать вашим целям и нормам. Проконсультируйтесь с тренером.
А что же, если рекомендованные 200 минут на кардио гимнастику, комплекс упражнений выполняются, а вес не сдвигается с мертвой точки. В чем причина? Необходимо усложнить кардиозанятия за счет повышения темпа или сопротивления, а также замены равномерных тренировок интервальными. Но тут главное - не переусердствовать: работать более 1-2 раз в неделю с высокой нагрузкой нежелательно, это может привести к переутомлению и, как результат, надолго охладит ваш пыл. Не последнюю роль в снижении веса играют силовые упражнения. Мышечная масса наращивается, обмен веществ активизируется, жира сжигается больше. Следите и за потреблением калорий: оно должно быть ниже, чем расход. Начинайте с обычного шага и постепенно ускоряйте темп, не переходя на бег, и сохраняйте этот режим 25-30 минут. Затем замедляйте шаг до полного восстановления пульса. Если вы собираетесь тренироваться на улице, знайте, что бег по пересеченной местности для новичков - занятие более опасное, чем тренировка в зале: поверхность земли не всегда ровная и есть риск подвернуть ногу, получить некомфортные ощущения в коленном суставе и пояснице от неровного бега.
Какой тренажер самый эффективный: велоэргометр, беговая дорожка, степпер или эллипс? Все в большей степени зависит от темпа и продолжительности тренировки, чем от тренажера. Однако есть такие, которые позволяют развивать высокую скорость, а потому считается, что они эффективнее. Так, на беговой дорожке и степпере удается заниматься интенсивнее, чем, например, на велотренажере. Но работать день за днем на одном и том, же тренажере - не лучшая идея. Это скучно и опасно: можно переусердствовать и получить травму. Меняя вид деятельности, вы избежите застоя и тем самым подстегнете расход энергии. Наклон тренажера (или ходьба в гору) - насколько возрастает эффективность? Нет ли опасности перекачать икроножные мышцы? Наклон тренажера однозначно повышает нагрузку, эффективность увеличивается, поэтому необходимо использовать кардиомониторы или фитнес-часы, чтобы очень внимательно следить за пульсом. Икроножные мышцы будут в полном порядке, если вы начнете полностью ставить стопу на поверхность беговой дорожки. Ходить на полу пальцах категорически не рекомендуется. Но если все-таки вы чувствуете напряжение в икроножных мышцах, потяните, разгрузите их после тренировки. Поставьте стопу на пятку перед вертикальной поверхностью (это может быть стена или стойка тренажера). Мысок должен быть на поверхности стены. Постепенно начинайте приближать прямую ногу к стене. Почувствовав напряжение, оставайтесь в этом положении до ощущения тепла в икроножной мышце. Далее согните ногу в колене и потяните ахил. Таким образом, вы разгрузите икроножные мышцы.
Как построить кардиоплан вне зала? Бег, ходьба, скакалка? Начинающим рекомендуется активный шаг. Если вы освоили его, по желанию можете переходить на легкий бег. Прыжки со скакалкой требуют определенной техники и навыков. Вы можете использовать скакалку для усиления интенсивности во время, или после ходьбы и бега. Прыгать со скакалкой 30-40 минут крайне тяжело даже профессионалам. Для начала попробуйте выполнить всего 3 подхода по минуте. Даже такой нагрузки новичкам будет более чем достаточно. Даже в том случае, если вы не планируете похудеть, от кардиозанятий отказываться не стоит. Они необходимы для тренировки сердечнососудистой системы. Для этого будет вполне достаточно одного-двух занятий в неделю.
Программ
Для начинающих и тех, кто хочет значительно улучшить свою физическую форму. Режим занятий: 3-4 раза в неделю по 45 минут. После разминки начинайте тренировку от обычного шага до интенсивного. Максимально работайте руками и контролируйте равномерность дыхания. Если оно ровное - сохраняйте интенсивность, если сбивается - переходите на более спокойный шаг. После восстановления снова переходите на интенсивный шаг. Чередуйте то и другое 3-4 раза. Перед началом занятия измерьте свой пульс. После тренировки вы должны восстановить его и снова выполнить растяжку. Интервальная тренировка разнообразит процесс и, конечно, поможет увеличивать или снижать интенсивность. Причем интервалы можно добавлять и кардио, и силовые. Если хотите, выполняйте их самостоятельно, но с тренером данный процесс может превратиться в настоящее удовольствие. Как вариант, вы можете заниматься в паре. В этом случае вы более точно будете контролировать временные промежутки и статистические параметры. Если вместо одной длительной тренировки устраивать несколько менее продолжительных, повлияет ли это на эффективность? Для поддержания формы и снижения веса имеет значение суммарное время, затраченное на работу над собой. А будет ли это один длительный или несколько коротких кардиозаходов - несущественно. Но если ваша цель - достижение определенных спортивных результатов (например, участие в марафоне), тренировку лучше не дробить.
Общие рекомендаци
Выбирайте программу, исходя из поставленных целей. Для общего развития выносливости идеальна первая программа. Для быстрого результата придется потрудиться, а значит, и программу выбрать потяжелее: вторую с интервалами высокой интенсивности. Заниматься вы можете в зале и на открытом воздухе, главное - сохранять рекомендованный темп движения.
Растяжк
Начинайте тренировку с легкой 5-минутной разминки с обязательными упражнениями на растяжку. Это не только убережет от травм, но и избавит вас от дополнительных 40-120 ккал. Задняя поверхность бедра: Одна нога на пятке, мысок на себя, руки на колене другой ноги, небольшой наклон корпуса вперед. Передняя поверхность бедра: Стойте на одной ноге. Если трудно сохранять равновесие, одной рукой можете придерживаться за упор. Одна нога согнута в колене и заведена за спину, рукой удерживайте ее за мысок. Внутренняя поверхность бедра: Выпад в сторону на одну из ног, руки на колене согнутой ноги, вторая нога прямая. Корпус наклонен вперед. Мышцы спины: Выведите руки вперед, выгнитесь назад. Поднимите одну руку вверх и слегка нагнитесь через противоположную сторону. Повторите в другую сторону.
Интенсивност
Чтобы ее регулировать, воспользуйтесь шкалой индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). Да, универсальной программы не существует, придется самостоятельно оценивать, насколько верно выбран темп. Ведь кому-то скорость движения в 6 км/ч покажется черепашьим шагом, а у кого-то на этой дистанции уже будет сбиваться дыхание. Когда требуется добавить нагрузку, увеличьте скорость, наклон тренажера или сопротивляемость. Если вы занимаетесь на улице, прибавьте скорость или с ровной дорожки переместитесь на пересеченную местность (холмы, овраги). Нет такого ландшафта - осваивайте ступеньки.
Расход калори
Как правило, тренажеры фиксируют его, но зачастую эта цифра чуть выше реальных значений. Мы не всегда точно вводим свои данные перед тренировкой, а датчики не всегда точно срабатывают. Лучше обзаведитесь МЧС (монитором частоты сердечного ритма).
Внимание, только СЕГОДНЯ!