Следуя нашим рекомендациям, вы сможете увеличить количество сжигаемых калорий, ускорить обмен веществ и укрепить мышцы. Готовьтесь к показательным выступлениям. Сейчас во многих городах проводятся соревнования по аэробике. Подайте заявку на участие в них, и сразу появится мощный стимул заниматься фитнесом. Программа занятий фитнесом для девушек - то, что вам нужно!
Используйте принцип «раздельных» тренировок. Если обычно вы делаете упражнения на все группы мышц, разбейте комплекс. Один день посвятите верхней части тела, другой - нижней. Так вы сможете интенсивнее проработать каждую группу мышц. Включите в свои занятия подъемы в гору. Тренируясь на улице, найдите поблизости горку и поднимитесь на нее за 3-5 минут при частоте пульса, составляющей 80 % от максимальной. В спортзале для этого подойдет беговая дорожка с соответствующим углом наклона. Делайте по 2-3 «подъема в гору», затем доведите их число до 5. При увеличении угла наклона на каждые 2° расход калорий возрастает на 25 % и существенно повышается кардиовыносливость. Начните с 1 «горной» тренировки в неделю. Используйте периодизацию. Регулярно меняйте количество подходов и повторов. Первые 2 недели выполняйте по 1 подходу из 10-12 повторов каждого упражнения, следующие 2 недели - по 2 подхода из 8-10 повторов, затем по 3 из 6-8 повторов и наконец, по 4 - из 3-5 повторов. Сокращая число повторов, увеличивайте отягощение. У тех, кто постоянно занимается по одной программе, период застоя наступает через 4-6 месяцев. Тем же, кто применяет периодизацию, ничто не мешает совершенствовать свою физическую форму. Контролируйте интенсивность с помощью пульсометра. Частота сердцебиения - прекрасный индикатор работы организма. Предположим, 1 км вы обычно проходите за 10 минут, при этом пульс - 135 ударов в минуту. Через 6 недель за то же время при аналогичной частоте пульса вы преодолели большее расстояние. Значит, ваша физическая форма улучшилась, и организм теперь легко справляется с возросшей нагрузкой.
Практикуйте «ступенчатые» занятия. Сделайте 10 повторов с отягощением, чтобы мышцы устали. Уменьшив вес на 10-20 %, выполните без паузы еще 2-4 повтора. За 8 недель занятий, при которых задействованы более глубокие мышечные волокна, сила мышц увеличится на 40 % быстрее. Но, чтобы избежать травм, именно в это время надо сделать 4-недельный перерыв. Добавьте интервальные кардиотренировки. Посвятите 2 занятия чередованию 30-60-секундных интервалов высокой интенсивности с активным «отдыхом», продолжительность которого в 3 раза больше. Время первых увеличивайте, длительность второго сокращайте, пока они не станут одинаковыми. Если скорость увеличивается на 1 км/ч, расход энергии возрастает на 12 %. Это значит, что женщина весом 60 кг за 1 час ходьбы со скоростью 5 км/ч сжигает 225 ккал, а со скоростью 6 км/ч - 252 ккал.
Планируйте дни отдыха. Это - важное слагаемое успеха. Когда люди, занимающиеся спортом, замечают, что результаты не улучшаются, они увеличивают нагрузку. А поступать нужно наоборот: сделать передышку. Каждую неделю необходимо устраивать 1-2 выходных (от фитнеса) дня. Увеличьте отягощение. Боясь нарастить избыточную мышечную массу, вы занимаетесь с минимальным отягощением? Однако так вам никогда не удастся добиться успеха. Отсутствие прогресса связано именно с тем, что мышцы привыкают к определенному весу. Если вы легко выполняете 12 повторов, то увеличьте отягощение, чтобы последний подход давался с трудом. И не бойтесь превратиться в гору мышц: у женщин для этого слишком мало гормона тестостерона. Ведите фитнес-дневник. Он подскажет, какие упражнения могут стать причиной усталости и травм. После кардиотренировок записывайте время, расстояние, скорость, вид занятия, имя инструктора. После силовых - число повторов и подходов, размер отягощения. Измените маршрут пробежки. Даже живописная дорога рано или поздно вам надоест. Самое простое, что можно сделать, - пробежать по привычному маршруту в обратную сторону или в другое время суток. Варьируйте упражнения. Прорабатывая мышцы под разными углами, вы задействуете различные волокна и стимулируете их рост. Чередуйте, например, грудной жим гантелей на горизонтальной скамье с аналогичным упражнением, но на скамье, наклоненной вниз или вверх. Вместо гантелей возьмите штангу, жим замените «бабочкой» или позанимайтесь на тренажере с кабельной тягой. Обратитесь за помощью к тренеру. За 1-2 занятия он сможет определить, что мешает прогрессу, и без труда решит ваши проблемы. Возможно, у вас просто хромает техника. Например, делая упражнения на бицепсы, вы опираетесь локтями на талию, из-за чего нагрузка сокращается вдвое. Выполняйте силовые упражнения с помощником. Установите или возьмите отягощение, при котором мышцы устанут на 10-м повторе, и затем с помощью подруги или тренера сделайте еще 3-5 повторов (поддерживать нужно не вас, а тренажер или штангу). Остановитесь, когда вам будет трудно возвращаться в исходное положение.
Запишитесь в спортивный клуб. Когда занимаетесь на людях, вам хочется всегда быть на высоте. Вы начнете тренироваться интенсивнее и улучшите результаты. Снизьте темп. Делайте усилие на 10 счетов, в исходное положение возвращайтесь на 4 счета. Выполняйте по 1 подходу из 4-6 повторов. За 10 недель таких тренировок можно увеличить силу мышц в 2 раза быстрее, чем при традиционных тренировках: усилие на 2 счета, возврат в исходное положение - на 4 счета. Эти интенсивные и утомительные тренировки следует включать в программу занятий, когда нужен качественный скачок. Позанимайтесь в группе. Иногда мы бываем слишком привязаны к любимым тренажерам и совсем не интересуемся, что происходит в соседнем зале аэробики. И совершенно напрасно. Если вы чувствуете, что вам больше не в радость беговая дорожка или степпер, попробуйте посетить групповое занятие сайклингом. В компании, под музыку, вы будете выкладываться в полную силу, выполняя команды инструктора. А через некоторое время неожиданно обнаружите у себя мышцы, о существовании которых даже не подозревали. Тренируйтесь с предварительным утомлением. Сначала выполните упражнение на конкретную группу мышц, а затем без паузы - упражнение, дополнительно подключающее еще несколько групп мышц. Например, чтобы интенсивно проработать квадрицепсы, сделайте не менее 10 повторов на тренажере для передней поверхности бедра, после чего столько же повторов на тренажере для жима ногами. С помощью такой тренировки задействуется намного больше мышечных волокон. Посещайте занятия йогой или тренировки по системе Пилатеса. Они заставят тело работать по-новому, что скажется на обычных тренировках. Например, выполняя приседания, вы эффективнее стабилизируете корпус благодаря сильным мышцам пресса и поясницы. А значит, сможете заниматься с большим отягощением. Поместите на видном месте список спортивных целей. Прикрепите его на дверцу холодильника, на зеркало в прихожей или ванной либо введите в заставку для монитора компьютера. Это поможет вам не только сохранить фитнес-настрой, но и добиться лучших результатов.
Внимание, только СЕГОДНЯ!