Лучшие упражнения для занятий дома

Как известно, регулярные занятия физкультурой помогают нам сбросить лишние килограммы и стать стройнее. Но если у вас нет возможности уделять этому несколько часов по два-три раза в неделю - не беда. Если вы будете в течение дня кратковременно нагружать основные мышцы тела при каждом удобном случае, то получите не менее обнадеживающий результат. Каковы же они - лучшие упражнения для занятий дома? Об этом и поговорим.

1. Перед тем как встать утром с по-стели, несколько раз поднимите и опустите верхнюю часть туловища из положения лежа - это хорошо укрепляет брюшной пресс. Только имейте в виду, что подниматься надо медленно, считая до 4, а опу-скаться быстро - на счет 2. Иссле-дования показывают, что актив-ность мышц живота во время подъ-ема гораздо выше, чем во время опускания.

2. Во время чистки зубов и умыва-ния, вместо того чтобы горбиться над раковиной, согнувшись в талии, старайтесь держать спину макси-мально прямо. Это главный принцип всех занятий в фитнесе. Делать наклон впе-ред нужно, лишь только сгибая тазо-бедренные суставы. Причем чем ниже вы опуститесь - тем лучше. Но ни в коем случае не округляйте при этом спину и стойте на «мягких» коле-нях.

3. Ожидая возле плиты, пока сва-рится кофе или закипит чайник, выполните несколько «выпадов фехтовальщика». Просто попробуйте сделать большой шаг назад одной ногой, оставьте ее выпрямленной, и присядьте пониже на ту ногу, которая оказалась впереди. Шаговую ногу каждый раз надо менять. Также не менее полезно сделать несколько обычных приседаний. Это лучшие упражнения для нижней части туловища, доступные дома. Вот увидите: уже через месяц-другой ваши ягодицы приобретут соблазнительные формы.

4. Находясь в общественном транспор-те или в машине по дороге на работу или домой, несколько раз в течение одной минуты напрягайте и расслаб-ляйте брюшной пресс. А в конце этого «комплекса» на 30 секунд втяните жи-вот так, будто вы хотите совместить его с позвоночником, а потом мак-симально расслабьтесь.

5. О том, что по возможности не надо пользоваться лифтом, говорят все специалисты по физической культу-ре, потому что даже простой подъем по лестнице сжигает в семь раз боль-ше калорий, чем во время езды на лифте. Но столь однообразное упражнение можно еще и усложнить себе на пользу. Для этого, наступая каждый раз полной ступней на ступеньку, по-сле этого медленно приподнимитесь на носок и только затем ставьте дру-гую ногу на следующую ступеньку, где проделайте то же самое и с этой ногой - и так до конечного этапа пу-ти. Выполняя упражнение ежеднев-но, через пару месяцев вы непремен-но заметите, что ваши стройные нож-ки вызывают всеобщее восхищение.

6. При наличии сидячей работы в офисе, вам на пользу пойдет не-сложное, но действенное упражне-ние, которое укрепляет мышцы груди, активизирует кровообращение и «проясняет» голову. Встань-те рядом с письменным столом на расстоянии вытянутых рук и обопритесь ладонями о его край. После этого, держа тело прямо, сделайте несколько отжиманий на руках - таких же, какие обычно делают, лежа на полу. При этом постарайтесь коснуться грудью стола. Подобную зарядку на столе делать гораздо легче, чем на полу, а эффект будет тот же, что и от занятий дома. Упражнение хорошо еще и тем, что вполне осуществимо в рабочей обстановке.

7. На работе можно заняться также укреплением мышц шеи. Для этого положите ладонь ведущей руки себе на лоб и начинайте делать встречное надавливание одновременно и рукой, и головой. Потом проделайте то же самое, положив поочередно правую ладонь на правую, а левую ладонь - на левую сторону головы. Затем опустите подбородок пониже, положите ладони на затылок и попытайтесь поднять голову, преодолевая сопротивление рук.

8. Находясь дома, в суете обычных хозяйственных дел, остановитесь на минуту посреди комнаты. Потом встаньте на пятки, закройте глаза и, удерживая равновесие, в течение десяти секунд напрягайте и расслабляйте брюшной пресс. Повторите все это еще несколько раз. По мнению специалистов, эффект от подобного упражнения усиливается благодаря тому, что вам в попытке удержать равновесие приходится задейство-вать максимальное число мышц тела.

9. Когда вы идете по квартире мимо свободной стены, остановитесь на пару минут. Прижмитесь к ней спиной поплотнее, так чтобы лопатки и «пятая точка» касались стены, и начинайте медленно съезжать вниз, пока не окажетесь на корточках. Повторите это упражнение несколько раз. Вставать можно произвольно, но если у вас получится, сделайте это обратным путем, то есть, скользя спиной по стене уже вверх. Это лучшие упражнения для укрепления мышц ног, спины и брюшного пресса. В результате приобретете хорошую осанку.

10. Для укрепления спины подходит и другое упражнение. Нужно встать спи-ной к стене поудобнее и поднимите выпрямленные руки над головой наружу ладонями. Начинайте опуска-ть руки по стене как можно медленнее, не отрывая от нее локти и тыльные стороны ладо-ней. Затем таким же образом постарайтесь под-нять руки в исходное положение. Вполне достаточно делать около двух под-ходов по десять движений в день.

11. Среди лучших упражнений для занятий дома не последнее место занимает стойка на одной ноге. Выполняя руками какую-нибудь хозяйственную работу, например мытье посуды или чистку картофе-ля, не стойте на обеих ногах. Лучше по очереди поднимайте то одну, то дру-гую, не опираясь при этом на что-либо. Балан-сирование вынуждает нас задейство-вать мышцы брюшного пресса, а также приводит к полезному сокращению мышц опорной ноги.

12. Разговаривая дома по телефону, не разваливайтесь на диване, а вос-пользуйтесь ситуацией для укрепления мышц. Для этого нужно встать на пол (пятки вместе, носки врозь) и медленно приседать до возможно-го предела. Затем так же медленно подниматься в исходное положе-ние, одновременно напрягая брюшной пресс. Было бы отлично, если бы вашего разговора хватило на два подхода по 20 приседаний. Во время последнего приседания задержитесь на полусогнутых ногах, оторвите пятки от пола и снова опустите. Постарайтесь проделать это от 8 до 15 раз.

13. Вечером, сидя перед телевизором, поднимите руки, согнутые в локтях под прямым углом, так чтобы они находились на уровне вашего лица. В течение минуты несколько раз силой сведите локти вместе, как бы пытаясь преодолеть собственное сопротив-ление. Это упражнение хорошо укрепляет трицепсы, что вам очень пригодится летом, когда придет по-ра надевать топы и маечки без ру-кавов.

14. перед сном прямо в постели лягте на спину и поочередно напрягите на 2 секунды, а затем расслабьте каж-дую мышцу, начиная с ног и заканчивая кончиками пальцев. Таким образом, вы избавитесь от ненужного напря-жения, которое отбирает у нашего организма столь необходимую жиз-ненную энергию.