Каждый раз, беря в руки гантели, вы защищаете себя от травмы. Исследование показало, что женщины, регулярно поднимавшие вес в течение семи месяцев, в 5 раз меньше подвергались усталостным переломам в нижней части тела во время выполнения интенсивных физических упражнений (таких, как аэробика и бег), нежели те женщины, которые пренебрегали силовыми тренировками. Чтобы придать больше упругости вашему телу, дважды в неделю выполняйте хотя бы по одному упражнению для укрепления мышц рук, ног, груди, ягодиц, спины и пресса. Дорогой к сильному и здоровому телу может стать обычная тропинка в парке! Силовые упражнения, придающие тонус телу будут очень кстати.
Кардиологи изучали людей с доклинической стадией артериальной гипертонии (то есть тех, у кого кровяное давление составляло 120-139 на 80 и выяснили, что люди, ходившие пешком 4 раза в день по 10 минут, смогли снизить свое давление больше, чем те, кто гулял один раз в день в течение 10 минут. Положительный эффект от ходьбы в первой группе был так более долговременным после четвертой короткой прогулки по сравнению с 7 часами после одной длительной прогулки. Неважно, выгуливаете ли вы свою собаку, идете на прогулку. Первая разносторонняя программа физической подготовки, которая пропагандирует латеральное (боковое) движение. Это идеальное средство тренировки для повышения результативности и один из самых эффективных низкоударных способов сжигания калорий. Тренировки по программе, сделают более рельефными мышцы бедер (особенно внутренней внешней) и ягодиц- помогут укрепить суставносвязочный аппарат нижней части тела- улучшат работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем- повысят мышечную выносливость- улучшат равновесие, координацию, ловкость.
Хитроумный способ больше двигатьс
Несколько раз подъема по лестнице в день приносят пользу сердцу, женщины стали пользоваться лестницей вместо лифта почти в три раза чаще, чем раньше. Попробуйте и вы: наклейте на шкафчиках в кухне таблички с такими фразами, как: «Прогулка вокруг квартала сжигает 25 калорий». Ваша мотивация двигаться больше буквально воспарит! Самый простой способ сократить время тренировок? Интервальные тренировки! Результаты исследований показали, что люди, выполнявшие спринтерские интервалы на велотренажере в течение лишь двух с половиной часов в неделю на протяжении двух недель, продемонстрировали такой же прогресс, как и те, кто тренировался на велотренажере более 10 часов в неделю с умеренной интенсивностью. Для того чтобы получить наибольшую пользу от кардиозанятий, делайте спринтерские интервалы, затем в течение 4 минут крутите педали на умеренной скорости, повторяя этот цикл от четырех до шести раз. Тренируйтесь в таком режиме 3-5 дней в неделю. Ходьба - это надежный способ сжечь калории, но если у вас значительный избыточный вес, начните с ходьбы в медленном темпе. У людей с индексом массы тела (ИМТ) около 30 или выше при ходьбе со скоростью около 5 км/ч нагрузка на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы оказывается на 60% больше, чем у тех, чей ИМТ составляет 20-25 единиц. Лишняя нагрузка может увеличить риск развития остеоартрита, растяжения сухожилия, вызвать усталостные переломы. Не следует прекращать занятия на беговой дорожке (или, что еще хуже, совсем прекращать тренироваться)- просто уменьшите скорость и увеличьте дистанцию, чтобы сжигать всё те же калории. Это займет у вас больше времени, но так вам будет легче продолжать тренироваться.
Упражнения для тренировки выносливост
Не дайте усталости и боли отбросить вас на перевалочную базу с чашкой горячего какао вместо того, чтобы получать удовольствие от снега или льда. Подготовьтесь к любимому зимнему спорту с помощью этих упражнений. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений три раза в неделю.
Если вы катаетесь на конька
Делайте «Приседание на одной ноге с касанием пола». Возьмите в левую руку гантель весом 2,3 кг и встаньте правой ногой на жесткую подушку, подняв левую ногу сзади себя. Наклонитесь от бедра, вытяните левую руку к правой ноге, а правую руку назад. Встаньте и поднимите левую руку вверх и в левую сторону по диагонали- повторите. Поменяйте стороны и завершите подход.
Если вы катаетесь насноуборд
Попробуйте «Балансировочное приседание». Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,3-2,3 кг и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните руки на уровне плеч, ладонями вниз. Присядьте, поднимая пальцы ног вверх. Выпрямите ноги, наклоняясь вперед и поднимаясь на носках, и взмахните ладонями, направив их вперед- повторите.
Если вы горнолыжниц
Выполняйте «Скользящий мостик». Лягте лицом вверх, положив плечи на балансировочную платформу, согнув колени и поставив стопы на скользящие диски или на бумажные тарелки. Приподнимите бедра так, чтобы они находились под прямым углом к коленям. Вытяните руки вверх, слегка согнув их в локтях и сжав кулаки. Разведите ноги в стороны, скользя дисками по полу. Сведите ноги к центру и повторите упражнение.
Если вы любите нордические лыж
Попробуйте выполнить упражнение «Велосипед» с прямыми ногами. Лягте на левый бок, положив левое бедро на балансировочную платформу, ногу на пол, а правую ногу - на левую. Положите левую руку под голову и вытяните правую руку на уровне плеч перед собой ладонью вниз. Отведите правую ногу назад, одновременно приводя правую руку вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Поменяйте стороны и завершите упражнение.
Внимание, только СЕГОДНЯ!