Бегущая по парку, плывущая в бассейне или поднимающая гантели будущая мама перестала вызывать удивление. Сегодня занятия спортом — часть здоровой беременности. Фитнес и другие упражнения для беременных помогают будущей мамочке сконцентрироваться на здоровье, благодаря чему можно родить здорового ребенка.
Люди привыкли думать, что отдых — это норма, а упражнения — опасны, но сегодня мы осознали, что для беременности без осложнений справедливо обратное. Фитнес помогает избавиться от болей в пояснице, запоров, отеков и других неприятных эффектов, сопутствующих интересному положению. Систематические занятия не только предотвратят излишний набор веса, но и сделают роды легче. Благодаря фитнесу и другим упражнениям для беременных вы быстрее восстановите форму после появления малыша.
Начните заниматься сейча
Чем больше вы будете двигаться, тем лучше подготовите свое тело к родам и восстановлению. Физиологи уверены: даже если вы вели сидячий образ жизни, начинать программу упражнений с умеренными нагрузками в период ожидания малыша вполне безопасно. В 2005 году Американский колледж акушерства и гинекологии выпустил новую версию своей знаменитой книги «Ваша беременность и роды». Приведенная в ней программа рекомендуется даже тем женщинам, которые вынуждены вести сидячий образ жизни.
Продолжай двигаться осторожн
Никто точно не знает, сколько упражнений во время беременности достаточно, а сколько слишком много. Большинство экспертов согласны, что 30 минут непрерывных занятий вполне безопасны. Это не значит, что вы должны внезапно останавливаться точно через полчаса.
Замедляйтесь постепенно и дайте себе полных 5 минут на восстановление. Всегда консультируйтесь с доктором, прежде чем приступить к любой тренировочной программе. И имейте в виду, что физические нагрузки не рекомендованы женщинам с предлежанием плаценты или с гипертонией, которая вызвана беременностью. Большинство современных будущих мам занимаются фитнесом и другими упражнениями для беременных.
Поставьте ноги шире, чем бедра, колени согнуты, ступни развернуты наружу так, чтобы было комфортно, а руки — на бедрах. Согните колени и коснитесь правой рукой левого колена, как показано на фото (А). Взмахните правой рукой вверх и вправо, будто вытаскиваете меч из-за бедра, посмотрите вверх, по направлению за рукой (Б). Выполните повторы, поменяйте стороны и сделайте то же самое.
Что дает: укрепляет спину, ноги и живот, способствует гармонии.
Упражнение виляние хвосто
Оставаясь на коленях, встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Втяните живот- уши — на одной линии с плечами. Поднимите левое колено вверх и в сторону (А) и рисуйте круги им, удерживая живот втянутым (Б). Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.
Фитнес и другие упражнения для беременных помогают укрепить нижнюю часть спины и живота, повышают гибкость и равновесие тела.
На сколько усердно нужно заниматься
Если измерить активность по шкале от и до, то ваша зона — с 5 до 8 (уровень, на котором вы все еще можете поддерживать разговор), но не волнуйтесь, если из-за случайного пригорка или быстрого темпа танца вы чуть больше запыхаетесь.
Подготовьтесь к родам с помощью пилатеса
Даже нечастые занятия пилатесом в течение беременности помогут вам быть сфокусированными и в то же время расслабленными во время родов. Эта программа современных упражнений подарит вашему телу ощущение гармонии, силу и выносливость. Приведет к любому фитнес-уровню мягко и безопасно в любом триместре. Делайте эти упражнения три раза в неделю, повторяя каждое по 5 раз. Разомнитесь предварительно при помощи бодрой 15-ти минутной ходьбы. Не забудьте посоветоваться со своим врачом, перед тем как начинать занятия.
Упражнение по растяжке беде
В позиции на коленях втяните живот, руки опустите вдоль туловища- если необходимо, подложите под колени одно или два одеяла для удобства (А). Сжимая ягодицы, вдохните, слегка присев, но не опуская бедра полностью. Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони смотрят вниз (Б). Выдохните, возвращая бедра в вертикальное положение и опустите руки. Что дает: укрепляет бедра, попу, нижнюю часть спины и живота.
Упражнение рукоятка меч
Встаньте на правое колено, а правую руку поставьте под плечо. Вытянув левую ногу в сторону, поставьте стопу на пол- бедро смотрит прямо, а живот втянут. Коснитесь левой рукой пола, глядя вниз. Вдохните и медленно потяните руку вверх, раскрывая грудь и следя за рукой. Выдохните, опуская руку в исходную позицию. Выполните повторы, поменяйте стороны и повторите. Что дает: укрепляет руки, живот, бедра и спину, способствует гармонии.
Внимание, только СЕГОДНЯ!