Не можете заставить себя по утрам делать скучную зарядку? Надоели однообразные упражнения в фитнес-зале? Перенесите свою тренировку на игровую площадку! Какие тренировки для красивого тела дадут хороший и лучший результат?
Вы стараетесь поддерживать форму, бегаете по утрам или ходите несколько раз в неделю в гимнастический зал и студию йоги. Это прекрасно и очень полезно. Но если фитнесом вы занимаетесь механически, «отключая» свой мозг, думая о посторонних вещах и просто машинально проделывая отработанные движения, вы не получите от своей тренировки возможного и желаемого результата. Более того, ваш мозг может воспринять занятия как тяжелую работу, после которой вы будете разбиты физически и морально. Попробуйте изменить положение дел, встряхнитесь, превратите тренировку в игру. Как? Очень просто. Начните с места. Отправляйтесь на ближайшую игровую площадку. Немного веселья плюс упражнения на свежем воздухе - и занятия фитнесом уже не будут казаться вам такими рутинными. Ощущение игры в тренировке легко устраняет монотонность повторения одного и того же старого упражнения, а элемент сюрприза постоянно требует от вашего тела приложения усилий. Вообразив себя ребенком, вы будете двигаться без стеснения и, получая удовольствие, привыкнете к такой тренировке.
Мы разработали специальный комплекс упражнений с использованием стандартного оборудования игровой площадки и преимуществ неровной поверхности земли. Какого результата ждать?
1. Подтягивание на лестнице для лазань
Встаньте лицом к конструкции для лазанья и ухватитесь за перекладину ладонями к себе. Подпрыгните, чтобы подтянуться и оказаться как можно выше над перекладиной, притянув колени к груди. Медленно выпрямите руки и ноги. Опуститесь на землю и примите упор-присед. Сделайте 10-15 повторений. Работают мышцы: верхней части спины, плеч, пресса, ног и ягодиц. Нет лестницы для лазанья? Расположите эластичную ленту вокруг ствола дерева или столба, держа ее концы в каждой руке. Руки вытянуты перед собой. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, и присядьте. Когда вы приседаете, отведите обе руки назад. Упражнения не заставят больше ваши мышцы заниматься рутиной, игра будет приносить вам удовольствие, ну и, конечно, тело будет в форме. Если вы не можете добраться до игровой площадки, ваш собственный двор или даже пляж прекрасно подойдут для этих упражнений. Делайте этот комплекс 3-4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Самое приятное: вы получите желаемую форму и отличную осанку. Помните также, что встречи на игровой площадке - с детьми или без - могут быть замечательным развлечением.
2. Сгибание колен на лестнице для лазань
Встаньте под лестницей, ухватитесь за перекладины над вашей головой, руки на ширине плеч. Повиснув на прямых руках, подтяните колени к груди, напрягите пресс и сделайте паузу. Медленно опустите ноги и либо повисните, либо чуть коснитесь ногами земли. Сделайте 10-15 повторений.
3. Выпады на детской горк
Встаньте на самый верх небольшой горки. Возьмитесь за крепление над горкой, ноги вместе. Согните левую ногу под углом 90 градусов и спустите правую ногу вниз по горке, держась за перекладину для поддержки. Поднимитесь обратно и повторите движение. Сделайте 10-15 повторов на каждую ногу. Работают мышцы: рук, плеч, пресса, спины, бедер, ягодиц. Нет горки или вы боитесь? Сделайте выпады в ходьбе на траве или на песке. Заложите руки за голову, локти вытяните и сделайте 2 выпада, затем повернитесь на 180 градусов- повторите 10 раз. Важно: поворот после двух выпадов сжигает больше калорий, чем выполнение нескольких выпадов непрерывно.
4. Перескок
Найдите скамью без спинки или используйте нижнюю часть детской горки- убедитесь, что барьер достаточно низок для того, чтобы перепрыгнуть через него. Встаньте с одной стороны барьера, присядьте. Напрягите пресс и положите руки на барьер для устойчивости. Используя руки и центровую силу, согните колени, оттолкнитесь, перепрыгните барьер, приземляясь на другую сторону, сгибая колени. Прыгайте туда-сюда 30 секунд, отдохните и повторите. Работают мышцы: рук, плеч, бедер, ног, центральные мышцы. Не можете найти барьер? Прыгайте через дорожное покрытие, траву или песок. Ноги вместе, колени согнуты, прыгайте из стороны в сторону, продвигаясь вперед.
Делайте кардиоупражнения
Если простая ходьба или бег трусцой надоедают вам до смерти, подойдите к кардиотренировке креативно. Радикальная реорганизация ваших обычных рутинных занятий будет приносить вам удовольствие все больше и больше. Нужны идеи?
- Бегайте, поднимая колени, вокруг игровой площадки в течение 20 минут, каждые минуту-две бега чередуйте с 5-минутной ходьбой.
- Попрыгайте на скакалке или поиграйте в классики в течение 20 минут. Или присоединитесь у себя во дворе к играющим в волейбол.
- Забейте мяч в корзину, если у вас есть доступная баскетбольная площадка. Старт с центра площадки, бегите по направлению к кольцу и делайте двухочковый бросок (с мячом или без него), приземляясь, слегка сгибая колени. Бегите обратно в центр и повторите упражнение 10 раз. Если поблизости нет баскетбольного кольца, бегите по направлению к стене, при приближении к ней прыгайте, как можно выше.
- Пробегите на скорость. На травяной площадке выберите 3-4 места и отметьте их камнями или какими-то другими предметами (в нескольких метрах друг от друга). Начиная с первого камня, бегите с ускорением до следующего, поворачивайтесь и возвращайтесь бегом обратно к началу, потом снова разворачивайтесь, бегите ко второму камню и так, пока не дойдете до последнего камня. Выполните упражнение 10 раз, отдыхая 30 секунд между повторами.
- Внедрите несколько движений в сторону. Сделайте приставные шаги в сторону от площадки 10 раз (туда-сюда). Затем сделайте 10 выпадов в сторону в одном направлении и вернитесь трусцой. Повторите 3 раза (или до тех пор, пока мышцы ног не устанут).
- Добавьте прыжки. Сделайте серию прыжков - 1 минута, затем попрыгайте, высоко поднимая колени, - 1 минута. Повторите упражнение 10 раз, чередуя эти два вида прыжков.
5. Сгибание коленей на качеля
Встаньте перед качелями на руки и колени, лицом в обратную сторону от качелей. Затем вытянитесь и примите положение для отжимания. Поставьте ноги на качели так, чтобы ваше тело вытянулось в прямую линию: ноги на поддержке, а руки на земле. Оставляя руки неподвижными, поднимите бедра вверх и притяните колени к груди, напрягая живот. Медленно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторов. Работают мышцы: рук, плеч, груди, спины и мышцы брюшного пресса. Нет качелей? Это не проблема! Лягте на спину, стопы поставьте на скамейку, бревно или какое-нибудь другое возвышение, держите игровой или медицинский мяч на уровне груди. Приподнимитесь и подбросьте мяч высоко в воздух, поймайте его, когда уже вернетесь в положение лежа. Повторите это упражнение не менее 20-ти раз.
6. Выпады на песк
Встаньте: ноги на ширине бедер, руки на бедрах, плечи расправлены, живот плотно втянут. Сделайте большой шаг вперед, согнув обе коленки под углом 90 градусов, заднее колено почти касается земли. Поднимитесь, перенесите заднюю ногу вперед и сделайте следующий выпад. Выполните 30 выпадов и отдохните. Работают мышцы: центральные, бедер, ягодиц и икр. Нет песка? Сделайте выпады на неровной поверхности: траве или почве.
Внимание, только СЕГОДНЯ!