Идёте на фитнес, как на казнь? Но, всё же, верите, что от этого пота ручьём, мушек в глазах и мыслей «себя надо заставлять» будет толк? Вы не правы! Не только толку не будет, но и грядёт куча проблем! Ведь фитнес – это настоящая наука. И в нём есть свои основные правила. Хорошо, если вам повезёт с инструктором, который введёт вас в курс дела. А если нет? Вот 4 простых совета для настоящей фитнес-леди.
1. Выбираем тренировку
Первое, что нужно сделать в фитнес-клубе, - определить, какие именно тренировки вам подходят, если есть какие-то проблемы со здоровьем. Рассмотрим типичные варианты.
Варикозная болезнь вен.
Полезны: велоэргометры с наклонной спинкой, эллиптические тренажеры, любые упражнения в воде и плавание, упражнение "велосипед" лежа на спине, подъем по ступенькам.
Вредны: любая ударная нагрузка, удары ногой не только по препятствию, а с резкой остановкой (вода - исключение). Даже так называемая "фаза полета" при беге и других движениях неизбежно заканчивается приземлением, то есть дополнительной нагрузкой на вены. Под запретом степ-аэробика, спиннинг, бег и прыжки, кикбоксинг.
Возможны: аква- и базовая аэробика, силовые групповые классы в аэробно-динамическом режиме, стретчинг, танцы.
Остеопороз.
Полезны: силовые тренировки, они укрепляют костную ткань.
Вредны: резкие движения, ударные нагрузки (те же, что при варикозе).
Возможны: йога и стретчинг (но аккуратно, в пределах безболевой амплитуды, потянулись до боли - нагрузка на ослабленный сустав), аквааэробика, пилатес в "партере", т. е. на полу.
Избыточный вес (как правило, поражены вены плюс остеоартроз).
Полезны: вся "вода", эллиптические тренажеры, пилатес, стретчинг, ходьба.
Вредны: бег, прыжки, спуск со ступенек, а значит, степ-аэробика, "фаза полета" (см. "Варикоз").
Возможны: танцы практически без отрыва от пола, body sculpt, core.
2. Дозируем нагрузку
Какой должна быть "правильная" тренировка? Чтобы и на пользу пошла, и без неприятных последствий.
До: вы стремитесь в клуб, предвкушаете радость (о, сколько худеющих дам собираются в клуб, как на граждан скую войну!).
Во время: легко поддерживаете темп, при желании даже можете ускориться, чувствуете небольшую усталость. Тест "говорения - пения": все идет как надо, если вы еще можете говорить, но уже не можете петь. (Взмыленная женщина способна только стонать!) Через 3 минуты по окончании интенсивной части, во время "заминки" частота сердечных сокрав1ений - не более 120 в минуту.
После: удовлетворение. (Но бывает и так: "Милый, я уже ни рукой, ни ногой... Забери меня, а?")
Есть и другие признаки, по которым можно определить адекватную нагрузку во время занятий.
Для новичков и худеющих. Дыхание ровное, но учащенное, легкое покраснение лица и незначительная потливость, четкое выполнение команд.
Для продвинутых. Средняя степень усталости, периодически глубокие вдохи, некоторое нарушение координации при выполнении упражнений, болезненные ощущения.
Для желающих себе навредить. Резкое покраснение лица или бледность до синюшного оттенка, белый носогубный треугольник, серьёзное нарушение координации.
3. Решаем, пить или не пить
При силовой нагрузке организм быстро обезвоживается. Пить просто необходимо, прямо во время тренировки. Расчёт такой: около 0,5 л. жидкости на полчаса нагрузки средней интенсивности.
На аэробной тренировке мы не пьём, а попиваем – смачиваем губы и горло. Как говорил Суворов, тяжело в учении… Зато по окончании «учения» пейте на здоровье. Сколько? Взвешиваемся до и после занятия, потерю умножаем на 1,3. Полученный результат нужно добавить к обычной дневной норме и выпивать в течение 12-24 часов. Кстати, в летнюю жару приплюсуйте еще 0,5 л.
Количество. Например, после одного урока тай-бо хорошей интенсивности вы потеряли примерно 700 г. Умножаем на 1,3 - получается 910 г. Прибавьте это к базовой норме - в среднем, 2,5 л жидкости в день, в том числе около 1,5 л воды. В день этого урока ваша норма составит около 3,4 л жидкости.
Качество. Лучший напиток - негазированная минералка с минерализацией не более 2 г/л. Но и простая водичка лишней не будет. Всякие лимонады, колы, даже соки – долой! Только не во время тренировки.
4. Идите в баню
Главное, в чем схожи физкультура и любая баня - это нагрузка на сердце.
Самый вредный и самый распространенный миф - будто после тяжелой тренировки баня особенно полезна. Наоборот! После интенсивного занятия, да еще и в конце рабочего дня, да ещё в конце рабочей недели, - душ и домой. Если перегрузили мышцы, связки и суставы, баню тоже лучше перенести на завтра, когда появятся болезненные ощущения. Кстати, в этом случае лучше всего воздействуют контрасты: тепло-холод.
Оптимальная «банная» доза после тренировки – 3-4 пятиминутных захода с перерывами по 15 минут.
Внимание, только СЕГОДНЯ!