Что же съесть и похудеть? И действительно, уже доказанный парадокс: главная ошибка при похудании — голодание. А если ты решила заняться фитнесом или купила абонемент в тренажёрный зал, то кушать тебе придется и чаще, и больше, чтобы похудение было эффективным. Качественное и правильное питание при занятиях фитнесом не заключается в банальной диете, а основано на строгой регулярности, сбалансированности и разнообразии рациона, а также на некоторых запретах.
Питание при занятиях фитнесом и строгая диета
Диета и регулярные занятия спортом — вещи почти не совместимые, если под словом «диета» понимать чёткое меню. При выборе активного способа жизни останавливаться следует не на диете, а на общих рекомендациях и поправках уже привычного для тебя рациона. Для каждого человека такие поправки индивидуальны и должны основываться на режиме дня, на количестве расходуемых калорий.
Золотые правила здорового питания:
- Список твоих продуктов должен быть натуральным. Тебе придется отказаться от полуфабрикатов и начать тратить время на приготовление еды. Любое твоё любимое и вредное блюдо можно приготовить из натуральных продуктов и так, что оно станет полезным для твоего организма. Есть желание проверить? Тогда сразу начни с приобретения пароварки и книги рецептов к ней. Она поможет тебе резко сократить употребление жиров.
- Приправа для пищи тоже должна быть натуральной. Такие продукты, как кетчуп, майонез, готовые соусы и популярные сборные приправы должны навсегда быть исключены из твоей корзины покупок. Приправлять салат можно только постным маслом, уксусом, лимонным соком и домашними соусами. Из пряных приправ обрати внимание на однокомпонентные специи и особенно на острые. Введи в рацион лук и чеснок.
- Четыре раза в день — это самая идеальная схема употребления пищи. Скромная порция за один приём должна составлять размер твоего кулака и не больше, но можно добавить фрукты и сырые овощи.
- Плотный завтрак и ужин через раз. Просто учти, что пропущенный ужин, при условии того, что у тебя нет вечерней тренировки, делает тебя на шаг ближе к стройности, а пропущенный завтрак — на шаг дальше.
- Носи обед с собой. На работе ты обязана хорошо питаться и лучше, если еда будет домашней.
- Соблюдайте правила водного баланса. Обязательные три литра воды тяжело даются многим людям, но если ты запасешься красивым графином со свежей водой на работе и дома, если пол-литровая бутылочка воды всегда будет у тебя в сумочке, ты легко выпьешь такой объём. Уже через три дня такое количество жидкости войдет в полезную привычку.
- Табу на алкоголь. Это правило имеет исключение в виде вина. Но главная проблема — не во вреде самого алкоголя, а в повышении аппетита из-за него. Пей вино, если можешь контролировать аппетит.
Все эти рекомендации накладывают чёткие ограничения на питание, но не исключают какой-либо продукт полностью. При большом желании съесть вредные чипсы или кусочек торта — лучше это сделать. Съешь в первой половине дня (до 12.00) заветное лакомство и со спокойной душой продолжай программу питания, иди на тренировку. Это не диета и риск сорваться отсутствует. Нужно просто продолжать совершенствовать и свою внешность, и свои вкусовые привычки.
Калории в питании при занятиях фитнесом
После рабочего дня ты бежишь в спортзал, прыгаешь, как заведенная и стараешься на тренажёрах. Приходишь домой и обессилено падаешь на диван, а спустя пару часов, то есть ближе к ночи, добираешься до холодильника с чувством голода. Это путь к бессмысленным занятиям и общему упадку сил.
Для тренировки тебе понадобятся 200–400 ккал плюс при сидячем образе жизни следует добавить еще 400 ккал к дневной норме, которая приведена в таблице и рассчитана для женщин, исходя из массы тела и возраста.
Масса тела, кг | Возраст, лет |
19-29 | 30-39 | 40-59 | 60 и старше |
45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
80 и больше | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Поддерживай необходимую калорийность употребляемой еды.
Обязательный режим питания
Энергию на фитнес тебе следует брать только из углеводов, чтобы и жир сжигался, и мышцы не слабели. Каша, макароны, мюсли подойдут к употреблению минимум за 35 минут до тренировки, а если не успела поесть, то зефир, мармелад или даже булочка за 15 минут до занятия пойдет тебе на пользу. На голодный желудок заниматься нельзя.
Ты просто обязана поесть в течение 45 минут после тренировки. Для похудения снизь суточную норму на 300 ккал, а в день тренировки только на 200 ккал. После тренировки необходим белок. Для этого подойдет творог с фруктами, морепродукты с рисом или вареная куриная грудка с томатом.
Совет тренеров и диетологов:
Считай калории и записывай в свой фитнес-журнал. Не забывай вносить разнообразие в рацион и иногда балуй себя вкусненьким.Доступные таблицы калорийности включают все распространённые продукты, а специальные интернет-ресурсы помогут тебе завести on-line журнал похудения. Не голодай, но и не превращай еду в развлечение. Фитнес изменит твою фигуру, а правильное питание — твой образ жизни.
Внимание, только СЕГОДНЯ!