Магний — тот химический элемент, который обеспечивает бесперебойную работу многих систем человеческого организма. Если ты будешь знать, чем конкретно он полезен и какие продукты, содержащие магний, должны быть в твоём ежедневном рационе, ты легко расстанешься не только с различными заболеваниями, но и с депрессиями. Ведь магний — сильнейший антидепрессант.
Чем полезен магний для организма
Без магния в организме не могут протекать никакие иммунные процессы: этот чудо-элемент оказывает ярко выраженное противотоксичное, противоаллергическое, противострессовое, противовоспалительное и противоанафилактическое действие. Польза магния безгранична, ведь именно он:
- обеспечивает нормальную работу сердечно-сосудистой системы;
- облегчает протекание неврозов;
- помогает вырабатывать эстрогены (женские гормоны);
- снимает признаки переутомления;
- помогает преодолеть состояние психической усталости;
- предотвращает мышечные спазмы;
- не допускает бессонницы;
- помогает справиться с рассеянностью;
- способствует быстрому усвоению кальция в организме — предупреждает остеопороз;
- налаживает усвоение организмом таких полезных веществ, как натрий, калий, фосфор, витамин C;
- помогает при запорах;
- снимает мышечные судороги;
- нейтрализует желудочные отравления.
Если у тебя время от времени наблюдаются расстройства нервной системы, перебои в работе сердца или желудка, возможно, твоему организму не хватает именно магния. Этот чудесный элемент особенно рекомендуют принимать следующим категориям людей:
- людям пожилого возраста для лечения и профилактики склероза;
- спортсменам при интенсивных и длительных нагрузках;
- всем людям, которые работают в нервной и напряжённой обстановке для стрессоустойчивости;
- беременным женщинам для профилактики выкидыша или преждевременных родов;
- кормящим матерям для правильного и полноценного формирования скелета малыша.
Трудно переоценить роль магния в нашем организме. Тем важнее своевременно позаботиться о том, чтобы в рационе постоянно присутствовали продукты, содержащие магний в достаточном количестве. Ведь никакие аптечные препараты не принесут организму такой пользы, как натуральные сокровищницы магния
Список продуктов, содержащих магний
В различных продуктах содержится различное количество магния. Для удобства составления рациона все данные сведены в единую таблицу.
Вид продукта (пищевая группа) | Продукт | Количество содержания магния в 100 гр продукта |
Хлеб | Белый хлеб (обычный) | 0,9 мг |
Ржаной хлеб из цельносмолотого зерна | 70 мг |
Белый хлеб из цельносмолотого зерна | 92 мг |
Зерновые | Рис (шлифованный) | 64 мг |
Рис (полнозёрный) | 157 мг |
Овсяные хлопья, геркулес | 139 мг |
Зародыши пшеничных зёрен | 325 мг |
Пшеничные отруби | 590 мг |
Пшеничная крупа | 130 мг |
Гречневая крупа | 80 мг |
Ячневая крупа | 170 мг |
Перловая крупа | 50 мг |
Манная крупа | 70 мг |
Молочные продукты | Коровье молоко | 12 мг |
Сухая сыворотка коровьего молока | 180 мг |
Сыр эмментальский | 35 мг |
Сыр эдамский | 60 мг |
Сыр чеддер | 30 мг |
Сыр тофу | 100 мг |
Овощи | Капуста брокколи | 24 мг |
Кукуруза | 43 мг |
Свёкла | 40 мг |
Картофель | 30 мг |
Фрукты | Бананы | 39 мг |
Сухофрукты (изюм, курага, урюк) | 70 мг |
Авокадо | 30 мг |
Зелень | Фенхель | 49 мг |
Шпинат | 58 мг |
Петрушка | 30 мг |
Бобовые | Фасоль белая | 130 мг |
Бобы соевые | 250 мг |
Чечевица | 380 мг |
Горох | 120 мг |
Орехи | Арахис | 163 мг |
Миндаль | 170 мг |
Кешью | 270 мг |
Кедровые орехи | 230 мг |
Фисташки | 200 мг |
Фундук | 170 мг |
Грецкие орехи | 120 мг |
Семечки | Семечки подсолнуха | 420 мг |
Семечки тыквы | 530 мг |
Семена кунжута | 350 мг |
Семена мака | 520 мг |
Мясо | Говядина | 27 мг |
Свинина | 27 мг |
Курица | 37 мг |
Индейка | 30 мг |
Рыба | Сельдь | 31 мг |
Скумбрия | 60 мг |
Палтус | 30 мг |
Сардина | 30 мг |
Лосось | 30 мг |
Тунец | 30 мг |
Морепродукты | Устрицы | 40 мг |
Креветки | 40 мг |
Кальмары | 40 мг |
Икра | 30 мг |
Морская капуста | 170 мг |
И другие продукты | Куриное яйцо | 47 мг |
Какао | 414 мг |
Шоколад | 60 мг |
Тхина | 90 мг |
Фалафель | 80 мг |
Составляя своё ежедневное меню, наполненное продуктами с высоким содержанием магния, помни о том, что оно должно состоять из различных пищевых групп. Не стоит забывать и том, что любая тепловая обработка частично забирает какое-то количество полезных веществ из продукта. Например, растительную пищу лучше употреблять в свежем виде. Чтобы правильно составить меню, богатое магнием, нужно знать, в каких количествах его нужно употреблять различным категориям населения.
Суточная доза магния
Суточная доза магния зависит от многих факторов — возраста, половой принадлежности и состояния здоровья. Несмотря на то, что всё очень индивидуально, ты можешь высчитать этот показатель для себя по следующей таблице.
Категория | Возраст | Мальчики / мужчины | Девочки / женщины |
Дети | до полугода | 30 мг | 30 мг |
6 месяцев-1 год | 75 мг | 75 мг |
1-3 года | 80 мг | 80 мг |
4-8 лет | 130 мг | 130 мг |
Подростки | 9-13 лет | 240 мг | 240 мг |
14-18 лет | 410 мг | 360 мг |
Взрослые | 19-30 лет | 400 мг | 310 мг |
после 30 лет | 420 мг | 320 мг |
Беременные женщины | 14-18 лет | ; | 400 мг |
19-30 лет | ; | 350 мг |
после 30 лет | ; | 360 мг |
Матери, кормящие грудью | 14-18 лет | ; | 360 мг |
19-30 лет | ; | 310 мг |
после 30 лет | ; | 320 мг |
Теперь ты знаешь, насколько полезен магний для твоего организма, как составить правильное меню из продуктов, содержащих этот элемент, и какое количество вещества тебе нужно поглощать в сутки. Это поможет тебе не только справиться с хронической усталостью и депрессиями, но и наладить работу многих систем организма.
Внимание, только СЕГОДНЯ!