Сейчас правила игры диктует твой аппетит. Но что и сколько нужно есть, чтобы оставаться в оптимальной весовой категории? Давай разберемся! Какова самая оптимальная прибавка в весе во время беременности?
Если раньше ты следила за тем, как бы не набрать лишние килограммы, то теперь, наоборот, радуешься их регулярному прибавлению. Правильно делаешь! Наблюдая за увеличением веса, ты контролируешь и течение беременности. Ведь во многом от питания зависит, как будет расти и развиваться ребенок. Пришла пора подкорректировать отношение к белкам, жирам и углеводам, позаботиться об их правильном соотношении, продумать разумный рацион. Они в равной степени важны и для тебя, и для малыша. Так что с сегодняшнего дня на твоем столе только полезные, питательные и, конечно, вкусные продукты!
На новый ла
Чашка кофе на завтрак, сэндвич на обед и жареная картошка на ужин... Такое меню никак не подходит будущей маме. Твое тело само подскажет, что питаться следует по-другому. Обменные процессы во время беременности выходят на новый уровень, чтобы обеспечить тебя и ребенка всем необходимым. Только не попадись из-за этого на удочку: не заставляй себя есть за двоих. Блюда должны измениться не в количественном, а в качественном отношении. Диетологи советуют в первом триместре увеличить количество калорий на 200 ккал в сутки, а во втором и третьем - на 300 ккал.
Как растут килограмм
Сколько ни изучают врачи-диетологи закономерности прибавки в весе, каждый раз убеждаются: в первую очередь она зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые будущие мамы чувствуют, что поправились, уже с первых недель беременности. Другие же, наоборот, теряют в этот период до трех килограммов. Чаще всего из-за токсикоза. Конечно, сложно полноценно питаться, когда тошнит от одного запаха еды. Но в такой ситуации лучшее лекарство - перекусить чем-нибудь легким. Дурнота отступит. Скоро ты совсем о ней забудешь. Примерно с 13-й недели в организме активизируется эстроген, ответственный за аппетит. Он поможет наверстать упущенное и набрать нужный вес. Малыш начинает активно расти с третьего-четвертого месяца. С этого времени нормальным считается прибавлять в весе 300-350 г каждую неделю. А вот на девятом месяце стрелочка весов отклонится совсем чуть-чуть. В порядке вещей похудеть даже перед родами на 0,5-1 кг. Если до начала беременности твой вес был в пределах нормы, то за сорок недель со спокойной совестью можешь набрать 11 -16 кг. Худеньким нужно поправиться больше, чтобы компенсировать дефицит веса (в первом триместре - около 0,8 кг в месяц, во втором - около 2,4 кг в месяц, в третьем - около 2 кг в месяц). Это актуально и при многоплодной беременности. Ведь необходимо обеспечить полезным запасом каждого малыша. Ты и раньше активно боролась с лишними килограммами? Значит, особенно тщательно следи за прибавкой в весе. Сделай все, чтоб она не превысила 7-11 кг. Сдержанность приветствуется. Все эти цифры - лишь ориентир. У тебя может сложиться собственный график. За одну неделю поправишься больше, за другую - меньше. Главное, контролировать темп и при необходимости его корректировать. Возьми за правило взвешиваться каждую неделю, например, по пятницам. Делать это лучше утром натощак. Записывай данные в блокнот и не забывай брать его с собой в женскую консультацию, чтобы посоветоваться со своим врачом-гинекологом.
Полезный запа
« Как быстро растет кроха!» - думаешь ты, глядя на стрелку весов. Конечно, он молодец. Но не все твои новые граммы попадают прямо к нему. Проведем небольшой подсчет! Объем крови в твоем организме увеличился на 50 % (следовательно, циркулирует около 4 л). Плацента, матка и амниотическая жидкость весят 2,5 кг. Прибавь к этому вес существенно увеличившейся груди, жидкости в теле - получится до 2 кг. Кроме того, у тебя откладывается запас резервных жиров, которые понадобятся во время беременности, родов, а потом и при кормлении малыша. Они предусмотрены природой на всякий случай. Организм постепенно их израсходует. Не спорь с природой! Хотя запасы эти весят немало - 3-4 кг. Все набранные тобой килограммы так или иначе идут крохе на пользу. Врачи предупреждают: если питаться непродуманно и недостаточно, ребенок может появиться на свет худеньким и болезненным, ему будет сложно адаптироваться в новых условиях. Поэтому начинай путь к здоровью с разумного пересмотра меню.
Три товарищ
Из всех полезных веществ, поступающих с пищей, как из кирпичиков, складываются органы малыша, его костно-мышечная система. Контролируя свой рацион, ты отдаешь ребенку только лучшее. Так у тебя есть реальная возможность влиять на его здоровье, рост и развитие. Основные герои в сбалансированном питании - белки, жиры и углеводы. Познакомимся с ними поближе!
Что у нас по плану
Резкие скачки веса то в одну, то в другую сторону влияют на давление. Для будущей мамы это недопустимо. Чтобы прибавка осуществлялась постепенно, ешь небольшими порциями 4-5 раз в день с перерывами не менее чем 1,5 часа. Если пропустить привычное время трапезы, может проснуться волчий аппетит. В таком случае будет трудно заставить себя дождаться полезного салата или овощного рагу. Захочется съесть первую попавшуюся шоколадку или пирожок. А тебе этого нельзя. Поэтому старайся все же придерживаться установленного распорядка дня. Первый раз желательно сесть за стол в 8-9 часов утра. И чашечкой чая уже не ограничишься! Завтрак должен быть питательный и полноценный (творожок со сметаной, омлет с салатом или сырники с медом). Привыкла к бутербродам? Что ж, иногда можно, но только делай их с полезного хлеба, отварного мяса, сыра, зелени и овощей. Второй завтрак - легкий (овощная запеканка или мюсли с йогуртом). Обед (14-15 часов) - самая основательная заправка организма калориями. Готовь себе и суп, и второе (рис с рыбными тефтельками, овощи с курицей). Ужин - не позже 18-19 часов. В это время полезно съесть, например, молочную кашу. А перед сном выпей еще стакан кефира или ряженки.
Курица: полезная, питательная
Белки отвечают за рост мышечной массы. Входящая в их состав аминокислота - главный «строительный» материал. Чтобы восполнить ежедневную потребность в белке (110-120 г), тебе следует регулярно пить молоко, есть яйца, мясо, рыбу, творог. Мясо - главнейший источник животного белка. А он, как известно, необходим для поддержания нормальной работы всего организма, повышения иммунитета, обмена в клетках и их обновления. Поэтому оно обязательно должно быть в рационе беременной женщины. Лучший выбор для тебя - куриное. Оно нежное, вкусное и легкоусвояемое. Для хорошего самочувствия тебе и твоему будущему малышу необходим идеальный продукт. Важно, чтобы мясо было натуральным и качественным. Следом за мясом в списке питательности идет рыба, ее нужно есть как минимум два раза в неделю, но не чаще: она быстро приедается. А вот с замороженными креветками и другими морепродуктами осторожнее - они могут вызывать аллергические реакции.
Углеводы: требуется замен
В период беременности диетологи советуют заменить быстрые углеводы на медленные. Значит, от шоколада, тортов, пирожных следует отказаться. Необходимым количеством энергии тебя обеспечат хлеб из муки грубого помола, всевозможные каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Благодаря им, уровень глюкозы в организме поднимается и сохраняется долгое время. Медленные углеводы должны составлять основу твоего рациона (350-400 г).
Жирно не будет
Поступающие с продуктами жиры не превратятся в складочки на теле. Они так же нужны для здоровья, как белки и углеводы. В организм они должны попадать из разных источников (сливочное и растительное масло, сметана). Заменители типа маргарина или спреда в твое здоровое меню никак не вписываются! А вот оливковое масло или нерафинированное подсолнечное отлично подходит для заправки салатов. Подсчитано, что 4 ст. ложки такого масла содержат суточную потребность организма в жирах.
Сбавим темп
Что делать, если вес растет как на дрожжах, а аппетит не убавляется? Исключи сладкое и мучное! Когда захочется чего-то вкусненького, спасет фруктовый коктейль или йогурт с цукатами. Еще один секрет борьбы с жировыми отложениями открыли современные диетологи. И в чем он заключается? В капусте! Хороша в любом виде - тушеная, свежая, квашеная, потому что отлично сжигает жиры. Слишком переживать по поводу утраченных форм не стоит. Давно проверено: лактация - лучшее средство для похудения. Все накопленные за 9 месяцев запасы постепенно расходуются на выработку молока. За месяц можно потерять до 1 кг веса. Но чем больше масса, тем дольше придется против нее бороться. Поэтому, ожидая малыша, продумай питание и сделай его максимально полезным. Это важно для вашего здоровья.
Если жидкост
Резкая прибавка в весе не всегда связана с питанием. Дополнительные килограммы появляются также из-за задержки жидкости в организме. Это связано с работой почек и приводит к отекам. Следи, чтобы твой водный баланс был в норме!
Сдавай анализ
Если есть сомнения в правильном водном обмене, подсчитай, сколько жидкости ты пьешь и сколько ее выходит. Важно также регулярно сдавать анализ мочи. Такие исследования помогут определить, все ли в порядке с почками. Иногда ведь большой вес вызывают мочекаменная болезнь и пиелонефрит.
Достаточно пе
Около 2 л в сутки. После 20-й недели (до 1,5 л). Но в любом случае ориентируйся на свое самочувствие. Жидкость в рационе беременной, просто так ограничивать нельзя.
Соли в мер
Диетологи в третьем триместре рекомендуют не больше 5-6 г соли в сутки. Ведь натрий способствует задержке жидкости (даже если ты мало пьешь воды) и появлению отеков.
Внимание, только СЕГОДНЯ!