Диетология считается одним из самых древних направлений развития медицины. Правильное питание и здоровый образ жизни - залог долголетия и здоровья человека.
Конечно, сегодня без полноценного сбалансированного питания невозможно представить то, что принято называть здоровым образом жизни. Попытки сформулировать общие правила здорового меню предпринимались задолго до возникновения так называемой пирамиды, но в единую систему их так и не удалось свести. Лишь в начале 90-х годов XX века американские диетологи предложили свою концепцию рациональной и полноценной диеты на каждый день. Она представляла собой пирамиду, разделенную на несколько этажей, каждый из которых был занят каким-либо видом продуктов. Соответственно ее нижний сегмент был самым широким, а последующие постепенно становились все уже, тем самым наглядно показывая, сколько того или иного продукта должно быть в питании человека с точки зрения диетологии.
Это устарело
В первоначальной пирамиде, которую некоторые ошибочно пытаются использовать и сейчас, самый большой сегмент был занят различными злаковыми продуктами: крупами, хлебом и хлебобулочными изделиями, макаронами. Считалось, что зерновые продукты содержат много сложных углеводов, которые необходимы организму для активной физической деятельности, а потому должны стать ежедневной основой рационального питания. Второй этаж отвели под овощи и фрукты, источники растительной клетчатки, витаминов и минеральных веществ.
На следующем, меньшем по размеру уровне расположились различные мясные продукты и творог (он содержит не меньше полноценных белков, чем мясо).
Еще выше поместили молоко и кисломолочные продукты, они, безусловно, полезны, но не составляют основу питания. Еще меньше места досталось жиросодержащим продуктам растительному и животному маслам, орехам и т.д., а завершается пирамида "сегментом" со сладостями. Это объясняется тем, что жиры (особенно ненасыщенные жирные кис лоты) нашему организму все же необходимы, пусть и в небольшом количестве, а вот без сладких продуктов вполне можно обойтись. Отсутствие "сладкой" верхушки не нарушит целостности всей пирамиды, зато поможет избежать переизбытка легкоусваивающихся углеводов.
Скрытая проблем
Первоначально классическую пирамиду правильного питания и здорового образа жизни одобрили врачи и пациенты, ее считали наиболее рациональной моделью при составлении меню. Но, как имногиетеоретические модели, пирамида не выдержала столкновения с реальностью. Через несколько лет после массового распространения принципов пирамиды американские ученые провели исследование, которое выявило весьма плачевную картину: пациенты, использовавшие правила этой пирамиды, массово страдают ожирением!
Среди основных причин правильного питания и здорового образа жизни, в первую очередь нужно выделить невозможность универсального использования одной схемы питания для людей разного возраста, телосложения и повседневной активности - ведь наши потребности очень индивидуальны. Ну и, кроме того, здоровое питание теряет смысл в отрыве от остального образа жизни, а пирамида фактически касалась только списка потребляемых продуктов. К тому же из перечня продуктов одной группы люди, как правило, выбирали наиболее привычные или, по их мнению, вкусные. Например, основу злакового питания у большинства составляли высококалорийный белый хлеб и различные каши быстрого приготовления, тогда как рекомендованных диетологами крупяных продуктов (хлеба и каш из грубой крупы) практически не было.
Новая модел
Диетологам пришлось проводить дополнительные исследования и создавать новую модель пирамиды с учетом прежних ошибок. Важнейшим отличием современной пирамиды является ее изменчивость и приспосабливаемость к индивидуальным потребностям каждого человека. Структура пирамиды тоже существенно изменилась: вместо отдельных горизонтальных этажей группы продуктов изображаются в виде полосок-секторов (как вертикальная радуга), широких в основании и постепенно сужающихся к верхушке. Ширина же всей пирамиды отображает то, насколько активный образ жизни ведет человек, его энергозатраты и ежедневные потребности в различных группах продуктов.
Так, малоподвижный человек расходует очень мало калорий и согласно принципам здорового питания должен снизить количество потребляемых продуктов и калорийность своего рациона, а некоторые "полоски" вообще практически исключаются из его питания - например, те, что отведены для сладостей или жирной пищи. Конечно, никто не говорит, что придется раз и навсегда отказаться от них (как это предполагалось правилами "старой" пирамиды), но малоподвижность накладывает очень жесткие ограничения на "сладенькое" и жирное. Тем же, кто хочет почаще баловать себя вкусным, рекомендуется поднять уровень своей физической активности, это значительно расширит возможности вашего рациона.
Еще одно нововведение пирамиды - "ступенчатость", которая заключается в том, что человеку нужно вносить все изменения не сразу, за один день, а постепенно. Это некая схематическая рекомендация, которая задает общее направление и позволяет каждому из нас "построить свою пирамиду", рассчитать свой собственный рацион в зависимости от возраста, образа жизни и всего остального. Даже человек с тяжелым хроническим заболеванием может построить свою "пирамиду", пользуясь общей схемой и врачебными рекомендациями.
Детский вариан
Малыши тоже не являются исключением - современная пирамида вполне применима и в детском питании, просто при ее составлении нужно учитывать возрастные потребности организма в питательных веществах и не забывать регулярно корректировать меню по мере роста и развития малыша. Конечно, на первом году жизни ребенка ни о каких диетах и речи идти не может. Единственное здоровое питание детей до года - это грудное вскармливание (или адаптированные молочные смеси) и постепенно вводящиеся блюда прикорма. Лишь со временем, начиная с 2 лет, питание ребенка постепенно приближается к "взрослому", а его пищеварительная система в состоянии переваривать новые продукты.
Молок
Характерная особенность детской пирамиды в первые 3 года жизни - преобладание в рационе молочных продуктов. Они в пирамиде будут представлены самой широкой полосой. В день 3-летнему ребенку нужно около 400-600 г различных кисломолочных блюд, с возрастом их количество будет изменяться. Кисломолочные продукты не только являются ценным строительным материалом, источником легкодоступных белков, жиров и углеводов, но и снабжают организм солями кальция и витаминами, прежде всего витамином B, без которых невозможно нормальное развитие органов и систем. Именно поэтому в старой схеме пирамиды молоко и кисломолочные продукты служили фундаментом детского питания, а в новой - их изображают в виде первой и самой широкой полоски.
После 1,5 лет в питание ребенка рекомендуют вводить различные виды сыров, сливки, сметану и натуральные йогурты. Молоко следует использовать с некоторой осторожностью, так как оно способно снижать аппетит и провоцировать повышенное газообразование. Если каша для ребенка варится на молоке, то крупу первоначально разваривают в воде, а молоко добавляют в самом конце варки и дают один раз вскипеть. Жирные молочные продукты (сливки, сметану и сыр) желательно давать ребенку не каждый день или добавлять в готовые блюда в небольшом количестве.
Мясные продукт
Ближе к 1,5 годам в детском питании нужно увеличить количество мясных блюд. Родителям, увлеченным вегетарианством, следует помнить, что обилие растительных белков не может заменить ребенку мясную пищу, и переводить малыша на растительную диету ни в коем случае нельзя. Конечно, малышу подойдет далеко не любое мясо, пусть даже и самое свежее. Любимая многими из нас свинина, а также мясо утки и гуся слишком богаты жиром, который не принесет пользы ребенку и станет совершенно лишней нагрузкой для пищеварительной системы. Гораздо полезнее предложить маленькому едоку паровые котлеты из нежирной говядины или телятины, отварную курятину (лучше белое мясо) или индюшатину. До 3 лет сохраняется запрет на жареное мясо, котлеты, тефтели и все остальное нужно готовить на пару. Не чаще раза в неделю можно предложить ребенку слегка обжаренный кусочек отварной курятины или котлетку. Считается, что к 3-му году малыша уже можно иногда побаловать колбасными изделиями, но только теми, которые предназначены для детского питания. Копченые колбасы, сосиски, шпикачки, а также ветчина, бекон, сало и прочие мясные деликатесы не предназначены для маленьких детей и должны быть полностью исключены из их рациона.
Рыбные блюд
Рыба в детской пирамиде обозначена отдельной полоской, пусть и более узкой, чем мясо, но от этого не менее важной.
Различные виды рыбы не только содержат полноценные легкоусваивающиеся детским организмом белки, но и богаты жизненно важными микроэлементами и витаминами. Особенно полезными считаются нежирные сорта рыбы - судак, окунь, треска, хек и т.д. Однако перегружать детский организм белковыми продуктами не нужно, необходимо внимательно следить за количеством мяса и рыбы в ежедневном меню ребенка, общее количество белковой пищи не должно превышать возрастную норму. Рекомендуется чередовать рыбу и мясо, устраивая ребенку традиционные рыбные дни. Тогда 4 или 5 дней в неделю можно кормить малыша мясными продуктами, а 2-3 дня - рыбой.
Овощи и фрукт
Очень широкой полосой, сравнимой только с молочной, представлены в пирамиде овощи и фрукты:
- в возрасте от года до полутора - 200-250 г овощей и до 100 г фруктов;
- до трех лет - 350 г овощей и 130-200 г фруктов.
В дополнение к этому нужно упомянуть об овощных и фруктовых соках, лучше всего - свежеотжатых, самых полезных для детского организма:
- в младшем возрасте нужно около 80-100 мл соков;
- в возрасте до трех лет - 100-150 мл.
Что же касается питания детей-аллергиков, то в этом случае фрукты и овощи вне периодов обострения используются весьма широко, за исключением продуктов-аллергенов.
Хлеб и каш
Различные виды злаков, которые в первоначальной пирамиде служили основой здорового питания, в новом детском варианте имеют несколько меньшее значение. Они по-прежнему должны ежедневно присутствовать в меню ребенка и снабжать его растительной клетчаткой, углеводами и белками, хотя основой питания уже не считаются. Родители не должны забывать, что "хлебная" полоса в рационе малыша должна быть представлена не сдобными булочками, печеньем и белым хлебом, а кашами (в первую очередь - из гречневой и овсяной крупы) и хлебом из богатой волокнами муки грубого помола. Хлеб ребенку дают в дополнение к основным блюдам - мясу, супам или пюре, причем - начиная с 2 лет - в питание обязательно вводится черный хлеб - он особенно богат клетчаткой и витаминами группы В.
И если на первом году жизни малыш получал в основном жидкие каши, то в более старшем возрасте можно перевести его на цельнозерновые блюда: временами предлагать крохе пшенную или перловую каши, а знакомство с манной кашей лучше отложить на более поздний период. С осторожностью следует отнестись и к фасоли, гороху и чечевице: они очень тяжелы для усвоения и нередко провоцируют аллергическую реакцию. Поэтому использовать их нужно в виде тщательно измельченного пюре, которое в небольшом количестве можно добавлять в овощной суп или смешивать с другими овощами. Периодически овощное или картофельное пюре можно заменять макаронами из твердых сортов пшеницы.
Жиры и масл
К числу самых узких, но при этом важных полосок в пирамиде детского питания можно отнести различные масла - как растительные, так и животные. Растительные масла (оливковое и подсолнечное) желательно использовать в натуральном виде, без термической обработки - в качестве заправки для салатов, каш, пюре. Оно является источником ненасыщенных жирных кислот и витаминов, которые под воздействием нагревания быстро разрушаются. Ближе к трем годам "полоска" жиров немного расширяется, и ребенок может получать большее количество сливочного и растительного масла.
Яйц
Еще одна особенность детской пирамиды - это выделение яиц в отдельную полоску, не менее узкую, чем полоса жиров. После года ребенку (при отсутствии аллергии) дают не только желтки, но и паровой омлет из цельного яйца, а после 1,5 лет - сваренные вкрутую или "в мешочек" яйца. В день малышу можно дать не более половинки одного яйца. Это обогатит его питание легкоусваивающимися белками, микроэлементами и жирорастворимыми витаминами A, D, Е. Также будет нелишним добавлять протертое вареное яйцо в овощное пюре или суп.
Сырые яйца ребенку давать нельзя, так как можно перегрузить его пищеварительную систему, да и есть опасность занести инфекцию.
Сладост
Теперь поговорим о сладкой части пирамиды. Надо сказать, что если раньше "сладкая верхушка" считалась совершенно излишней в питании ребенка, то сейчас различного рода сладости признаны полноценной составляющей повседневного питания малыша. Продукты, богатые быстроусваиваемыми углеводами (не только и не столько сахар как таковой!), обязательно должны присутствовать в рационе малыша. Они хорошо поддерживают общий энергетический баланс и быстро восполняют энергетические потери организма. Конечно, родители должны быть осторожны при выборе сладких блюд для детского меню. Так, шоколад до 2-3 лет вообще не рекомендуют предлагать ребенку (даже молочный), мед противопоказан аллергикам, а вот печенье, мармелад, курагу, с изюм, домашние варенья и некоторые другие сладости вполне можно использовать. Ну а общая ширина "сладкой" с полоски на нашей пирамиде будет (в пересчете на чистый сахар) 35-40 г для малышей до полутора лет и 40-50 г - для детей до трех лет.
Внимание, только СЕГОДНЯ!