Наконец, сбывается мечта - ты обзаводишься железным двухколесным другом. Чтобы быстро перемещаться по городу, не застревая в пробках, уезжать в велопоход или просто на лоно природы. Но прежде чем отправиться в поля, не помешает узнать, как правильно пользоваться новоприобретенным транспортным средством, чтобы каждая поездка была полезной и приятной.Выбор подходящего седл
Правильно подобранное седло - это один из главных пунктов для получения радости от катания. Во-первых, если у тебя велосипед общего назначения, а не специальная женская модель, то седло может быть вытянутым и узким для тебя, потому что обычно рассчитано на юношей. Все, конечно, индивидуально и зависит от особенностей строения таза, но вообще для девушек создаются более короткие и широкие варианты, форма которых лучше подходит анатомически. Так что нащупывай наиболее комфортную для тебя модель.
А еще, вопреки желаемому (которое маскируется под здравый смысл), седло не должно быть слишком мягким. Если ты будешь проваливаться в него, как в перину, то скорее рано, чем поздно начнешь натирать собственные мягкие ткани. Выбирай умеренно упругое сиденье, чтобы корпус надежно упирался в него седалищными - "сидячими" - костями и вес приходился на эти точки опоры. Встречаются седла и с небольшой эргономической выемкой в центре для уменьшения давления на пятую точку. Попробуй, вдруг тебе будет удобно на таком.
Правильная посадк
Во время прогулок на городском велосипеде можно восседать с почти вертикальным корпусом, когда руль поднят выше седла. Но чем интенсивнее твой заезд, чем быстрее и дальше ты хочешь мчаться, тем больше следует наклоняться, опустив руль ниже уровня сиденья. Корпус велогонщика, который летит по треку, почти горизонтален.
Если великие спортивные цели перед тобой не маячат, а вот сохранить (и улучшить) здоровье хочется, то еще более важно подобрать правильную высоту посадки. Чем выше ты забираешься, тем, конечно, поначалу страшнее, но в итоге полезнее. Чем ниже - тем хуже коленям, да и всему остальному не так удобно. Например, если со спиной у тебя не все в порядке, то ты можешь ощутить, как при кручении педалей в низкой посадке напрягается и натягивается поясница. Если же таких проблем у тебя пока нет, то вот от этого они и появляются. Плюс, когда колени в нижней позиции довольно сильно согнуты, а в верхней - почти касаются груди, ногам значительно труднее давить на педали при подъеме в гору и резком ускорении.
Как всего этого избежать? Поднять седло до такой высоты, чтобы ты почти распрямляла ногу до конца, когда ступня оказывается внизу. Да-да, мы понимаем, это жутковато: ты не можешь сразу встать на землю обеими ногами и затормозить, если вдруг кто-то выскочит на дорогу или тебе понадобится резко остановиться. Так что действуй постепенно. Начни с любой комфортной высоты седла, когда тебе несложно усаживаться на велосипед и легко спрыгнуть в случае чего. Затем прибавляй по чуть-чуть, хоть по паре миллиметров в неделю - и будешь незаметно, но верно осваиваться. Потом станет так удобно и легко, что возвращаться к прежней - сверхнизкой - посадке уже не захочется. Лучше потратить на подбор высоты побольше времени в самом начале пути и с удовольствием кататься годами, чем в ближайшем будущем перегрузить поясницу и коленные суставы, заручиться ненавистью к невинному велосипеду и забросить его на балконе или антресоли.
Что такое каденс и зачем тебе знать о не
Впервые слышишь? Под этим красивым нерусским словом понимается число оборотов педалей в минуту. Когда ты расслабленно катаешься по парку и педали совершают полный оборот за одну секунду, твой каденс равен 60 об/мин. Это хорошая разминочная частота. Постепенно ты заводишься и вращаешь ногами чаще - большинству приятен каденс на уровне 80-100. Спортсмены идут дальше, крутя педали в два раза быстрее, но тебе так напрягаться не стоит.
Если твое транспортное средство оборудованно велокомпьютером, измеряющим этот самый каденс, то просто поглядывай на значения. Если же такой опции нет, то просто старайся делать 1-1,5 оборота педалями в секунду, пореже превышая эту частоту.
О перечада
Допустим, тебе достался велосипед с одной звездочкой между педалями и одной на заднем колесе. Тогда ты всегда будешь рассекать на одной передаче, крутя педали чаще или реже в зависимости от своей физической формы, настроения и наклона дороги.
Но если звездочек много, а на руле есть ручки переключателя передач, все намного интереснее. Повышая или понижая передачу, ты меняешь расстояние, которое прокатывают колеса при постоянном каденсе.
Чем больше звездочка впереди и меньше на заднем колесе, тем выше передача, и ты мчишься дальше и быстрее. Только вот крутить педали труднее. Если же переключиться на звездочку поменьше спереди и побольше - сзади, то крутить педали станет невыносимо легко, но скорость перемещения будет черепашьей.
Эти переключения скоростей нужны как раз для того, чтобы ты могла выбирать для себя правильный каденс для любого участка дороги с различными наклонами. Для чего тебе этим морочиться? Когда крутишь педали слишком часто и легко, ты утомляешься без всякой пользы и удовольствия, если невыносимо медленно и с огромным усилием - перегружаются коленные суставы, которые, будь уверена, когда-нибудь больно защелкают, напоминая о себе.
Ориентируйся на свое самочувствие: устали мышцы ног - включи передачу пониже, начинаешь задыхаться - повыше, чтобы делать меньше оборотов. И следи за наклоном пути. Поднимаешься в гору - облегчай нагрузку, спускаешься и разгоняешься - повышай, чтобы беречь здоровье. И каденс.
В каком режиме кататьс
Если говорить в целом, ездить можно очень долго или очень быстро. Долго и быстро не получится: молочная кислота забьет мышцы и ты будешь вынуждена рухнуть с велосипеда и поваляться на траве, пока это жжение не пройдет.
Тут все как в беге. Хочешь, проводи низкоинтенсивные аэробные тренировки (марафонского типа, на большие расстояния за не самый короткий промежуток времени), хочешь - высокоинтенсивные анаэробные (как спринты - на несколько сотен метров, но за минимальное время). Первые полезны для сердца и легких, вторые больше нагружают мышцы.
Интервальные тренировки - это сочетание первых двух типов: участок (или определенное время) с высоким каденсом и достаточно большой нагрузках сменяется более расслабленным отрезком, когда ты понижаешь и частоту вращения педалей и интенсивность, переходя на более низкую, легкую передачу. Так они чередуется несколько раз. Интервальные тренировки более веселые и универсальные, если тебе нужны и сила, и выносливость, и хорошо развитые легкие, и здоровое сердце, и некая стройность. Но в то же время - самые трудные, сильно поднимают пульс и дольше держат его на высоком уровне.
Если жаждешь кататься каждый день и не разлюбить это занятие, можешь чередовать схему по дням недели. Например, так: понедельник - спринты (короткие, но напряженные участки), вторник - легкая аэробная прогулка (путешествие по окрестностям), среда - интервалы (чередование небольшого числа ускорений и легких отрезков), четверг - опять легкая прогулка, пятница - снова спринты, в общем, ты поняла. Общее правило: обязательно нужно проводить простую тренировку между двумя напряженными, да и вообще, всегда совершай больше легких поездок на неделе, а то перетренируешься. И помни, что получасовые велопрогулки каждый день, намного полезнее для фигуры, чем один трехчасовой беспощадный заезд выходного дня.
Внимание, только СЕГОДНЯ!