Если вы думаете, что с возрастом жизнь должна становиться менее активной, самое время изменить свою позицию и подзарядиться энергией. Слишком многое стоит на кону. С проходящими годами женщины теряют костную массу и приобретают лишний вес. Снижение силы и потеря былой гибкости ведут к плохой осанке и равновесию, затрудняют подвижность. Но пока еще упражнения для здорового образа жизни могут предотвратить эти утраты и решить проблемы со здоровьем.
Комплекс приведенных ниже упражнений эффективен:
■- при гипертонии - улучшая крово-обращение;
■- при артрите - смазывая суставы;
■- при депрессии - увеличивая количество эндорфинов.
Ключ к уменьшению действия вре-мени - сохранение движения, потому что настоящий виновник пассивности отнюдь не возраст. Когда ваше тело непривычно к физической активности, оно устает даже от незначительных усилий, и это заставляет вас чувствовать физическую усталость как тяжесть про-житых лет.
Если вы ведете активный образ жизни, то достигнете лучших ре-зультатов и сохраните интерес к жизни. Но помните, что трени-ровка, которую вы делали, когда вам было 15, уже не подходит ва-шему телу после 30. Вы должны за-менить бег на оживленную прогул-ку, занятия тай-бо на тай-чи, высокоинтенсивную аэробику на занятия в танц-классе, йогу или пилатес.
Цель подобных упражнений для здорового образа жизни - почувствовать больше бодрости и энергичности в вашем теле. Женщины сами с возрастом сбавляют активные тем-пы, теряют чувство родства со своим телом, заканчивают любов-ный роман с ним и, смиряясь с его изменениями, ищут самовыра-жение в других областях. Однако вы по-прежнему нуж-даетесь в выпол-нении некоторых ви-дов упражнений, например, с отя-гощением помога-ют предотвратить остеопороз, а элемен-ты йоги, пилатеса, тайчи и танцы, сконцентриро-ванные на центре корпуса, задействуют таз, спину, груд-ную клетку. Движения долж-ны быть предназначены тем частям тела - спина, шея, таз, - где у женщин обыч-но накапливается напря-жение и проявляется утомление. Данная программа обязательно помо-жет вам мобилизо-вать, а также укре-пить все ваше тело, к тому же делать это с огромным удоволь-ствием!
РАЗМИНКА
Перед началом тренировки сделайте каждое из этих ритмичных движений:
1. Поднимитесь на носки, затем поворачивайтесь назад на пятках, одновременно держите одну руку впереди, другую - за спиной.
2. Вращайте бедрами так, как если бы крутили хулахуп. Продолжайте в течение 1 минуты.
3. Включите любимую музыку на 5 минут и позвольте телу откликаться ей в такт. Пусть руки станут гибкими, как ленты, а голова, грудная клетка и таз двигаются абсолютно свободно.
КОЛЬЦО ГОНГА
Мобилизует спину и плечи, усиливает цирку-ляцию, стимулирует внутренние органы к энергизации всего здорового тела.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног смотрят вперед, колени слегка согну-ты, руки в свободном положении.
2. Вдохните, потом выдохните полностью и начинайте поворачивать корпус влево, ноги при этом неподвижны. Плечи и руки свободно следуют за движением. Позвольте рукам с неплотно сжатыми кулаками легко ударять по бедрам, когда вы поворачиваетесь. Поворачивайте голову назад так далеко, как только можете. Руки совсем расслаблены на про-тяжении всего движения.
3. Вдохните и вернитесь в и. п., потом выдохните и поворачивайтесь вправо - это 1 повтор. Пов-торите 12 раз, плавно продолжая повороты из стороны в сторону.
ЛУК И СТРЕЛЫ
Укрепляет ноги, верхнюю и среднюю части спины, плечи, бицепсы, улучшает координа-цию и равновесие.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе ру-ки, сжатые в неплотные кулаки, вперед на уровень груди. Перенесите вес тела на правую ногу и согните левое колено, поднимите его на уровень бедра, дер-жите левую ногу со стороны правого колена.
2. На вдохе сделайте шаг назад по диагонали с ле-вой ноги, согните оба колена в полуприседе. Однов-ременно согните левый локоть и тяните левую руку назад на уровне плеча, как при стрельбе из лука.
3. Выдохните, когда выпустите воображаемую стре-лу, и перенесите левую ру-ку вперед навстречу пра-вой, выпрямите ноги. Вер-нитесь в и. п., вновь подни-мите левое колено. Выпол-ните 8 раз, потом повтори-те с другой ноги.
РАСТЯЖКА СПИНЫ/МАХ НАЗАД
Данное упражнение растягивает грудную клетку, мышцы задней поверхно-сти бедра, переднюю часть плеч и всю спину. Укреп-ляет спину и мышцы пресса, дает энергию всему телу.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки ног строго вперед, руки в свободном положении.
2. Вдохните и тяните руки вверх, затем прогните спину.
3. Выдохните, сначала отклонитесь, затем отведите руки назад, согните колени и опустите голову резко вперед и расслабьте шею. Завершите выдох махом рук назад.
4. Сохраняйте колени согнутыми, начните вдох, когда воз-вращаете корпус в и. п., махом верните руки вперед. Сразу же начинайте второй повтор. Повторите 5 раз.
НАКЛОН ТРЯПИЧНОЙ КУКЛЫ
Упражнения данного типа расслабляют и растягивают шею, спину и бедра.
1. Сядьте на стул, ноги расставьте шире плеч. Носки ног, колени и бедра слегка поверните наружу.
2. Наклонитесь вперед между колен, свободно опущенными руками коснитесь земли, голова и шея расслаблены.
3. Задержитесь на 4-6 дыханий, потом медленно распрямитесь, оставаясь при этом в сидячем положении. Повторите наклоны вперед 3-5 раз.
ТАНЕЦ ШИВЫ
Мобилизует бедра, вращающие мышцы бедер и плеч, укрепляет мышцы корпуса и ног, улучшает равновесие.
1. Стоя на левой ноге, вытяните руки в стороны для сохране-ния равновесия, ладони вниз. Поднимите правое колено на уровень бед-ра, живот втяните.
2. Поверните корпус, начните движение ру-ками вправо, по-том влево. Ваш корпус имитирует фигуру восьмерки. Начните рисовать эту фигуру с пра-вого колена напротив ваших рук. Ваши движения должны быть бод-рыми и непринужденными, как отражение вашего образа жизни.
3. Соедините 4 «восьмерки», потом сделайте вперед 3 шага. Поднимите левое колено и затем выполните 4 «восьмерки» левым коленом и обе-ими руками.
4. Вернитесь на 3 шага назад и вновь поднимите правое колено, выполните еще 4 «восьмерки». Пов-торите всю последовательность 4 раза.
ПОЗА ВОИНА С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Растягивает спину, плечи, переднюю часть бедер.
1. Сядьте на край стула, по-верните корпус направо, по-ставьте правую ногу вперед, пятку держите прямо под коленом. Левую ногу отставьте назад так, чтобы носок ноги был на земле. Левое колено слегка согнуто, бедра и плечи расправлены, руки на пра-вом колене.
2. Держите корпус прямо и не отклоняйтесь от центра, обхватите предплечья за спи-ной и «раскройте» грудь. Вдохните, втяните мышцы живота, тяните позвоночник вперед.
3. Выдохните и на-клонитесь вперед к колену, опустите корпус на бедро так, чтобы прямая спина была парал-лельна земле. Го-лова свободно опу-щена вниз.
4. Вдохните, выпря-мите спину и повторите всю последователь-ность 5-6 раз.
5. Поменяйте позицию: ле-вая нога впереди, правая сзади. Повторите наклоны.
Внимание, только СЕГОДНЯ!