Беременность для женщины - самое ответственное время, когда хочется быть осторожной во всем. Но это вовсе не значит, что нужно сесть на диване и оградить себя от всяких движений. Наоборот! Беременность: физические нагрузки - тема разговора на сегодня.
В ногах правда есть!
Самое безопасное в плане физических упражнений во время беременности - ходьба. Даже если по состоянию здоровья врачи запретили вам все другие виды спортивных нагрузок, то этот вид не отменит никто. Ходьба помогает поддерживать физическую форму и не дает атрофироваться мышцам. Но гулять во время беременности нужно правильно.
Несколько советов по поводу того, как правильно совершать прогулки пешком, будучи беременной:
1. Во время ходьбы нужно всегда контролировать положение спины - не прогибайтесь сильно назад, а распределяйте нагрузку на мышцы спины и живота равномерно. Помогает в этом деле специальный пояс для беременных.
2. При ходьбе лучше смотреть на несколько шагов вперед, но никак не под ноги, так как при последнем варианте сильно перенапрягаются мышцы плечевого пояса и шеи.
3. Гуляйте по нескольку раз, но на небольшие расстояния, так как длительные прогулки отрицательно сказываются на суставах бедер и таза. При беременности в организме идет выработка гормона релаксина, ослабляющего суставы и мышцы.
Упражнения на растяжку перед прогулками и после ни
Крайне важно делать упражнения на растяжку перед прогулкой и после нее. Но стоит быть осторожнее, дабы не потянуть связки. Ведь во время беременности они подвержены этому гораздо сильнее. Итак, вот эти упражнения:
1. Поднять руки над головой и потянуться, затем опустить руки и соединить их за спиной (можно при этом хлопнуть). Повторить 5 раз. Руки и спину нужно стараться держать прямо.
2. Поставить ноги на ширине плеч и согнуть слегка в коленях. Удерживая равновесие, наклонить торс и голову вперед, до тех пор пока не станет виден под ногами пол, и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
3. Обе руки отвести вправо, голову повернуть влево, задержаться в этом положении на 30 секунд. Выполнить тоже самое в другую сторону.
4. Упражнение для плеч. Опустить и поднять плечи вверх-вниз, а затем сделать круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
5. Упражнения для шеи. Вращать головой, наклонять ее в сторону правого или левого плеча по 5 раз для каждого из видов движения.
Физические нагрузки по 4 дня в недел
Данный план подходит для использования в любые четыре дня недели. Однако лучше всего отделять дни физической нагрузки один от другого, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Понедельник: гуляйте медленным шагом в течение 5-10 минут в качестве разогрева, затем нужно немного растянуться и погулять еще 15 минут при своей нормальной скорости. Через 15 минут сбавить скорость и медленно пройтись еще в течение минут 10.
Среда: повторите все в точности, как и делали в понедельник. Если вы нормально чувствуете себя, то можно добавить еще восхождение вверх по лестнице медленным шагом.
Пятница: все то же, что и в понедельник.
Суббота: можно гулять в свое удовольствие, не принуждая себя двигаться именно на определенной скорости запланированный промежуток времени. По окончании прогулки не забудьте выполнить упражнения на растяжку.
Нагрузки для каждого из триместро
С каждым триместром ваш организм претерпевает изменения, к которым вам и необходимо приспосабливать свои физические нагрузки.
Первый триместр: вы, возможно, удивитесь, что у вас не убавилось энергии, а наоборот прибавилось. Причина этого - увеличение объема крови, насыщающей ваш организм дополнительными дозами кислорода. Но это не значит, что вам нужно трудиться больше, чем раньше. Вашей целью является поддержать себя в нормальной физической форме, беременность физические подвиги не приемлет. К общему времени обычных прогулок без разминки (примерно 20 минут) вам можно будет прибавить дополнительно всего минут 5, но не больше. Перетруждаться в этот период опасно.
Второй триместр: вы интенсивно набираете вес, что является нормальным процессом. На данном этапе интенсивность ходьбы необходимо снизить, т. е. ходить помедленнее, но по времени столько же, сколько и в первом триместре.
Третий триместр: снизьте скорость ходьбы максимально. Вам можно придерживаться того плана на 4 дня в неделю, но гулять уже не по времени, а по своим ощущениям. При этом важно избегать прогулок под палящим солнцем, различных неровных мест с террасами и ступеньками. Ваш смещенный центр тяжести увеличивает риск падений.
Главное, слушать свой организм, наслаждаться всем периодом беременности. Беременность нагрузки вовсе не исключает, но корректирует в зависимости от вашего состояния. Вот почему так важно читать сигналы своего тела и вовремя прислушиваться к ним. Будьте здоровы и активны!
Внимание, только СЕГОДНЯ!