Спортивная ходьба – это не сложный и приятный способ избавиться от избыточного веса и оздоровить весь организм. Данный вид физической нагрузки подходит всем без исключения, вне зависимости от возраста и наличия тех или иных заболеваний, связанных с лишними килограммами.
Подготовка к спортивной ходьбе
Если вы решили похудеть с помощью спортивной ходьбы, первым делом приобретите соответствующую обувь. Она должна быть мягкой и удобной. Имейте в виду, что ходить необходимо ежедневно, в крайнем случае – пять дней в неделю. Ходите не менее 30 минут в день. Постепенно увеличивайте время занятий. Доведите их до 45 минут, затем – до одного часа. Если вы не можете уделять такое количество времени ежедневным прогулкам, старайтесь ходить не менее часа два раза в неделю.
Как правильно ходить?
Двигаться нужно быстрыми шагами. Ваши шаги должны быть частыми и короткими. Во время ходьбы выполняйте движения руками взад-вперед. Если вам удастся пройти один километр в течение 10-15 минут, вы сожжете не менее 100 калорий. Для достижения максимальной пользы от занятий необходимо все делать правильно. Держите голову прямо, плечи опустите, спину выпрямите. Необходимым условием эффективности занятий является правильное дыхание. Дышите ритмично через нос. Если воздух чистый, и вы взяли быстрый темп, дышите одновременно носом и ртом. При загрязненном воздухе и сильном морозе вдыхайте носом, а выдыхайте ртом через каждые 3-4 шага. Контролируйте сердечный ритм. Небольшая одышка допустима, однако, при сильной одышке умерьте темп. Имейте в виду, что спортивная ходьба помогает сжечь больше калорий, чем бег трусцой.
Расчет нагрузки
Специальная формула поможет вам определить максимальное значение частоты сердечных сокращений. Вычтите от цифры 220 ваш возраст. От полученной суммы отнимите 50. Например: 220 – 50 – 50 = 120. Соответственно, при пульсе в 120 ударов в минуту ваш организм получит максимальную пользу.
Разновидности спортивной ходьбы
Существуют определенные разновидности спортивной ходьбы. Это ходьба спиной вперед, с напряжением мышц ягодиц и ходьба вверх. В первом случае во время ходьбы держите спину прямо, руки поместите на талию и втяните живот. Если вы будете напрягать мышцы ягодиц, они подтянутся и станут упругими. При ходьбе, отталкиваясь ногами от твердой поверхности, сильно напрягите ягодицы. Мышцы спины не напрягайте. Ходьба вверх подразумевает не только подъем в гору, но и по ступенькам. Откажитесь от лифта и поднимайтесь пешком. Данные движения прекрасно укрепят мышцы бедер и икроножные мышцы. Очень полезно чередовать все виды спортивной ходьбы.