Хочешь разнообразить свои занятия фитнесоми ощутить настоящий спортивный дух? Узнай больше о системе тренировок Рибок КроссФит и попробуй оценить свои силы с помощью предлагаемогокомплекса. КроссФит - это система всесторонней физической подготовки, основанная на трех"китах": разнообразие, интенсивность и функциональность. Что этозначит? Все просто. Функциональные упражнения - это те движения, которые тыиспользуешь в обычной жизни, естественные для тела "шаблоны" (например, становаятяга в жизни - это способ поднять тяжелый предмет с пола). Только здесь онивыполняются с высокой интенсивностью - на время и как можно быстрее. Плюстренировки почти никогда не повторяются, а движения постоянно чередуютсямежду собой. Смысл такого разнообразия - в варьировании тренировочногостимула: это делается для того, чтобы организм не успевал привыкнуть и всевремя адаптировался к новой нагрузке - а значит, постоянно прогрессировал врезультатах. По сути, рецепт КроссФита прост: берешь функциональные движения,смешиваешь их в любой комбинации, засекаешь время и соревнуешься на скоростьс соседями по залу или преодолеваешь свой прошлый рекорд.
Однако за всем этим стоит серьезная методология - пирамидаатлетического развития. В ее основании лежит питание, которое составляетмолекулярную и энергетическую основу физической подготовки. "Настроив”его, кроссфитеры постепенно готовят все функции организма к работе винтенсивном режиме. Метаболические тренировки подготавливаютсердечно-сосудистую и дыхательную системы. Гимнастика позволяет научитьсяконтролировать свое тело в пространстве - развивает баланс, координацию и пр.Следующая ступень - работа с отягощениями: здесь присутствуют элементы тяжелойатлетики, гиревого спорта и т д. - все, что нужно, чтобы правильно применятьсилу по отношению к внешним объектам. И, наконец, вершина пирамиды КроссФита- это спорт в самом широком его понимании, то есть возможность практическогоприменения полученных на тренировках навыков. Активный отдых, занятияскалолазанием, игра в баскетбол, яхтинг, что угодно - опытный кроссфитер готовк любым жизненным и спортивным испытаниям.
Другой весомый аргумент в пользу КроссФита - стройнаяфигура в качестве "побочного” эффекта. Несмотря на то, что цель здесь -это улучшение общей физической подготовки, а не привлекательный внешний вид,избавление от лишнего жира и повышение мышечного тонуса - обязательныебонусы, которые ждут тебя на выходе.
Отжимани
Прими положение "упор,лежа": корпус прямой, мышцы пресса напряжены. Опустись вниз до конца, чтобы тело оказалось на полу, и оторви ладони отпола. Почему так? В КроссФите всегда присутствует соревновательный эффект: неважно, соревнуешься ты с другими участниками или пытаешься улучшить свойпрошлый результат. Чтобы все было честно, нужно показать, что ты сделалаупражнение до конца, а не схитрила, выполнив полуамплитуду, чтобы быстреезакончить. Повтори.
Готова попробовать? Можешь сделать это прямо сейчас, пройдятестовую тренировку. Твоя цель - сделать как можно больше раундов за 6 минут.
Один раунд - это 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса и 15приседаний.
Засекай время и вперед. Запомни результат, чтобы вдальнейшем следить за прогрессом.
Подъемы корпуса, приседани
Прими положение лежа. Руки и лопатки касаются пола, стопыног сведены. Выкидывая руки вперед, поднимись и коснись носков в конечной точкедвижения. Опустись назад и опять коснись руками пола. Поставь ноги на ширинеплеч, носки развернуты примерно на 30 градусов наружу. Грудь вперед, смотрипрямо и держи спину ровно. Начинай движение с отведения таза назад, потом вниз.Колени сгибай по направлению носков. Опустись так, чтобы бедра были нижепараллели полу, сохраняя при этом спину прямой. Следи за тем, чтобы вес несмещался на носки, а бедра оставались параллельными стопам. Затем поднимись дополного распрямления в тазу и коленях.
Это фундаментфизической подготовки. Если он не прочен, весь эффект от твоих тренировоксойдет на нет.
В сообществе КроссФит наибольшее признание получили две диеты: Палео и Зональная. Предполагаетупотребление диетического мяса, орехов, семян, овощей и фруктов, небольшогоколичества крахмала и полностью исключает сахар. Это та пища, к которойчеловек адаптирован генетически, поэтому она позволяет поддерживать оптимальныйуровень самочувствия. Допускает употребление абсолютно любой пищи, но в строгоопределенном количестве и пропорции белков, жиров и углеводов. Калорийностьдолжна быть установлена в рамках 1,5-2,5 граммов белка на килограмм массы телав зависимости от уровня активности (1,5 - норма при средних нагрузках, 2,5 -для "продвинутых" атлетов).
(вес тела х 1,5) /7 г = количество блоков в ден
Блок - это единица измерения, используемая для упрощениябалансировки приемов пищи.
- 7 г белка (приготовленного) = 1 блоку белка.
- 9 г углеводов = 1 блоку углеводов.
- 1,5 г жиров = 1 блоку жиров.
Тебе нужно научиться потреблять равное количество блоковбелков, углеводов и жиров. Тогда калорийность пищи будет обеспечиваться на 10%углеводами, на 30% белками и на 30% жирами. Такой план, с одной стороны, дастсилы для активного тренинга, с другой – защитит твою фигуру от лишнего жира.
Внимание, только СЕГОДНЯ!