Войти в форму как раз к лету предлагает система здорового питания, разработанная в знаменитой американской клинике Мэйо. В этом сможет помочь воспитание культуры здорового питания. За дело!
Путь к стройности прост: чтобы быть в хорошей форме, надо не переедать и больше двигаться. Специалисты клиники, ведущей исследования в области здорового образа жизни, никаких сенсационных открытий не делали. Но их система конкретизировала всем известные правила, переведя их из области теории в практическое русло. Главный постулат - никаких крайностей и голодания. Питание должно быть сбалансированным. Есть и другие тонкости, на которые стоит обратить внимание тем, кто хочет быстро похудеть. Вот несколько ключевых советов "от Мэйо".
Считайте калори
Свою суточную норму потребления калорий вы должны вычислить сами. Общие рекомендации американских экспертов таковы: женщина, ведущая умеренно активный образ жизни, может позволить себе около 1800-2000 ккал в день. Однако если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, придется себя ограничивать. Практика показывает, что снижение калорийности дневного меню до 1200 ккал дает возможность снижать вес плавно, быстро, эффективно и притом без вреда для здоровья при воспитании культуры здорового питания.
Можно произвести и более точный расчет питания. Разобраться нетрудно. Введите свой рост и вес (в см и кг), возраст, пол, обозначьте цель (похудеть или поддержать форму) и узнайте, какое количество килокалорий в день диетологи клиники Мэйо считают для вас оптимальным, а также на заочной консультации можно получить персональную, построенную лично для вас пищевую пирамиду стройности. Из нее станет ясно, какие продукты и сколько вы можете себе позволить в день. Скрупулезный подсчет энергетической ценности еды обеспечит львиную долю успеха в деле похудения. Но все-таки этого недостаточно.
Больше клетчатки
Это пищевые волокна, которые, в отличие от жиров, белков " углеводов, осваиваются организмом легче за счет сбалансированного питания. Они проходят через всю пищеварительную систему, не всасываясь. Зачем же тогда они вообще нужны? Оказывается, в клетчатке много полезного. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая смешивается с водой и превращается в подобие геля, своеобразного "чистящего средства" для сосудов, убирающего скопившийся на их стенках холестерин. Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в питании, к примеру, в оболочке неочищенных круп, в бобах, яблоках, цитрусовых. Нерастворимая клетчатка наводит порядок в организме по-другому - она способствует выведению шлаков, нормализует работу кишечника. Ее источники: злаки, отруби, орехи, овощи. Богатые клетчаткой продукты, как правило, требуют тщательного пережевывания, что также спасает от переедания. Ведь чем дольше вы жуете, тем больше у вас времени, чтобы осознать: чувство сытости уже пришло. К тому же клетчатка придает "объем" порции, не увеличивая ее калорийности. Ее дневная норма для женщин до 50 лет - 25 г, после - 21 г. Добавлять пищевые волокна в рацион надо постепенно, в течение нескольких недель, чтобы бактерии пищеварительной системы привыкли к новой нагрузке. Пейте побольше воды, так как именно в сочетании с ней клетчатка работает наилучшим образом.
Пирамида стройност
Оптимальный баланс продуктов питания, подходящий любому взрослому здоровому человеку, специалисты клиники отразили в виде пирамиды. В ее основании - овощи и фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. А вот нижняя граница, по мнению американских диетологов, существует: 4 и 3 порции соответственно (1 порция = 60 ккал = 150-200 г). Далее идут углеводные продукты, они главный источник энергии: около 6 порций в день (1 порция = 70 ккал). Этот раздел лучше "заполнять" так называемыми сложными углеводами. К ним относятся, например, цельнозерновой хлеб, нешлифованный рис, овсянка без очистки и предварительной обработки, макароны из муки грубого помола. Они дольше перевариваются и дают более длительное и стойкое чувство сытости. Белков должно быть чуть меньше: примерно 1/4 дневного рациона. Еще меньше следует включать в свое меню жиров. Венчают пирамиду всякие сладости питания. На них диетологи клиники ставят жесткий лимит - не более 75 ккал в день.
Питаемся сбалансированно: дневное меню на 1200 ккал.
3 приема пищи + 3 перекуса по 100 ккал, напитки - минеральная вода без газа и чай без сахара.
Плотный завтра
Овсяная запеканка
Заготовку для нее сделайте накануне и оставьте в холодильнике. Утром просто поставьте блюдо в духовку.
На 8 персон: 1 стол. ложка растительного масла- 1/3 стакана коричневого сахара- 1/2 стакана яблочного пюре- 4 яичных белка- 3 стакана сухих овсяных хлопьев- 1 чайн. ложка корицы- 1 стакан нежирного молока.
Разогрейте духовку до 180 С. В большой емкости смешайте масло, яблочное пюре, сахар и белки. Добавьте сухие ингредиенты, а затем влейте молоко. Как следует, все перемешайте. Сбрызните маслом форму для запекания и выложите в нее получившуюся массу. Поставьте в духовку, не накрывая, на 30 минут.
В 1 порции: 204 ккал, 8 г белков, 34 г углеводов, 4 мг клетчатки, 4 г жиров (насыщенных - 0,7 г), 0,5 мг холестерина.
Легкий ужи
Салат из тунца в лаваше
Тунец - источник белка и полезных жиров для полноценного питания. Свежие овощи хорошо оттенят вкус рыбы и дадут чувство сытости, не перегружая организм лишними калориями.
На 6 персон: армянский лаваш, 200 г нарезанных листьев салата, 3 помидора, нарезанных небольшими кусочками, 100 г нарезанного кубиками сладкого перца, 200 г нарезанных соцветий брокколи, 100 г мелко нарезанных стеблей сельдерея, 50 г мелко нарубленного репчатого лука, 350 г консервированного тунца в собственном соку (жидкость слить), 1/4 чайн. ложки порошка карри, 100 г легкого майонеза.
Все ингредиенты как следует, перемешайте, заправьте карри и майонезом. Заверните каждую порцию салата в лист лаваша и поставьте на 30 мин в холодильник.
В 1 порции: 200 ккал, 15 г белков, 23 г углеводов, 4 мг клетчатки, 5 г жиров (насыщенных - 1 г), 20 мг холестерина.
Сытный обе
Гаспачо с фасолью
За счет добавления фасоли традиционный суп обогащается клетчаткой.
На 6 персон: 1 банка (450 г) белой фасоли в собственном соку (жидкость слить), 6 стаканов томатного сока, 200 г помидоров и 100 г огурцов, мелко нарезанных, по 50 г красного лука, петрушки и 3 дольки чеснока, мелко нарубленных, 1/4 чайн. ложки соуса чили, сок 1 лайма.
Смешайте ингредиенты и поставьте в холодильник на 1 час. Подавайте суп холодным.
В 1 порции: 191 ккал, 7 г белков, 38 г углеводов, 9 мг клетчатки, 3 г жиров (насыщенных - 0 г), 0 мг холестерина.
Курица с ананасом, тушеными овощами и рисом
Это азиатское блюдо - образец диетической кухни.
На 4 персоны: 300 г куриной грудки, 1 1/3 стакана воды, 2/3 стакана коричневого риса, 2 нарубленные дольки чеснока, 1 стол, ложка растительного масла, 1 морковь и 1 болгарский перец, мелко нарезанные, 250 г нарезанных консервированных ананасов, 1 стакан замороженного зеленого горошка. Для маринада: по 1 чайн. ложке соевого соуса и яблочного уксуса, 1/2 чайн. ложки свежесмолотого имбиря. Для соуса: 1,5 стол. ложки крахмала, по 1 чайн. ложке свежесмолотого имбиря и яблочного уксуса, 3 чайн. ложки ананасового сока, 1,5 чайн. ложки соевого соуса.
Замаринуйте кусочки курицы. Соедините ингредиенты для соуса. В соке на 1/2 стол. ложки масла обжарьте морковь и перец, добавьте ананасы и горошек, потушите смесь. Переложите овощи в миску. В соке на оставшемся масле обжарьте грудку. Добавьте овощи, потушите все вместе 1 мин. Влейте соус, доведите его до кипения. На гарнир сварите рис.
В 1 порции: 260 ккал, 17 г белков, 35 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г жиров (насыщенных - 1 г), 33 мг холестерина.
Внимание, только СЕГОДНЯ!