Эти аппетитные блюда помогут вам контролировать свой вес, сохраняя здоровье сердца. Специальный подарок к рождественскому и новогоднему столу: три вкуснейших блюда и пять закусок, которые содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые вам для здорового сердца и артерий. Сердечные заболевания ежегодно уносят жизни миллионов женщин. Вы наверняка много знаете о значении правильного питания для поддержания сердца в норме. Регулярные упражнения - вторая часть уравнения здорового сердца: они снижают уровень холестерина и вес и помогают регулировать кровяное давление. Мы поведаем вам про лучшие кулинарные рецепты, полезные блюда и вкусные закуски.
Вот четыре важнейших питательных компонента для крепкого сердц
Растворимая клетчатка, которую вы найдете в овсяных хлопьях, яблоках, грушах, арахисе, фасоли, чечевице и цельнозерновом хлебе и злаках, помогает снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Фолиевая кислота, которая содержится в зеленых овощах, фасоли и чечевице, снижает уровень гомоцистеина - аминокислоты, которая может повышать риск появления болезней сердца. Омега-3 жирные кислоты, которыми изобилуют орехи (особенно грецкие) и жирные сорта рыбы, препятствуют засорению артерий, помогают расширить суженные сосуды и понижают уровень липопротеинов очень низкой плотности - жиров крови, которые обусловливают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные жиры из таких продуктов, как оливки, оливковое масло и растительное масло из семян и орехов, снижают уровень холестерина в крови. Плюс мононенасыщенные жиры, в отличие от полиненасыщенных, более устойчивы к окислению - процессу, приводящему к повреждению клеток и тканей. Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе, сливочном масле и жирных сырах, повышают уровень холестерина, забивающего артерии, поэтому избегайте этих продуктов или ограничивайте их употребление. С нашими рецептами вы сможете воспользоваться всеми преимуществами полезных для сердца ингредиентов и убедитесь в том, что эти блюда восхитительны на вкус. Подайте их к праздничному столу - разве есть лучший способ доказать свою заботу о здоровье любимого человека?
Спагетти с пикантным томатным соусом (и канапе с тапенадом из оливок
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление блюда: 15 минут
2 ч. ложки оливкового масла- 2 мелко нарезанных лука-шалота- 2 зубчика чеснока- 1 банка (800 г) консервированных помидоров, нарезанных кубиками- 1ч. ложка сушеного орегано- 1/2 ч. ложки молотого черного перца- 1/4 стакана нарубленного свежего базилика- 1 багет из цельнозерновой муки (230 г), нарезанный на кусочки толщиной 1,5 см- 230 г спагетти из твердых сортов муки. Тапенад представляет собой пасту для бутербродов, которую в средиземноморской кухне называют «икрой бедняков», 1/2 стакана греческих оливок сорта «Каламата»- 1/4 стакана зеленых оливок, фаршированных красной паприкой- 1 ст. ложка осушенных каперсов- 1 зубчик мелко нарубленного чеснока.
Приготовление блюда
Разогрейте духовку до 175°С. Чтобы приготовить соус, в средней кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Выложите лук-шалот и чеснок и поджаривайте 2 минуты. Добавьте помидоры, орегано и черный перец и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте неплотно крышкой и томите в течение 10 минут. Разложите кусочки багета на противень. Поставьте в духовку и пеките минут 10, пока хлеб не подрумянится. Сварите спагетти, слейте жидкость и отставьте. Для того чтобы приготовить тапенад, в кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы и чеснок и мелко измельчите до почти однородной массы. Разложите спагетти в тарелки и ложкой выложите сверху томатный соус. Намажьте поджаренный хлеб тапенадом и сервируйте вместе с пастой. Пищевая ценность одной порции (1/ 4 стакана пасты с соусом, 2 ст. ложки тапенада и 2 кусочка хлеба), 14% жира (6 г- 1 г насыщенных жиров), 71% углеводов (71 г), 15% белков (15 г), 13 г клетчатки, 190 мг кальция, 4 мг железа, 818 мг натрия, 402 ккал.
5 полезных для сердца снеков, которые можно взять с собо
1) яблоко или груша (80-100 ккал, 0,5-1 г жира, 0 г насыщенного жира, 3-4 г клетчатки);
2)5 греческих оливок сорта «Каламата» (45 ккал, 4,5 г жира, О г насыщенного жира, 0 г клетчатки);
3)1 пакетик «мгновенной» овсянки (130 ккал, 3 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 2 г клетчатки);
4)30 г миндаля, грецких орехов или арахиса (165-185 ккал, 14-18 г жира, 1,4-2 г насыщенного жира, 1-3 г клетчатки);
5)1 сэндвич с арахисовым маслом (2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 ст. ложка арахисового масла с пониженным содержанием жира: 235 ккал, 7 г жира, 1 г насыщенного жира, 7 г клетчатки)
Тиляпия с салатом «Ромэн», красным луком и каперсам
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 15 минут
4 больших листа салата «Ромэн»- 4 филе тиляпии (по 140 г)- можно заменить палтусом- масло для жарки- соль и молотый черный перец по вкусу- 4 ч. ложки горчицы с крупным целым зерном- 4 ломтика красного лука- 4 ст. ложки осушенных каперсов- 1 стакан сырого кускуса из цельнозерновой пшеницы.
Приготовление блюда
Разогрейте духовку до 200 °С. Смажьте большой неглубокий противень маслом. Разложите листья салата на бумажные полотенца и сбрызните водой. Накройте листья еще одним слоем бумажных полотенец и положите в микроволновку на высокий режим на 10 секунд, чтобы листья стали мягкими. Разложите листья салата на столе и поместите на каждый лист (поперек него) по одному филе тиляпии. Приправьте рыбу сверху солью и перцем, а затем смажьте 1 ч. ложкой горчицы. На горчицу положите по ломтику лука и по 1 ч. ложке каперсов. Оберните каждое филе салатным листом. Положите завернутую рыбу (стыком вниз) в подготовленный противень и накройте его фольгой. Запекайте в течение 15 минут, пока рыба не станет мягкой. Пока готовится рыба, приготовьте кускус: в средней кастрюле вскипятите 1 треть стакана воды. Всыпьте кускус и снимите с огня. Оставьте набухать в течение 5 минут, чтобы впиталась вся жидкость. Подавайте завернутую в салат рыбу на тарелке вместе с кускусом. Пищевая ценность одной порции (1 филе тилапии с салатом и 1Л стакана кускуса), 11 % жира (4 г- 0 г насыщенных жиров), 60% углеводов (48 г), 29 % белков (23 г), 8 г клетчатки, 73 мг кальция, 4 мг железа, 219 мг натрия, 318 ккал.
Хрустящая курица с яблочным соусом «Чатни
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление блюда: 15 минут
4 половинки куриного филе без костей и кожицы (по 115 г)- масло для жарки- 2 ст. ложки муки- 2 слегка взбитых яичных белка- 1/2 стакана панировочных сухарей со специями- 1/4 стакана мелко нарубленных грецких орехов- 2 кисло-сладких яблока, очищенных и нарезанных кубиками- 1/4 стакана воды- 2 ст. ложки мелко нарезанного красного лука- 2 ст. ложки изюма- 2 ст. ложки красного винного уксуса- 1/2 ч. ложки корицы- 2 стакана сырого нешлифованного риса быстрого приготовления- соль и молотый черный перец по вкусу.
Приготовление блюда
Разогрейте духовку до 220 °С. Смажьте маслом большой противень. Промойте филе водой и высушите. Положите мясо на кухонную пленку, накройте его еще одним слоем пленки и с помощью тяжелой сковороды, скалки или молоточка для мяса отбейте филе таким образом, чтобы его толщина составляла не более 1,5 см. Приправьте филе солью и перцем с обеих сторон. В мелкую миску насыпьте муку и обваляйте в ней мясо с обеих сторон. Стряхните лишнюю муку. Вылейте взбитые яичные белки в другую неглубокую миску и обмакните в них мясо. Возьмите еще одну небольшую миску и смешайте в ней панировочные сухари и грецкие орехи. Хорошо обваляйте мясо в этой смеси. Переложите курицу в подготовленный противень и сбрызните верхнюю часть мяса растительным маслом. Запекайте в духовке в течение 15 минут, пока мясо не будет полностью готово. Пока запекается курица, приготовьте соус «Чатни». Для этого в средней кастрюле доведите до кипения б ингредиентов (от яблок до корицы включительно) на среднем огне. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите в течение 10 минут, пока размягченные яблоки не разломятся, а жидкость не загустеет (чтобы сделать смесь гуще, подавите яблоки с помощью вилки или пестика). Для приготовления риса вскипятите 2 стакана воды в средней кастрюле. Высыпьте рис, уменьшите огонь, накройте крышкой и томите около 10 минут, пока вся жидкость не впитается. Выложите мясо на тарелки, полейте соусом и подавайте вместе с коричневым рисом. Пищевая ценность одной порции (1 половинка куриной грудинки, 2 ст. ложки соуса «Чатни» и 1/2 стакана коричневого риса), 18 % жира (10 г- 1 г насыщенных жиров), 52 % углеводов (64 г), 30 % белков (37 г), 5 г клетчатки, 46 мг кальция, 2 мг железа, 500 мг натрия, 489 ккал.
Внимание, только СЕГОДНЯ!