Никому не хочется провести лето, чувствуя себя вялым и измотанным, в постоянной борьбе с простудами, недомоганиями и аллергиями. Лучший способ избежать всех этих неприятностей - есть здоровую, энергетическую, повышающую иммунитет пищу. Но большинство из нас не готовы проводить часы на кухне за приготовлением сложных, тщательно разработанных, сбалансированных полезных закусок. Мы предлагаем составить ваше меню из совсем простых блюд с использованием исключительно полезных ингредиентов.
Известное выражение "Ты то, что ты ешь" можно перефразировать: "Ты то, что ты усваиваешь". Когда мы едим, то думаем о вкусе блюда, а надо бы - о том, чтобы каждый орган заставлял питательные вещества, содержащиеся в здоровой пище, работать.
Победить усталост
При быстрой утомляемости в первую очередь нужно отказаться от стимуляторов - кофе и сахара - и пополнять дефицит энергии за счет протеинов, пищевых жиров и листовой зелени.
1. Выбирайте качественные протеины
Протеины содержатся в комбинации цельных злаков и бобовых, мясе органически выращенных животных или соевых продуктах, как, например, тофу (японский соевый творог).
Протеин способствует ускорению метаболизма (обмена веществ) и, т.к. мы усваиваем протеины медленнее, чем углеводы, мы получаем длительную энергетическую поддержку.
2. Жиры - в меру
Соединение в рационе оливкового масла, яиц, орехов дает наиболее рациональное, эффективное, энергетически плотное "топливо", помогает создать строительный материал ("кирпичики") для соединений, которые борются с воспалительными процессами и сохранить крепкое стабильное самочувствие.
3. Отдайте предпочтение темнолистовой зелени
Кочанная капуста, шпинат, листовая капуста - все эти продукты содержат витамин В, ответственный за выработку организмом энергии (содержащий соль фолиевой кислоты, комплекс витаминов В, необходим для образования новых здоровых клеток), а также антиоксиданты и темно-зеленый хлорофилл, способствующий росту и восстановлению тканей.
Ароматный тофу, жареный в масле с целебными специям
4 порции
Тофу - японский соевый творог - прекрасный источник, протеинов. Мы рекомендуем покупать свежий тофу в плитках, он прекрасно хранится в обжаренном виде. Это блюдо содержит повышающие иммунитет чеснок и зеленый лук, а также благотворно влияющие на сердечную деятельность оливки и орехи пекан.
2 стручковых перца среднего размера (1 красный и 1 оранжевый)- 400 г прессованного тофу;
1/2 ст. л. порошка карри или смеси специй- 1 ч. л. Чили- 60 мл оливкового масла- тонко нарезанного свежего имбиря больших зубчика чеснока- измельченного 2 пучка зеленого лука- нашинкованной капусты- 3 ст. л. соевого соуса- измельченной кинзы- 120 г измельченных орехов- щепотка соли.
1. Разрежьте перец пополам вдоль и освободите от серединок, затем порежьте на тонкие полоски, а полоски - пополам.
2. Порежьте тофу кубиками примерно 2,5 см и положите в миску с приправами (карри и чили).
3. Разогрейте масло в сковороде. Добавьте имбирь, чеснок и перец. Готовьте на сильном огне в течение 3 минут, постоянно помешивая. Добавьте краснокочанную капусту и готовьте еще 3 минуты, пока она не станет мягкой. Затем добавьте соевый соус и готовьте на сильном огне еще в течение 1 минуты. Добавьте щепотку соли. Пересыпьте сверху кинзой и орехами
1 порция: 373 калории, 29 г жиров (3 г насыщенных), 18 г углеводов, 14 г протеинов, 6 г волокон, 600 мг натрия (26% дневной нормы).
Поддержать иммуните
Чем темнее оттенок продукта, тем выше поддержка иммунитета. Включите в рацион черные шинки, ягоды, инжир, черный шоколад, морепродукты.
1. Запасайтесь луком
Укрепите иммунную систему - луковыми: репчатым луком, шалотом, пореем чесноком. Эти обладающие пикантным ароматом продукты обеспечивают поистине мощную защиту организма от вредных микроэлементов и даже способны предотвратить образование раковых клеток.
2. Добавляйте травы
Свежие и сушеные травы, такие как куркума, имбирь, розмарин, чабрец обладают антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
3. Полюбите ферменты
Для достижения наибольшей эффективности трав и специй доктор Беллисфилд добавляет в свои блюда продукты вроде мисо, йогурта, кислой капусты за их свойство способствовать пищеварению и усвоению питательных веществ.
Есть, чтобы худет
"Съешьте радугу", - предлагает доктор и рекомендует диетные фрукты и овощи. Ярко-оранжевая окраска указывает на содержание бета-каротина, а темно-синий и красный (растительный пигмент).
1. Выбирайте "хорошие" протеины и карбонаты
Продукты с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, ягоды, яйца, рыба и цельные злаки, а также натуральные заменители сахара - сироп агавы и посконник крапиволистый не повышают уровень сахара в крови, как, например, белый картофель или очищенная мука.
2. Откройте для себя низкокалорийные продукты: годжи-ягода, броколли, черные бобы, "древесный хлеб" - киноа. Киноа - очень маленький семенной плод из Южной Америки, относится к семейству шпината. Киноа богата протеином, а по количеству энергии, кальция, фосфора, железа, витамина В, клетчатки и комплексных углеводов превосходит ячмень, рис, овес и пшеницу. Не содержит глютен. Имеет нейтральный вкус. Кроме чистого белка в киноа содержатся 8 аминокислот, необходимых для нашего организма, углеводы, магнезиум и кальций, минералы и жиры, железо и некоторые витамины. Диетологи советуют употреблять его людям, имеющим проблемы с пищеварением, маленьким детям и беременным женщинам.
В 100 г киноа содержится:
Белки...................................16,2 г
Жиры...................................6,9 г
Кальций...............................141 мг
Калий...................................625 мг
Железо.................................6,6 мг
И легко:
Промыть под струей воды и варить 15 минут, добавляя, что хотите.
Провести детоксикацию.
Начните очищение организма с листьев одуванчика, капусты, брокколи.
1. Смешивайте кислые фрукты и горькую зелень
Острый привкус, который дают кислые фрукты и горькие травы увеличивает количество необходимых пищеварительных энзимов и ферментов.
2. Пейте чай
Фрукты и травы запивайте натуральным белым или зеленым чаем, приготовленным с добавлением адаптогенных веществ, которые содержат базилик и женьшень (он также обладает свойством снижать усталость и бороться со стрессом) - для гидратации и смягчения процесса пищеварения и очищения организма.
Цыпленок с тмином, томатной чатни и лапшой из зеленого чая
4 порции
Сочетание тмина, лука-резанца и перца обеспечивает блюду богатое содержание антиоксидантов.
Цыпленок с тмином
4 больших, освобожденных от костей и кожи грудки цыпленка, оливкового масла, молотого тмина, маленькая луковка, лимон, 170 г зеленого чая, лапша из гречневой муки г, рубленого лука для украшения.
Томатная чатн
0,5 .1 томатного сока, 1большой зубчик чеснока (измельчить), красного перца, порезать тонкими ломтиками, освободить от зернышек 1 ч. л. молотого тмина, 1 ч.л. тростникового сахара
1. Вскипятите большую кастрюлю подсоленной воды.
2. В большую миску положите цыпленка, масло и тмин. Натрите лук на крупной терке и добавьте в миску. Натрите лимон и добавьте лимонный сок и цедру. Добавьте щепотку соли и обваляйте куски цыпленка. Разогрейте сковороду, готовьте на среднем огне по 5 минут каждую сторону.
3. Смешайте ингредиенты соуса чатни в кухонном комбайне до образования однородной массы. Добавьте соль по вкусу. Пока отложите.
4. Положите лапшу в кипящую воду, готовьте 5 минут, затем откиньте на дуршлаг и дайте хорошенько стечь. Цыпленка, политого соусом и украшенного луком, подавайте вместе с лапшой.
1 порция: 465 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 38 г углеводов, 42 г протеинов, 5 г волокнистой массы, 600 мг натрия (26% дневной нормы).
Нежный лосось с китайской капустой и стручковым горошком
4 порции
Семга - прекрасный источник омега-3 жирных кислот, который помогает регулировать холестерин. Прекрасно, если в блюде сочетаются витамины В, содержащиеся в листовой китайской капусте, и куркума, обладающая антиоксидантными свойствами.
1 чайная ложка мисо, 1 ч. л. мелко порубленного свежего розмарина, 2 больших зубчика чеснока, 4 толстых ломтя филе семги с кожицей, 1 ч. л. куркумы, 1 ч. л. оливкового масла, 2 больших кочана китайской капусты 200 г стручкового гороха, 2 ст. л. поджаренных кунжутных семечек, щепотка соли.
1. Смешайте мисо, розмарин, и 1 зубчик давленого чеснока. Добавьте 2 ст. л. воды. Получившейся пастой смажьте сторону семги, где нет кожицы. Натрите рыбу куркумой, положите на смазанную сковороду, полейте 1 ст. л. масла. Жарьте 2 мин., сразу поместите на 5 мин. в духовку, разогретую до температуры 260° С.
Осторожно, блюдо важно не пересушить
2. В это время порубите капусту. Разогрейте 2 столовых ложки оливкового масла в сковороде (котелок с выпуклым днищем для приготовления китайских блюд). Положите туда капусту и стручковый горох. Готовьте 2 минуты на сильном огне, постоянно помешивая. Добавьте 1 зубчик давленого чеснока и щепотку соли. Постоянно помешивайте в течение 3-4 минут. Переложите рыбу с противня. Овощи выложите на 4 большие тарелки, рыбу поместите сверху и посыпьте кунжутом. Подавать блюдо нужно горячим.
1 порция: 568 калорий, 33 г жира (в том числе 6 г - насыщенных), 21 г углеводов, 47 г протеинов, 6 г клетчатки, 600 г натрия (26% дневной нормы).
Поре
Продукты, которые непременно должны быть у каждой хозяйки.
Луковы
Чеснок, луковичные растения (лук репчатый, порей, шалот) укрепляют лейкоциты, борются с болезнетворными микробами и даже раковыми клетками.
Продукты брожени
Йогурты, мисо (соевая паста, готовится сбраживанием, добавляется в супы, используется в приправах), кислая капуста и кимчи (kimchi - вид капусты) борются с инфекциями и воспалениями и прекрасно способствуют процессу пищеварения, усвоению питательных веществ и формированию флоры кишечника и пищеварительного тракта.
Углевод
Цельные (необработанные) злаки, такие как киноа и овес, бобовые, как черная и пятнистая фасоль очень насыщены клетчаткой, которая помогает выводу из организма холестерина.
Травы и специ
Куркума, имбирь, тмин и розмарин обладают противовоспалительными свойствами и богаты антиоксидантами.
Яркие овощи и фрукт
С ними связывают снижение риска раковых и сердечнососудистых заболеваний. Ярко окрашенные продукты, такие как брокколи, капуста, паприка, ягоды, инжир богаты витаминами А, С, Е, К, в них содержится соль фолиевой кислоты и антиоксиданты, такие как бета-каротин и антоциан (растительный пигмент).
Протеин
Тофу, мясо домашней птицы, говядина, рыба (лосось, сельдь, сардины), яйца - все эти продукты обеспечивают организм железом, надолго дают энергию и создают необходимый строительный материал для мышц.
Натуральные чаи
Катехины - экстракт из акации - делают зеленый и белый чай. А чрезвычайно сильным средством для снижения риска сердечнососудистых заболеваний, рака.
Жир
Оливковое масло, авокадо, орехи и зерновые (особенно грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки) обеспечивают организм длительным запасом энергии и снижают уровень холестерина.
Внимание, только СЕГОДНЯ!