Изменить свои предпочтения в еде - это сложно и требует немалых усилий. Но если вы хотите, чтобы ваше сердце работало без перебоев и было здоровым многие годы, то постараться стоит. Не надо сразу бросаться в крайности. Начинайте с малого, только тогда лучшая диета для здоровья сердца сработает и принесет вам пользу.
Нездоровое питание и сидячий образ жизни являются одними из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вам уже далеко за двадцать - никогда не поздно начать помогать своему сердцу. Для начала - несколько основных рекомендаций по организации здорового питания.
1. Исключите вредные жиры и холестерин
Высокий уровень холестерина приводит к накоплению налета на стенках артерий и, таким образом, провоцирует появление атеросклероза. Также резко увеличивается риск инфаркта миокарда и инсульта. Специалисты в области кардиологии утверждают, что лучший способ уменьшить потребление насыщенных и транс-жиров - это ограничить потребление твердых жиров, таких как сливочное масло и маргарин. Нужно избегать жирного мяса, такого как свинина и баранина. Этот отказ также может оказывать благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Вместо этого лучше перейти на говядину и курицу.
Здоровая диета должна включать в себя главным образом продукты с низким содержанием жира - такие, как печеный картофель с зеленым салатом или йогурт. Фрукты, такие как грейпфрут и апельсин, также должны быть постоянной частью меню.
Если вы часто покупаете крекеры и чипсы, то всегда проверяйте их этикетки - многие из этих продуктов, даже те, которые имеют пометку "с пониженным содержанием жира" могут содержать транс-жиры. Насторожить должна фраза жиры "частичной гидрогенизации". Такие продукты лучше не покупать.
Не все жиры отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему! Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом и рапсовом масле, и полиненасыщенные - в орехах и семенах должны быть в меню. В последние годы многие исследования показывают, что ненасыщенные жиры способствуют снижению общего холестерина и триглицеридов в крови.
Какие жиры выбрать:
• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Маргарин, с низким уровнем холестерина
Какие жиры, которых следует избегать
• Сливочное масло
• Сало
• Все гидрогенизированные масла
• Масло какао
2. Выбирайте источники белка с низким содержанием жиров
Постное мясо, курица и рыба, обезжиренные молочные продукты и яичные белки являются одними из лучших источников белка. Среди всех продуктов питания особое внимание должно быть уделено рыбе. Это не только хороший источник белка, но также рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают концентрацию триглицеридов в крови. Другие богатые источники полезных жиров - льняное масло, миндаль, соя, оливковое масло.
Бобовые - фасоль, чечевица, горох также содержат очень большое количество белка с низким содержанием жира и холестерина. Это делает их хорошей заменой для продуктов животного происхождения.
Какие белки выбрать:
• Обезжиренное молоко
• Яичные белки
• Речная и морская рыба
• Цыпленок без кожицы
• Бобовые
• Соя и соевые продукты
• Постное мясо
Каких белков следует избегать:
• Цельное молоко и другие молочные продукты
• Субпродукты
• Яичные желтки
• Жирные колбасы
• Бекон, сосиски, гамбургеры
• Жареные блюда
3. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты являются незаменимым источником витаминов и минералов. Кроме того, они низкокалорийны и богаты содержанием диетических волокон. Они содержат большое количество антиоксидантов - веществ, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Какие овощи и фрукты выбрать:
• Свежие и замороженные овощи и фрукты
• Консервированные овощи без или с небольшим количеством соли
• Консервированные фрукты или соки
Каких фруктов и овощей следует избегать:
• Кокосы
• Жареные овощи или овощи в панировке
• Фруктовые сиропы
• Замороженные фрукты, содержащие добавки сахара
4. Полезны цельные зерна
Они являются хорошим источником белка и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании кровяного давления и сердечного здоровья. Диетологи также рекомендуют потребление льняного семени - маленькие коричневые семена, которые содержат относительно большое количество пищевых волокон и омега-3 жирных кислот.
Какие зернопродукты выбрать:
• Хлеб из непросеянной муки
• Зерновые с высоким содержанием клетчатки
• Бурый рис, ячмень
Каких зернопродуктов следует избегать:
• Белый хлеб и мука
• Пончики
• Вафли
• Печенье
• Торты
• Попкорн
5. Сократите потребление соли
Потребление большого количества соли может иметь негативное влияние на кровяное давление - фактор риска № 1 для сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, сокращение потребления соленой пищи - вот в чем состоит диета для здоровья. Специалисты рекомендуют снизить дозы соли до 2 г (1 чайная ложка) в день (в целом, включая соль, входящую в состав продуктов)
Какие продукты с низким содержанием соли выбрать:
• Травы и растительные приправы
• Заменители соли, такие как соли калия
• Консервированные продукты или готовые блюда с низким содержанием соли натрия
Каких продуктов следует избегать из-за высокого уровня соли в них:
• Непосредственно соль
• Консервы
• Кетчуп и томатный сок
• Соевый соус
6. Не переедайте!
Важно не только то, какова ваша лучшая диета, но и то, в каком количестве вы едите. Переедание неизбежно приведет к увеличению потребления калорий, холестерина и жира. Таким образом, нужно стараться не переедать, и отслеживать, как много пищи съедаете за каждый прием. Оценка правильного объема порций - это навык, который приобретается постепенно и меняется с течением лет.
7. Боритесь с соблазном!
Иногда допускаются случайные удовольствия, такие как вафли или чипсы, но не переусердствуйте! Прежде всего, диета для сердца призывает питаться здорово большую часть времени. Баланс в диете и баланс в жизни приносит радость и пользу для здоровья.
Внимание, только СЕГОДНЯ!