От того, что вы едите на обед, зависит ваш успех в стремлении избавиться от лишнего веса. Мы расскажем вам, что нужно делать, чтобы не отказываться от любимых блюд, причиняя минимальный ущерб своей фигуре. Вы завсегдатай вечеринок и каждый вечер оказываетесь на каком-нибудь фуршете? Или поклонница фастфуда, которая приносит домой еду из ближайшей кулинарии и плюхается на диван? И в том и в другом случае этими вечерними перекусами вы наносите непоправимый ущерб своей фигуре. Многие женщины получают больше половины дневной суммы калорий за ужином и в вечернее время, часто злоупотребляя жирной, сладкой и мучной пищей - тем, что подрывает их здоровье, фигуру и настроение. Секрет прост: попробуйте пересмотреть свои привычки в еде таким образом, чтобы они подходили именно вам. Мы также предлагаем вам четыре рецепта блюд. Какие продукты нужно есть, что бы похудеть - вот в чем вопрос!
Поклонница вредных продукто
Проблема. У вас просто не хватает сил готовить что-то в конце рабочего дня, поэтому вы покупаете еду на вынос. Но любое удобство имеет свою цену. К примеру, типичный чизбургер из фастфуда содержит 700 калорий и 26 граммов жира, а практически любое блюдо китайской кухни добавит вам около 1 000 калорий. Однако не вся еда из фастфудов содержит много жира! Отодвиньте в сторону коробку с пиццей и научитесь выбирать лучшее из худшего при посещении фастфуда.
Решения для поклонниц вредных продуктов
Выбирайте наименее калорийные варианты еды: меньшие порции и блюда, приготовленные с малым количеством жира. Вместо шаурмы, к примеру, лучше взять курицу гриль. Еще лучшим выбором станет курица с овощами и рисом, приготовленная на пару. Вы сэкономите около 500 калорий, а за неделю это избавит вас от 0,5 кг лишнего веса, которые вам угрожали. Не экономьте финансы в погоне за большими порциями: больше картошки фри по меньшей цене - это прекрасно с экономической точки зрения, но ваше тело заплатит за это. В большой порции картофеля фри вы найдете 510 калорий и 26 граммов жира, в то время как маленькая порция содержит 210 калорий и 10 граммов жира. Еще лучше заказать запеченный картофель под соусом «Сальса»: 130-граммовая порция содержит всего 100 калории, 3 грамма клетчатки, а жира в ней вообще нет. Попробуйте организовать свой «личный» фастфуд. Вместо того чтобы после работы заворачивать за едой на вынос в какой-нибудь ресторан, остановитесь у супермаркета и купите филе рыбы, которое можно за считанные минуты приготовить на пару в микроволновке. Заодно прихватите кое-какие полезные продукты: свежую зелень, овощной салат из салат-бара, консервированные бобы.
Самая быстрая в мире овощная пицц
Чтобы сэкономить время, воспользуйтесь рецептом блюда, которое готовится и подается в одной и той же посуде. Пищевая ценность: в овощной пицце очень мало калорий, так что смело, можете закусить булочкой или свежими фруктами.
Время подготовки: 2 минуты
Время приготовления: 3-4 минуты
• 4 яичных белка;
• маргарин;
• 2 ч. ложки соуса песто;
• поваренная соль;
• молотый черный перец по вкусу;
• 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, сладкий перец);
• 1 ст. ложка тертого сыра «Пармезан»
Смажьте неглубокую широкую миску маргарином. Вылейте в нее белки, добавьте соль и перец по вкусу. Взбейте вилкой до получения однородной смеси. Добавьте овощи и готовьте в микроволновой печи 1 минуту при высокой температуре. Выньте тарелку, быстро перемешайте и снова поместите в печь на 1 минуту. Проверьте на готовность. Если овощи выглядят сыроватыми, плотно накройте тарелку полиэтиленом и готовьте еще минуту. Посыпьте тертым пармезаном и подавайте к столу.
Пищевая ценность (целая пицца):
• 33 % жира (5,5 г- 1,6 г насыщенных жиров)
• 17% углеводов (6,2 г)
• 50 % протеина (18,2 г)
• 1,8 г клетчатки
• 120 мг кальция
• 1 мг железа
• 337 мг натрия.
Решения для кулинарных минималисто
Чтобы не испытывать чувства вины и не переедать вечером, разделите завтрак и обед на несколько частей и перекусывайте ими каждые 3-4 часа в течение дня, контролируя общее число калорий, потребляемых за день. Игнорировать чувство голода трудно, но можно сделать так, чтобы оно не было чересчур сильным, обезопасив себя от переедания. Откажитесь от постного овощного салата. Добавьте к зеленому салату нежирную белковую пищу, и голод отступит на длительное время. Попробуйте смешать с овощами 100 г консервированного тунца для салатов, полстакана бобов, нарезанные яичные белки или 30 г измельченных миндальных орехов. Ешьте больше питательной клетчатки за ужином. Вы вполне можете чувствовать себя сытой и не получить при этом лишних калорий. Просто старайтесь, чтобы за ужином на вашей тарелке преобладали тушеные или приготовленные на пару овощи.
Мясной салат по-тайск
Этот салат, который вполне годится и в качестве основного блюда, надолго утолит чувство голода благодаря протеину и клетчатке, содержащихся в моркови и пекинской капусте.
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 12-20 минут
• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока;
• 1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока;
• 2 ст. ложки соуса к рыбе;
• 1 ст. ложка рисового винного уксуса;
• 1 ст. ложка коричневого сахара;
• 1 ст. ложка (или по вкусу) измельченного острого красного перца;
• 5 шт. тонко нарезанного лука-шалота;
• 8 стаканов тонко нарезанной пекинской капусты;
• 2 стакана тертой моркови;
• 1 стакан крупно нарезанной мяты;
• 1 стакан крупно нарезанной кинзы;
• 220 г говяжьего филе;
• соль и молотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до высокой температуры. В маленькой миске смешайте лимонный и апельсиновый сок, соус к рыбе, рисовый уксус, сахар и острый перец. Добавьте лук-шалот и отставьте в сторону. В большой салатнице смешайте морковь, капусту, мяту и кинзу. Отставьте в сторону. Посолите и поперчите мясо и выложите его на противень. Запекайте, перевернув один раз, до необходимой степени обжарки (6-7 минуте каждой стороны - с кровью, 8 минут - средняя прожарка- 9-10 - хорошая прожарка). Выложите мясо на разделочную доску и дайте ему остыть около 10 минут. Тонко нарежьте и добавьте в салат из капусты. Заправьте салат соусом и тщательно перемешайте. Разложите на 2 тарелки и подавайте к столу.
Пищевая ценность порции
• 23 % жира (10 г, 4 г насыщенных жиров)
• 44 % углеводов (43 г)
• 33 % протеина (32 г)
• 13 г клетчатки
• 259 мг кальция
• 6 мг железа
• 1 576 мг натрия.
Кулинарная минималистк
Проблема. Успешно придерживаясь низкокалорийной диеты, завтракая чашкой кофе и обедая овощным салатом, вы полагаете, что с вашим питанием все нормально. Но выходит так, что вы получаете недостаточно питательных веществ, чтобы продержаться весь день, и к вечеру вы уже просто умираете от голода. Никогда не доводите себя до такого состояния, иначе вы можете закончить тем, что наброситесь на еду за ужином, а потом будете винить себя в том, что все ваши усилия оказались напрасными.
Любительница поест
Проблема. После умеренного с вашей точки зрения ужина вы приступаете к поглощению разнообразных закусок. Начинается все с двух безобидных печений, а в итоге вы опустошаете всю коробку, получая при этом 1440 калорий. Причиной такого потребления пищи может быть как настоящее чувство голода, так и ваше эмоциональное состояние. Если вас что-то беспокоит, то с помощью еды решить эту проблему у вас все равно не получится. Возможно, вам стоит подумать о реальном решении проблемы. Если же вы едите, потому что действительно проголодались, то вам следует пересмотреть ваш рацион, чтобы ужин включал более питательные калорийные продукты, и настроить себя на воздержание от вечерних перекусываний.
Решение для любительницы поест
Выясните причину ваших постоянных перекусываний. Ведите дневник питания в течение 2 недель, чтобы понять, в чем кроется причина вашей страсти к печенью и прочим закускам. Фиксируйте время еды, количество съеденного и ваши ощущения во время приема пищи. Включите в меню ужина полезные жиры. Если голод не проходит в течение 20 минут после того, как вы поели, то, возможно, вы получили недостаточно жиров или протеина, которые повышают питательную ценность пищи. И не следует опасаться слова «жиры». Увеличить их количество можно, просто добавив чайную ложку смеси оливкового масла с лимонным соком (всего 40 калорий) к отварным или паровым овощам. После одного ужина готовьтесь к следующему. Помойте шпинат, нарежьте лук, почистите морковь. За этим занятием вы если и съедите что-то, то по крайней мере, это будут полезные продукты. К тому же вы облегчите приготовление полезного ужина на следующий день. Перекусывайте по плану. Отведите 200 калорий из вашего дневного рациона на закуски после ужина. Едите в основном ближе в ночи? В таком случае запаситесь чем-нибудь объемным, но не слишком калорийным. Это может быть легкий попкорн или нарезанные овощи. Или разделите ужин на две части: одну съешьте сразу, а вторую - несколько часов спустя.
Жареный ну
Эта питательная закуска благодаря своим хрустящим качествам отлично заменит чипсы, снабжая вас при этом протеином, кальцием и клетчаткой. Изменяйте рецепт в соответствии со своими предпочтениями, добавляя в него различные приправы и специи.
Время подготовки: 5 минут
Время приготовления: 35-40 минут
• 1 банка консервированного нута (400-500 г);
• оливковое масло;
• крупная поваренная соль по вкусу;
• 1/8 ч. ложки чесночного порошка (или больше - по вкусу);
• 1/8 ч. ложки кайенского
• перца (или больше - по вкусу);
• 1/4 ч. ложки сушеного орегано (или по вкусу)
Нагрейте духовку до 230 С Выложите нут в форму для выпечки. Запекайте его 35-40 минут, периодически встряхивая, до золотисто-коричневого оттенка. Выложите в большую миску, слегка сбрызните оливковым маслом. Добавьте соль, перец, чеснок и орегано. Перемешайте, чтобы специи равномерно распределились.
Пищевая ценность 1 порции (100 г):
• 8 % жира (1,3 г, 0,1 г насыщенного жира)
• 17% протеина (5,7 г)
• 5,1 г клетчатки
• 393,4 мг кальция
• 16 мг железа
• 339 мг натрия.
Королева вечерино
Проблема. В силу вашей работы вы с головой окунулись в водоворот светской жизни, посещая множество вечеринок и фуршетов. Вы не пользовались духовкой уже уйму времени, так что ее смело можно превращать в шкафчик для обуви. Кроме того, вы совершенно не следите за тем, что едите во время очередного мероприятия. Ваша отговорка? «Это ведь особенное событие!» Но это уже не особенное событие - это ежедневная норма вашей жизни.
Решения для королевы вечерино
Приходите сытой. Возьмите на работу обед, богатый протеином, и съешьте его примерно за час до того, как отправитесь на фуршет. Установите лимит. Предварительное планирование того, что вы собираетесь съесть на праздничном событии, - ваш ключ к успеху. Если ужин состоится в хорошем ресторане, приберегите для него калории. Обычный фуршет? Старайтесь соблюдать соотношение 3:1 (на три кусочка полезных низкокалорийных закусок должен приходиться один кусочек высококалорийного лакомства). И вместо того, чтобы время от времени подходить к столу, один раз положите на тарелку то, что вы намерены съесть, и на этом покончите с едой. Ограничьте употребление алкоголя. Ваш лимит - один-два коктейля, не более. С алкогольными напитками в организм попадают дополнительные бесполезные калории, которые никак не влияют на утоление голода. Напротив, аппетит только разгорается. Чтобы у вас было чем чокаться с другими гостями вечеринки, попросите бармена приготовить вам коктейль с содовой, клюквенным соком и долькой лимона.
Лапша с курице
Это блюдо очень легко приготовить, и, съев его перед вечеринкой, вы спасете себя от переедания.
Время подготовки: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
• 200 г лапши;
• 5 ст. ложек слабосоленого соевого соуса;
• 2 ст. ложки рисового уксуса;
• 1 ст. ложка сезамового масла;
• 2 ч. ложки меда;
• 2 ч. ложки горчицы;
• 1 ст. ложка пастообразного арахисового масла;
• 350 г куриной грудинки без кожицы и костей;
• 5 шт. тонко нарезанного лука-шалота;
• 1 нарезанное манго средних размеров
Отварите лапшу. В большой миске смешайте 6 следующих по списку ингредиентов для приготовления соуса. Отставьте в сторону. Заверните грудинку в полиэтиленовую пленку для микроволновой печи и готовьте в течение 3 минут. Дайте остыть, нарежьте и выложите в миску соусом. Добавьте процеженную лапшу, манго и лук-шалот, хорошо перемешайте. Храните в герметичной упаковке в холодильнике до момента употребления.
Пищевая ценность:
•17% жира (8,5 г, 1,6 г насыщенных жиров)
• 57 % углеводов (63,5 г)
• 26 % протеина (28,9 г)
• 1,9 г клетчатки
• 55 мг кальция
• 3 мг железа
• 1314мг натрия.
Внимание, только СЕГОДНЯ!